走ると痛む膝の痛みの原因や治し方が分からない。
膝の痛みを改善して、もっと楽しく走れるようになりたい。
こんなお悩みが解決できます。
今までに200名以上のランナーを指導してきた実績があります。
ランニングをしている方の約８割のランナーが、膝に何かしらの痛みや違和感を感じているという統計があります。
この記事を読んでいただいているあなたも、その中の一人ではないでしょうか？
それだけ、ランニングでの膝の痛みはランナーが抱える大きな悩みの一つだと言えます。
この８割という数字は、裏を返せばそれだけ膝の痛みを予防できていない、もしくは改善できていないということでもあります。
それだけ、ランニングでの膝の痛みに対して、的確にアプローチできるための情報や専門家がまだまだ少ないということです。
そこで今回は、実際に多くのランナーを膝の痛みから救ってきた超実践的なアプローチ方法をご紹介します。
この記事を読んでいただくことで、あなたの膝が痛む原因が分かり、その原因に対する的確な改善方法を実践することで、今よりもっと楽しく走れるようになります。
ランニングで膝が痛くなる３つの原因とは？
「日常生活では痛みが出ないのに、走ると痛みが出てしまう」
「病院や整骨院で治療を受けてもなかなか良くならない」
「いったい何が原因なんだろう？」
「どうしたら改善できるんだろう？」
このような悩みを持ったランナーさんから、相談やレッスンのご依頼をよくいただきます。
あなたも、同じような悩みを抱えていませんか？
それが今では、ウルトラマラソン(100km)を完走することができるまでになっています。
今回ご紹介する膝の痛みの改善方法は、僕自身の経験はもちろん、膝の痛みに悩まされていた多くのランナーを実際に救ってきた超実践的なアプローチ方法です。
きっと、あなたの膝の痛みの改善にもお役に立てるはずです。
まず、あなたの膝の痛み改善するためには、あなたの膝が痛む原因を把握する必要があります。
じつは、膝のどこに痛みが出ているかなんてあんまり関係ありません。
結果として膝の内側や外側に痛みが出ているだけで、もっと本質的なところに痛みの原因が隠れているからです。
そう、ランニングでの膝の痛みは単に練習を休んだり、小手先のストレッチや治療、トレーニングを実施したりしても改善しません。
もっと、本質的な部分に原因があるからです。
その原因とは、
①プラン ②シューズ ③カラダ
です。
この３つの原因全てをチェックしていかないと、本質的な膝の痛みの改善に繋がりません。
これから、ランニングで膝を痛める３つの原因の詳細と、その改善方法をお伝えしていきますね。
「プラン」についての原因と改善方法
【原因】トレーニングプラン
簡単なようで、けっこう間違ってしまっている方が多いのがトレーニングプランです。
走り過ぎ、いわゆるオーバートレーニングが原因となって膝に負担がかかり、痛みが出てしまっているパターンです。
今まで何年も運動していなかった人が、運動不足解消やダイエットのためにランニングをスタートします。
意気込んで毎日走ったり、長い距離をいきなり走ったり、スピードを上げて走ったりしてしまい、ついついオーバートレーニングになってしまいます。
ランニングは、体重の３倍〜５倍の重みが着地する際に身体にかかると言われています。
何年も運動していなかった人にとって、その衝撃はあなたが思っている以上に、身体にとって大きな負担となります。
あなたの体力レベルに応じた適切なトレーニングプランを組めていないと、膝が悲鳴をあげて痛みが発生してしまうのです。
【改善方法】
トレーニングプランを見直す必要があります。
練習頻度と距離、走るペースを調整しましょう。
毎日走っていると、身体が回復する時間がないため、膝の痛みを感じているのであれば休養日をもうけます。
２日連続で走ることはやめて、１日〜３日の休養日を挟みます。
例えば、月水金は走って火木土日は休養日にする、水土の２日だけ走って残りは休養日にするなどです。
週２回走れていれば走力が極端に落ちることはないので、リハビリ期間と捉えてしっかり身体を回復モードにさせる時間を作りましょう。
走る距離も減らす必要があります。
少し走っただけでも膝が痛いという方は、早歩きのウォーキングを20〜30分行うところまで強度を下げる必要があります。
20〜30分間の早歩きウォーキングで痛みが出ない場合は、ランニングに移行して膝に痛みが出ない距離を少しずつ伸ばしていきます。
走り始めて違和感を感じた時点でウォーキングに切り替えます。
ウォーキングに切り替えて違和感がなくなれば、また走り始めても大丈夫です。
まずは、「30分間痛みなく走れるようになること」を目標としましょう。
30分走れるようになると、30分→45分→60分と少しずつ時間を延ばしていきます。
走るスピードは、早歩きと変わらないくらいのゆっくりペースからスタートして、スピードを上げたとしても、キロ７分ペース程度のおしゃべりできる余裕があるペースまでにしてください。
なぜなら、フォームが崩れやすかったり、膝にかかる衝撃が大きくなりすぎたりするためです。
特にランニング初心者の方は、自分の走力に合った適切なペースが分からないため、ついつい速いペースで走ってしまいがちです。
スピードの上げ過ぎには、くれぐれも注意してくださいね。
ランニングにおける膝の痛みは、特に10km以上走れるようになってきたタイミングが多いようです。
10km以上の長い距離を走れるようになってきて膝に痛みが出てしまった場合、
「せっかく走れるようになってきたのに」
「マラソン大会が迫っているのに」
と、痛みを我慢して走ってしまう方がいらっしゃいます。
気持ちは分からないわけではありませんが、無理せずウォーキングから身体を作り直すくらいの方が結果的に早く改善します。
ここで焦らず、まずは膝の痛みを治すことを優先してくださいね。
トレーニングプランの変更は誰でもすぐに対処できます。
もし、オーバートレーニングが原因で膝の痛みが出てしまっている人は、すぐにでもトレーニングプランを変更してみてください。
オーバートレーニングによるケガの発生を未然に防ぐ練習方法もご紹介しておきます。
こちらの記事をご覧ください。
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「シューズ」についての原因と改善方法
ランニングシューズが膝の痛みの原因になっていることもあります。
その原因は大きく分けて２つあります。
【原因１】シューズの選択ミス
１つはシューズの選択ミスです。
あなたの足に合ったサイズ、あなたの走力に合ったランニングシューズを使っていないことによって、膝に負荷をかけ過ぎてしまっていることがあります。
あなたの足にしっかりフィットしたランニングシューズを選択できていないと、膝にかかる負担が大きくなり、膝の痛みに繋がってしまうのです。
【改善方法】
では、どんなシューズがいいのか？
どういう選択をすればいいかは、こちらの記事でご紹介していますのでご確認ください。
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【原因２】シューズの使いすぎ
もう１つは、シューズの使いすぎです。
履きつぶしてクッション性や安定性、フィット感が落ちてしまっているにも関わらず、ずっと同じシューズを履くことにより、膝に負担をかけてしまっていることがあります。
ランニングシューズの替え時って意外と分かりませんよね？
見るからに汚れが目立ったり、破れたりしてたら替えようと思えるのですが、見た目がキレイだとついついまだ使えると思ってしまいがちです。
その分かりにくさが命取りとなってしまい、膝の痛みに繋がってしまうのです。
【改善方法】
走行距離によっても消耗度合いが変わってくるのですが、大まかにいってしまうと２〜３年ごとには履き替えてあげてください。
どんなに見た目がキレイな新品に近いシューズでも、３年も経てばクッション材は経年劣化してしまうからです。
週２〜３回のランニング習慣を作れている人は、１〜２年ごとが目安です。
毎年のようにマラソン大会に出場する方は、シーズン毎にシューズを新調してモチベーションを高めるというのもいいですね。
ちなみに、同じシューズを履き続けるのではなく２〜３足のシューズを使い回すことで、結果としてシューズの消耗を防ぎコストもかからなくなります。
ウェアに合わせてコーディネイトを考えるなど、楽しみ方も広がるため、ぜひやってみてください。
シューズを買い換えただけで、膝の痛みが改善される場合もあります。
それほど、シューズが身体に及ぼす影響は大きいということです。
膝の痛みがあって、シューズの選択ミスや使い過ぎが当てはまっている方は、身体のことを思ってシューズを買い換えてみて下さいね。
「カラダ」についての原因と改善方法
プランもシューズも変えたのに膝の痛みが改善されない場合は、あなたの身体の使い方や身体のアライメントに原因があります。
【原因１】身体の使い方に問題がある
ランニングにおける正しい身体の使い方が身に付いていないがために、膝に負担をかける走り方をしてしまっていて、結果的に膝を痛めてしまうことがあります。
ランニングは誰もが気軽にスタートできるスポーツがために、自己流で走っているランナーがほとんどです。
野球であればキャッチボール、テニスであれば素振り、水泳であればバタ足など、どんなスポーツにも基礎練というものがあり、そのスポーツで必要な身体の使い方を身につけていきます。
ところが、ランニングに関しては、誰でも「走る」ということはできてしまうので、
「どう走れば楽に走れるのか？」
「どう走れば身体に余計な負担をかけなくて済むのか？」
ということを理解して走っている人はほとんどいません。
なんとなく走っていても、膝などのケガに悩まされずにランニングを楽しめている方は問題ありません。
他のスポーツと同じように、最初から走り方がうまかったという方も一部はいます。
しかし、膝の痛みが出てしまった方は、ランニングにおける正しい身体の使い方ができていないことに原因がある可能性があるのです。
【改善方法】
ランニングにおける正しい身体の使い方を身につけ、あなたに本当に合った正しいランニングフォームを身につけていきます。
そうすることで、身体にかかる負担を最小限に抑えることができ、膝の痛みの改善に繋がります。
僕が今まで多くのランナーをみてきた中では、この身体の使い方が原因で膝の痛みが発生しているランナーが約８割ですね。
身体の使い方を変えることで、膝の痛みを克服しただけでなく、フルマラソンのタイムもわずか３ヶ月で30分も更新しました。
どうやってランニングにおける正しい身体の使い方を身につけていったらいいのかについては、こちらでまとめて公開していますのでご確認ください。
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【原因２】身体のアライメントに問題がある
身体のアライメント異常が、膝の痛みの原因となっていることがあります。
アライメントとは、身体が機能的に働く位置に筋肉や骨、関節がある状態。
つまり、本来あるべき身体の状態です。
膝の痛みを予防、改善するためには身体に余計な負担がかからない位置で運動することが大切です。
アライメントが崩れた状態でランニングをすることによって、膝に余計な負担がかかってしまい、痛みに繋がってしまうのです。
膝の痛みに繋がるアライメント異常でもっとも多いのは、足関節のオーバープロネーション（回内足）です。
出典：https://runnet.jp/community/dictionary/item.php?_num=161
足首が内側に倒れてしまうアライメント異常になります。
オーバープロネーションになっていると、重心の位置がブレてしまい、そのブレを補正するために膝関節に余計な負荷がかかってしまうことで痛みが発生します。
【改善方法】
膝の痛みを改善するためには、オーバープロネーションをニュートラルプロネーションに持っていってあげる必要があります。
しかし、足関節のアライメント異常は、あなたが元々持っているものだったり、今ままでの生活で少しずつできてきた場合が多いため、治療やトレーニングをしてもなかなか改善しません。
では、どうしたらいいのか？
「矯正用のインソール」を使います。
単にクッション性をあげたり、アーチを保護したりするだけでは改善しません。
なぜなら、膝の痛みの原因になっているオーバープロネーションを、ニュートラルプロネーションに矯正してあげる必要があるからです。
オーバープロネーションというアライメント異常を、矯正用インソールを活用して矯正してあげることで、膝の痛みの早期改善に繋がります。
インソールに関しては、こちらの記事で詳しく解説していますのでご確認ください。
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まとめ
今回は、「ランニングでの膝の痛みの原因とその改善方法」をテーマにお話しさせていただきました。
ランニングにおける膝の痛みを改善するためには、
①プラン ②シューズ ③カラダ
の３つから原因を分析し、改善していく必要があります。
それぞれの原因とその改善方法をご紹介しました。
あなたの膝の痛みの原因は、３つのうちの１つのこともありますが、２〜３個が合わさって膝の痛みとして出現している場合もありますので、３つの原因全てを確認して評価していくことが大切です。
プランとシューズに関しては、取り組んですぐに成果が現れることも多いので、すぐにでもやってみてください。
カラダに関しては、ご紹介した内容を正しく実践することで、約３ヶ月ほどで成果が現れてくると思います。
焦らずにコツコツと取り組んでみてください。
それでも改善しない場合は、個別にご相談いただければ改善に向けて力になります。
お気軽にご連絡ください。
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今回の記事が、あなたのランニングでの膝の痛みを改善し、今よりもっと走ることが楽しくなるきっかけとなれば幸いです。
それでは、また。
