ケア

ランニングでの疲労の回復やケガの発生を防ぐ【正しいサウナの入り方】

 

お悩み

「疲労の回復やケガを防ぐために、効果的なセルフケアの方法が知りたい」

「お風呂やストレッチ以外で、ランニングでの疲労を回復できることってないのかな?」

「サウナが良いって聞いたことあるけど、具体的にどのように活用したらいいんだろう?」

 

こんなお悩みが解決できます。

 


 

ランニングでの疲労の回復やケガを防ぐためには、日々のセルフケアが大切です。

そのセルフケアの1つとして、『サウナ』があります。

 

近年、サウナがもたらす様々な効果が医学的にも証明されてきていて、『サウナー』と呼ばれるサウナ愛好家の中では、サウナに入ることによって得られる『ととのう』という快感にハマる人が続出しているようです。

このサウナがもたらす効果は、ランニングでの疲労の回復やケガを防ぐためにとても役に立ちます。

ただ、サウナにも『ととのう』ための正しい入り方(サウナ→水風呂→外気浴)があり、間違った方法で入ってしまうと思うような効果が得られません。

 

そこで今回は、ランニングでの疲労の回復やケガを防ぐために効果的な、「正しいサウナの入り方」についてお伝えします。

この記事を読むことで、セルフケアにサウナを活用して、疲労の回復やケガを防ぎながら、ランニングでのパフォーマンスアップができるようになります。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーです。

「膝や足の痛みに悩まされない走り方」「より楽に、より楽しく走れる走り方」「全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポート」の指導を得意としています。

今までに1,000名以上のランナーのお悩みに対してアドバイスし、200名以上のランナーをマンツーマンで指導してきた実績があります。

 

 

ランニングにおけるサウナの効果

 

まずは、サウナがどのようにランナーのセルフケアに役に立つのか、その効果を解説していきます。

ここを理解しておくと、暑いサウナ室の環境やその後の冷たい水風呂に入る価値を感じられるので、多少の辛さを感じても耐え忍ぶことができるようになります。

 

①脳疲労が取れて頭がスッキリする

 

入浴や岩盤浴では得られず、サウナでしか得られない一番の効果が、この「脳疲労が取れること」です。

 

脳が疲労する主な原因として、ぼーっとしている時にも色々と考えてしまうことによって、脳の70〜80%のエネルギーが奪われていることにあります。
しかもこれは、脳が自動的に考え始めてしまうため、自分の意思ではどうにもなりません。

 

サウナに入ることによって、強制的に思考を停止させられるため、「脳がスッキリする」「脳疲労を防げる」「集中のスイッチに切り替わりやすくなる」「集中に切り替わった状態が持続しやすくなる」などのメリットを得ることができます。

 

②疲労物質が取れて疲労が回復する

 

サウナに入ると、温熱効果によって筋肉が柔らかくなり、血流が増加することで、疲労物質が取れ、疲労が回復します。

また、ランニングによってダメージを受けた組織の炎症を取り除いて治りやすくする。さらに、抗酸化作用が働いてダメージを受けにくい体質にすることができます。

入浴でも肉体疲労を緩和することはできますが、サウナの方がより一層高い効果を得ることができます。

それは、サウナや水風呂に入ることによって、心臓のポンプ機能が上昇し、筋肉への血流量が増加することで、疲労物質が強力に押し流されるからです。

 

③睡眠の質が向上し、疲労が回復する

 

サウナに入ると、短時間で深い睡眠を得られるようになり、疲労回復がより促されます。

実際に、サウナに入ると、75%の人に睡眠の改善が得られるという研究結果があります。

 

医学的なメカニズムはまだ解明されていませんが、サウナや水風呂に入ると、汗を大量にかいたり、毛穴が引き締められたりすることで、体温調節がめまぐるしく行われます。

そうすると、脳が「ものすごく疲れた」と勘違いし、たっぷりと運動した時のように熟睡できるのではないのかと考えられています。

 

睡眠の質は身体の疲労回復に大きく影響します。
サウナに入ることによって、疲労物質を取るだけではなく、深い睡眠を得ることで更なる疲労回復を促すことができます。

 

 

正しいサウナの入り方

 

それでは、「正しいサウナの入り方」について解説していきます。

これからご紹介するポイントを抑えてサウナに入っていただき、あなたも『ととのう』という快感を感じてみてください。

 

入り方の大まかな流れ

 

「サウナ→水風呂→外気浴」これが基本の1セットです。
これを3〜4セット繰り返します。

各セットの間に身体を洗ったり、入浴をしたりするのはOKですが、1セットの途中に行動を追加するのはNGです。

つまり、外気浴の後に入浴はOKだけど、サウナと水風呂の間に入浴はNGということです。

 

各セットの合間には水分補給をします。
サウナに入ると合計500ml〜1000mlの水分が失われるので、同じ量の水分をこまめに飲むようにしましょう。

 

サウナ室の過ごし方

 

サウナ室に入る前は、身体を洗います。これを、サウナーは「身を清める」と言います。

身を清めることは、サウナ室やイスを汚さないためのマナーです。

そして、冬の場合は、身体が冷えているのでお風呂に入って全身浴を1〜2分。夏の場合は暑くてサウナに入りたくないので水シャワーを浴びて身体を冷やします。

このように、季節に合わせて前処理をしておくと、サウナ室に入った時に「気持ちがいい」と感じることができます。

 

サウナ室の温度は、上に行くほど高く、入り口に近いほど低くなっているので、お好みに合わせて座る位置を決めてください。

椅子に座るような姿勢で座ってしまうと、身体の温まり方にムラができてしまいます。

サウナ室では、できるだけ身体の高低差をなくすのが正解。
ベストは横たわることですが、現実的ではないため、「あぐら」or「体育座り」がおすすめです。

 

サウナ室から出るタイミングは、10分などの時間や汗の量で決めないようにします。

なぜなら、体調やサウナ施設によって、身体の温まり方は異なり、セット数によっても変わってくるため、結果にばらつきが出るからです。

 

こんちゃん
僕自身も5分で温まる時もあれば、15分でやっと温まる時もあります。

 

よって、「平常時心拍数の2倍」になった時をサウナ室を出る目安として判断します。

これは、軽いジョギングをしている時と同じ程度の負荷になり、背中の真ん中が温まってきた感覚を得ることができます。

厳密に測定したい場合は、サウナ室にある時計を使って脈拍を測定してみてください。
サウナ室に入った直後は1分間に60回だとしたら、1分間に120回になったらサウナ室を出るということですね。

もし、サウナ室に入っていて、「顔が熱くて耐えられない」という場合は、濡れタオルで顔を覆ってみてください。

 

水風呂の過ごし方

 

サウナ室から出たら、汗をシャワーで流して水風呂に入ります。

水風呂が苦手だからと言って、水シャワーで代替はしない方がいいです。

なぜなら、水が当たった部分しか冷えないので、身体の反応にムラができてしまいうからです。

だから、水風呂が苦手でもこのプロセスは外せないのです。

大きく息を吸い、吐きながら入ると、心臓のバクバク感が抑えられて、冷たいという感覚も多少はやわらぐため、水風呂が苦手な人は試してみてください。

 

また、水風呂に入って30秒〜1分ほどすると、冷たさをやわらげてくれる膜のようなものが発生します。サウナーはそれを「羽衣(はごろも)」と呼んでいます。

これは、自分の皮膚表面と水の間に、温かい温度の層が発生する減少のことです。

羽衣をまとうと、「冷たくてイヤだ」と思っていた水風呂が、「冷たくて気持ちがいいな」と思えるようになります。

 

水風呂の温度は施設によって異なりますが、最適なのは人体が痛みを感じないギリギリの温度である16〜17度付近です。

もし、水温がそれよりも低い場合は、入る時間を短くするか、事前に掛水をして身体を慣らしてから入るようにしてください。

反対に、水温がそれよりも高い場合は、冷たい炭酸水を飲むことで、実際の温度より「冷たい」と勘違いさせたり、水風呂に入った時のように足先の皮膚温を低下させることができます。

 

水風呂には、肩までしっかりつかることが大切です。

できるだけムラなく身体を冷やすため、身体の高低差をなるべくなくし、水平になる、すなわち浮遊がベストです。

足だけつかるのは、冷え性を助長してしまう可能性があるため、ここではNGです。

どうしても全身をつけるのが苦手な方は、両手もしくは両足を水から出すことで、体感温度を2度ほど上げることができるので、試してみてください。

 

水流があると羽衣が取れてしまうため、なるべく水流が静かなところでのんびり過ごすこともポイントです。

水風呂に入る瞬間のマナーとして、ジャポンと勢いよく入ると他の方の羽衣を取ってしまうことになるため、控えるようにしましょう。

 

羽衣をまとうと、心拍数が正常に戻ってきます。
心拍数が平常時に戻ったら、すぐに水風呂を出ましょう。時間にすると1分程度です。

長い時間入ってしまうと、深部体温が冷えすぎてしまいます。
また、水風呂から出る際、頭がくらっとして転倒する恐れがあります。

この頭がくらっとするのは、『ととのう』感覚ではないので注意しましょう。

 

外気浴の過ごし方

 

ここからがサウナの真髄、『ととのい』を感じる外気浴です。

 

水風呂から出たら、気化熱で冷めないように手早く身体を拭きます。

施設内にあるイスに座るか、スペースがあれば横になります。
横になると、血流が足などの末端に流れやすくなり、より一層『ととのい』を感じることができます。

ちなみに、外気浴の時に座る椅子のことをサウナーは「ととのいイス」と呼んでいます。

 

外気浴タイムは、5〜10分程度。足の末端が少し冷たく感じる程度までです。

外気浴を行うにあたっての大切なポイントは、水風呂から外気浴に入る時間をできるだけ短くすることです。

なぜなら、最大の『ととのい』タイムは約2分で終了してしまうからです。

 

2分を過ぎると徐々にその快感は減少していくため、この貴重な2分を存分に味わうためにも、水風呂から出たあとは速やかに行動することが大切なのです。

 

 

以上が「正しいサウナの入り方」になります。

まずは、ご紹介した方法で試してみて『ととのう』感覚をつかんでください。

ある程度慣れてきたら、あなたがより「気持ちいい」と感じる方法にアレンジしていくといいですよ。

 

こんちゃん
僕の場合は、足が冷えてくる感覚が苦手なので、外気浴は5分ほどにして、その後に半身浴を5分ほど行います。
セット数も、2セットで充分『ととのい』を感じられた時は、3セット以降はしない時もあります。

 

 

そもそも、『ととのい』とは?

 

『ととのい』とは、「血中には興奮状態の時に出るアドレナリンが残っているのに、自律神経はリラックス状態の副交感神経優位になっている稀有な状態のこと」を言います。

 

サウナと水風呂で交感神経が刺激されてアドレナリンが出て、外気浴によって一気に副交感神経が優位になります。

この大きな振り幅のおかげで、普段の生活や入浴だけではたどり着けないゾーンに入ることができるのです。

 

それは、「リラックスはしているけれど、眠いわけではなく、むしろ意識がはっきりしている」という、まさに全集中の状態が『ととのい』です。

 

 

 ランニングでのサウナの活用法

 

脳や身体の疲労回復に効果的なサウナですが、実際にどのようにランニングでの疲労の蓄積やケガを防ぐために活用すればいいのか?

その活用法を3つご紹介します。

 

【週末サ活】週末のロング走後に入る

 

時間が取りやすい週末に長い距離を走る練習(ロング走)をするランナーも多いと思います。

平日に走り、週末にロング走をすると、疲労が徐々に蓄積されていきます。

そこで、一週間の疲れを次の週に持ち越さないように、サウナに入って身体をリセットさせてあげましょう。

 

【月1サ活】毎月の終わりに入る

 

毎月の終わりにサウナに入ります。

サウナ環境が近くになく、なかなか行けない方でも経済的で継続しやすい方法です。

1ヶ月頑張った自分の身体をいたわるようにサウナでメンテナンスをすることで、また来月もこの快感を味わえるように頑張ろうと思うことができます。

 

【リカバリーサ活】マラソン大会後に入る

 

マラソン大会を走り終えた足で、そのままサウナに入りにいきます。

この場合、前処理の後サウナ室に入る前に、アイシング目的で水風呂を先に入ると、身体の炎症を抑えて効率よくダメージを回復させることができます。

この活用法は僕の中でマストです。

なぜなら、その日の疲労をその日のうちにサウナで取り除くことで、次の日の疲労感が全然違ってくるからです。

打ち上げに行くより先に、まずはサウナに行くことを優先しましょう。

 

その他、マラソン大会前後の過ごし方はこちら記事をご覧ください。
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まとめ

 

今回は、「ランニングとサウナ」をテーマにお話しさせていただきました。

 

話をまとめますね。

 

【ランニングにおけるサウナの効果】

①脳疲労が取れて頭がスッキリする

②疲労物質が取れて疲労が回復する

③睡眠の質が向上し、疲労が回復する

 

【正しいサウナの入り方】

《入り方の大まかな流れ》

・サウナ→水風呂→外気浴が1セット

・各セットの間は入浴してもOKだが、セットの途中はNG

・セットとセットの間に水分補給をする

 

《サウナ室の過ごし方》

『前処理』

・身体を洗う

・冬 1〜2分全身浴  夏 水シャワー

→サウナに入った時に「気持ちがいい」と思える状態にしておく

『過ごし方』

・温度は上に行くほど高く、入り口に近いほど低くなっている

・あぐらor体育座りをする

『出る目安』

・時間で判断しない

・心拍数が平常時の2倍になったら(軽いジョギングをした程度)

・背中の真ん中が温まったら

 

《水風呂の過ごし方》

『過ごし方』

・大きく息を吸った後、吐きながら入る

・冷たいのが苦手な人は、両手もしくは両足を水から出す

・水風呂の温度は16〜17度が最適

・体勢は浮遊がベスト

・水流が静かなところで過ごす

『出る目安』

・心拍数が平常時に戻ったら(時間にすると1分程度)

 

《外気浴の過ごし方》

『過ごし方』

・水風呂から出たら手早く身体をタオルで拭く

・横になるorイスに座る

『出る目安』

・5〜10分程度

・足の末端が少し冷たく感じたら

・最大の「ととのい」タイムは約2分

 

【そもそも、「ととのい」とは?】

「血中には興奮状態の時に出るアドレナリンが残っているのに、自律神経はリラックス状態の副交感神経優位になっている稀有な状態のこと」

 

【ランニングでのサウナの活用法】

・【週末サ活】週末のロング走後に入る

・【月1サ活】毎月の終わりに入る

・【リカバリーサ活】マラソン大会後に入る

 

というお話しでした。

 

サウナには今回ご紹介した3つ効果の他にも、「決断力と集中力がアップする」「肌がキレイになる」「やせやすい体質になる」「免疫力が高まる」など、様々な効果が期待できます。

 

あなたも、ランニングでの疲労の蓄積やケガを予防するのはもちろん、美容や健康のためにも、ぜひサウナを日常に取り入れてみてください。

 

それでは、また。

 

 

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※参考文献

医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?

 

 

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