ケア

【カラダのプロが教える】ランニングでの膝の痛みを予防するための練習方法

 

お悩み
ランニングで膝を痛めてしまったけど、練習方法が悪かったのかな?
もし、ランニングでケガをしないための練習方法があるなら知りたい。
いつまでも膝の痛みに悩まされることなくランニングを楽しみたい。

 

こんなお悩みが解決できる記事を書きました。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。
今までに200名以上のランナーを指導してきて、多くのランナーを膝の痛みから救ってきた実績があります。

 

ランニングをして膝が痛くなった経験はありませんか?

ランニング経験者のじつに6割以上の方が、何かしらの痛みやけがを経験していると言われています。

その中でも、膝の痛みを経験したことのある方が一番多いようです。

実際に、僕のもとにも多くの方から、ランニングでの膝の痛みを改善したいという相談があります。

 

膝の痛みの原因は人によって様々ですが、その一つとして、「練習方法」があります。

主にオーバートレーニング(練習のしすぎ)による疲労の蓄積によって、膝に痛みが出るケースですね。

 

そこで今回は、疲労の蓄積を防ぎ、膝の痛みを予防するための練習方法をお伝えします。

この練習方法を取り入れるだけで、あなたのランニングでの膝の痛みを予防できる確率がグッと上がります。

膝の痛みでお困りの方、膝の痛みで悩みたくない方は、最後までご覧ください。

 

 

ランニングでの膝の痛みを予防するための練習方法

 

ランニングで膝の痛みが出てしまう方は、ある練習をしていないからかもしれません。

 

その練習とは…

『リカバリージョグ』です。

 

そのリカバリージョグの目的と方法、実施する際の注意点を確認していきましょう。

 

 

【目的】

疲労の蓄積を防ぐこと

 

【方法】

《実施のタイミング》

・週1回実施

・長い距離を走るなど、強度のきつい練習した翌日または翌々日

 

《時間設定》

・走る距離を設定せずに、時間を30分~60分に設定

・その日の調子によって気持ちよく終われる時間にする

 

《負荷設定》

・走るペースはキロ7分30秒以上に設定

・心拍数を計測できるなら、最大心拍数の60%~70%程度

・Garminの心拍ゾーンだと、「ゾーン2」

 

【注意点】

《スピードを出しすぎない》

ついつい周りにランナーがいると、つられて速く走りすぎてしまいます。

そこをグッと我慢して、キロ7分半ペースより速くならないように注意しましょう。

 

《長い時間走らない》

長い距離を走ることに慣れている方は、あとちょっと走れば10kmになると思って、ついつい走りすぎてしまいます。

キロ7分半ペースで60分走ったとしても8kmです。

距離にこだわらず、時間で区切りましょう。

 

《走ることにこだわらない》

疲労の蓄積が大きい時は、キロ7分半以上で走っていても、最大心拍数の70%を超えてしまう時があります。

目的はあくまで疲労の蓄積を防ぐことです。

走るのもしんどいと感じる時は、走ることにこだわらず、キロ10分ペースを目安にウォーキングに切り替えましょう。

 

 

このリカバリージョグを普段の練習に取り入れることで、ケガの発生を防ぐことができる確率がグッと上がります。

その理由は、そもそも「なぜランニングでケガをしてしまうか?」を考えることで分かってきます。

次は、ランニングでのケガの原因について解説していきますね。

 

 

走り過ぎているからケガをする

 

走ると膝に痛みが出る理由の1つに、

「走り過ぎによる疲労の蓄積があります。

 

疲労が抜ける前にどんどんランニングをして身体に負荷をかけ過ぎてしまい、筋肉や腱、靭帯に炎症が起こってしまう状態です。

これは頑張って走っているランナーほど、ケガをしてしまいやすいということになります。

 

特に、月間走行距離にこだわるランナーに多い傾向があります。

設定したフルマラソンでの目標をどうしても達成したくて、月間200km走り込んだ結果、ケガをしてしまったというようなパターンです。

練習の質を上げれば、フルマラソン完走はもちろんサブ4(4時間切り)であっても、月間80km~100km程度で充分達成できるんですけどね。

 

その練習の質を上げるための1つの方法が、

『リカバリージョグ』なのです。

 

次は、そのリカバリージョグを取り入れる3つのメリットについてお伝えしていきます。

 

 

取り入れることによる3つのメリット

 

リカバリージョグには、以下の3つのメリットがあります。

 

① 疲労が抜ける

疲労が蓄積してくると、筋肉が硬くなって血流が悪くなります。

そこで、軽い負荷の運動であるリカバリージョグをすると、血流が良くなり、硬くなった筋肉を解きほぐすことができます。

 

② 力みのないフォームが身に付く

速いペースでばかり走っていると、無意識のうちに力みのあるフォームになってしまいます。

そこで、ゆっくりペースのリカバリージョグをすると、力みなく走ることができるので、普段無意識のうちに入っていたムダな力みを抑えることができます。

 

③ マラソン大会でペースを抑えられる

マラソン大会での失敗で1番多いのが、前半からハイペースで入って、後半は撃沈してしまうパターンです。

普段からゆっくりペースのリカバリージョグをしていると、ペースを抑える能力が身につくため、大会本番でも自分の走力に合ったペースで走ることができます。

 

 

リカバリージョグが良いのは分かるけど、そんなにゆっくりペースで走って身体の動きが悪くなったり、フォームが崩れたりしないの?と思ったあなたへ。

 

やり方を工夫すれば、全然問題ありません。

次は、その理由をお伝えしますね。

 

 

フォームが崩れるは防げる

 

ゆっくりペースで走るジョグをやり過ぎると、身体の動きが悪くなってスピードが出なくなるのは事実です。

僕自身も100kmのウルトラマラソンに向けて、いつものフルマラソンペースよりかなりゆっくりとしたペースでの練習(LSD)ばかりしていた時期がありました。

その後、フルマラソンのペースでの練習に戻した時に、なかなかスピードが戻らなくて苦労した経験があります。

 

ただ、このゆっくりペースでの練習とリカバリージョグはまた別なんです。

まず、時間は最大でも60分までです。

走力の向上というよりは、疲労を抜くことを第一の目的としているからですね。

そして、実施する頻度も週1回です。

やり過ぎてしまうと、身体の動きが悪くなるリスクがあるからですね。

 

この時間とタイミングさえ間違えなければ、リカバリージョグをして身体の動きが悪くなったり、フォームが崩れたりすることはありません。

それでも心配な方は、リカバリージョグの後に、全力疾走の70%~80%で50m~100mほどのダッシュを3~5本する練習(ウインドスプリント)をすると、スピードの低下を防ぐことができます。

 

 

まとめ

 

今回は、「ランニングでの膝の痛みを予防するための練習方法」をテーマにお話しさせていただきました。

 

話をまとめますね。

 

ランニングでの膝の痛みを予防するためには、疲労の蓄積を防ぐことを目的としたリカバリージョグをしましょう。

 

なぜなら、膝の痛みが出る原因の一つが、り過ぎによる疲労の蓄積」だからです。

 

リカバリージョグには、以下の3つのメリットがあります。

① 疲労が抜ける

② 力みのないフォームが身につく

③ マラソン大会でペースを抑えられる

 

リカバリージョグは、やり方さえ間違えなければ、身体の動きが悪くなったり、フォームが崩れたりすることはありません。

 

というお話しでした。

 

リカバリージョグをあなたのランニングライフに取り入れることで、いつまでも痛みやケガに悩まされることなく、ランニングを楽しむことができます。

ぜひ、取り入れてみて下さいね!

 

 

それでは、また。

 

 

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