ランニングの知識

ランニングによる【足底腱膜炎】を何度も再発してしまう方の【根本的な原因と対策】

 

お悩み

「足の裏が痛いので、走るのをしばらく休んでも、走り出すとまた痛くなってしまう」

「自分でストレッチやマッサージをしたり、治療院で治療を受けたりしているけど、なかなか良くならない」

「足底腱膜炎を治して、ランニングをまた楽しめるようにしたい」

 

こんなお悩みが解決できます。


足のランニング障害の中で、症例数が2番目に多いのが足底腱膜炎(足底筋膜炎)です。

しかも、一度痛みが出てしまうと、なかなか良くならない方が多い疾患でもあります。

 

足底腱膜炎に関する情報を検索すれば、対処方法も簡単に手に入る世の中で、なぜ良くならない方が多いのでしょうか?

僕は、臨床現場での多くの経験を通して、その原因が分かり、結果を出すことができるようになりました。

 

それは、

 

①根本的な原因にアプローチできていない

②適切なステップを踏んでアプローチできていない

 

ということです。

適切な方法で、適切なステップを踏んでいくことで、足底腱膜炎に悩むランナーを救うことができるようになりました。

 

今回の記事では、単なる足底腱膜炎に関する解説記事ではなく、何度も再発する足底腱膜炎の痛みに悩んでいる方のために、実際に現場で結果を出している改善方法をご紹介します。

 

この記事を読むことで、足底腱膜炎がなかなか治らない理由を知ることができ、痛みを改善するための方法とその順序が分かります。

 

コンちゃん

この記事を書いてる僕は、2つの医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を保有している日本で唯一のランニングトレーナーです。

「膝や足の痛みに悩まされない走り方」「より軽やかで、より効率的な走り方」「全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポート」の指導を得意としています。

今までに1,000名以上のランナーのお悩みに対してアドバイスしてきた実績があります。

 

 

ランニングによる足底腱膜炎を根本的に治す方法

 

足底腱膜炎を根本的に治すためには、以下の3つの方法を組み合わせることが重要です。

 

①ランニングシューズの最適化

足の痛みの状態に合わせて、適切なランニングシューズを履く必要があります。

まずは「足を守るシューズ」を履き、足の状態に合わせて「足を鍛えるシューズ」を取り入れていきます。

②矯正用インソールの活用

扁平足だと、足の裏に大きなストレスがかかります。

そのストレスを緩和するために、足を正しい位置に矯正してくれるインソールを活用することで、早期に痛みが軽減します。

③ランニングフォーム改善

ランニングフォームに問題があると、一度良くなったとしても、再発率が高くなってしまいます。

再発しないためには、身体に過度な負担をかけない、効率的なランニングフォームを身に付けていく必要があります。

 

それぞれのアプローチ方法を詳しく解説する前に、あなたの足底腱膜炎がなかなか治らない理由をお伝えしておきますね。

 

 

あなたの足底腱膜炎が治らない理由

 

僕は鍼灸師・柔道整復師として、10年以上の臨床現場を経験してきました。

そんな中で、足底腱膜炎に悩む多くの患者さんを診てきたのですが、良くなってもまた再発してしまうという患者さんにも出会ってきました。

走るのを休んでもらい、鍼やマッサージを施し、ストレッチなどのセルフケアを指導することで、一時的には良くなるのですが、走り出すとまた痛みが出てしまうという繰り返しです。

 

「他に何か効果的な手段はないのかな?」

 

と調べていく中で、「ランニングシューズの最適化」「矯正用インソールの活用」「ランニングフォーム改善」を組み合わせることで、痛みの根本的な解消という結果を出せるようになりました。

 

結局のところ、僕がやっていたのは対症療法であって、根本的な原因にアプローチできていなかったのです。

対症療法(ストレッチ、マッサージ、筋膜リリース、鍼、衝撃波、痛み止め、注射)では、痛みの根本的な解決にはならないということを、臨床現場での経験から、身をもって感じることとなりました。

 

あなたの足の痛みが治らない理由は、「根本的な原因を改善するためのアプローチができていない」からです。

そして、そのアプローチを「適切なタイミングで組み合わせることができていない」からです。

 

その根本的な原因とは、

 

ポイント

①足の機能低下

②足のアライメント異常

③ランニングフォーム

 

です。

 

この3つの根本的な原因に対して、適切な方法でアプローチし、適切なステップを踏んでいくことで、あなたの足の痛みは根本的に解消していきます。

 

それでは、あなたの足の痛みを解消するためのアプローチ方法について、詳しく解説していきましょう。

 

 

ランニングシューズの最適化

 

ランニングシューズの最適化は、「足の機能低下」に対するアプローチ方法です。

 

足に痛みが出ているということは、足が本来持っている衝撃吸収力や、バランス感覚などの機能が低下していることが考えられます。

その低下している足の機能を補うために、まずは「足を守るシューズ」を履く必要があります。

 

「足を守るシューズ」とは、カカトがしっかりしていて、足の捻れを防ぎ、クッション性が高いランニングシューズのことです。

足底腱膜炎の痛みで悩んでいる方のシューズを確認すると、ほとんどが「足を守るシューズ」の条件を満たしていません。

 

弱っている足に対して、補強がなく不安定な着地を強いられるシューズを履くことで、足に過度な負担をかけてしまい、痛みが出てしまうのです。

「足を守るシューズ」を履くことで、足の機能低下をシューズが補い、着地を安定させ、足にかかる衝撃を緩和することができます。

 

症状が良くなってきて、10km程度のジョグであれば痛みが出なくなってきたタイミングで、「足を鍛えるシューズ」を取り入れていくと、より足の痛みが再発しにくくなります。

 

「足を鍛えるシューズ」とは、ワラーチやルナサンダル、ベアフットシューズなどの「裸足感覚で走れるシューズ」のことです。

裸足感覚で走ることで、足が本来持っている衝撃吸収力やバランス感覚を取り戻すことができます。

 

ただし、取り入れ方やランニングフォームに問題があると、マイナスに働いてしまう可能性もあるため、導入には注意が必要です。

 

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このように、足の痛みの状態に合わせて、「足を守るシューズ」と「足を鍛えるシューズ」を上手く組み合わせて取り入れていくことが、「足の機能低下」という根本的な原因へのアプローチ方法となります。

 

 

矯正用インソールの活用

 

矯正用インソールの活用は、「足のアライメント異常」に対するアプローチ方法です。

 

足底腱膜炎になる方の足の特徴として、着地の時に足にかかる衝撃が大きくなってしまう「扁平足」があります。

扁平足になる原因の1つとして、立った時やランニングで着地する時に、カカトが内側に傾き過ぎる「オーバープロネーション(回内足)」というアライメント異常があります。

 

つまり、走ると足に過度な内側へのねじれが起こり、余計な負担がかかるような足の形状になってしまっているのです。

その足のアライメント異常を矯正するために、「矯正用インソール」を活用します。

 

ここでのポイントは、単にクッション機能を向上させたり、アーチをサポートするだけのインソールではなく、「オーバープロネーションを矯正できているかどうか」です。

医療用かそれと同等の矯正力を持っているインソールを活用することで、扁平足が改善し、着地衝撃を緩和することができるようになります。

 

扁平足を改善するアプローチ方法として、足指のストレッチやトレーニングもあるのですが、矯正用インソールを活用することが1番簡単で即効性があります。

実際に、長い間悩んでいた足の痛みが、矯正用インソールを入れただけで、大きく痛みが軽減した方がたくさんいます。

 

また、中には足のアライメント異常が、長年の身体の使い方のクセで骨格として形成されてしまい、トレーニングだけでは改善が期待できない方もいます。

目が悪くなってしまった方が、メガネやコンタクトをずっと使う必要があるのと同じ感じですね。

 

よって、まずは矯正用インソールで足の負担を軽減しつつ、足指のストレッチやトレーニングを続けることで、扁平足の改善を目指していくという順番がおすすめです。

 

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このように、矯正用インソールを活用して、扁平足を改善することが、「足のアライメント異常」という根本的な原因へのアプローチ方法となります。

 

 

ランニングフォーム改善

 

走り方が悪いことで、足に過度な負担がかかり、足底腱膜炎に繋がってしまいます。

効率的なランニングフォームに改善していくことで、足に過度な負担をかけることがなくなり、足の痛みが出なくなります。

 

ランニングフォームを改善しいてくためには、あなたの走り方のどこに問題があるのかを客観的に「評価」して、問題点を把握することが大切です。

足の痛みに繋がってしまう走り方は、「重心位置」「着地方法」「股関節の動き」「膝関節の動き」「足関節の動き」「筋肉の働き」「神経の働き」など、様々な要因が考えられます。

 

そして、同じ足底腱膜炎を誘発してしまう走り方であっても、人によって抱えている問題点は違います。

つまり、誰もが当てはまるようなランニングフォームの改善方法はなく、あなたの抱える問題点に合わせて、その問題点を解決するための個別のアプローチが必要になります。

 

ここがランニングフォーム改善の難しい所であり、本やネットの情報、人のマネをしてもなかなか上手くいかない理由でもあります。

しかし、ここが変わらなければ、一度良くなっても、また足に過度な負担をかけるため、再発するリスクが高くなってしまうのです。

 

個別のアプローチが必要なランニングフォーム改善ですが、誰にでも当てはまるベースの部分というものはあります。

ベースの部分を改善していくだけでも、身体にかかる負担は大きく軽減していきます。

詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

 

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足底腱膜炎を改善するまでのステップ

 

最後に、今までお伝えしてきた改善方法を、ステップ方式にまとめてお伝えさせていただきます。

せっかくの改善方法も、適切なステップを踏めてなければ、思うような効果は得られません。

効果的にリハビリを進めていくためにも、その順序を間違えないようにしましょう。

 

【STEP1】

・足を守るシューズ

・矯正用インソールの活用

まずは、簡単かつすぐに効果を実感できる「モノ」から変えていきます。

足を守るシューズは、こちらの記事でご紹介している5足から選べば間違いはありません。

 

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矯正用インソールに関しては、医療用で矯正力の高いインソールが理想ですが、こちらのインソールでも、ある程度効果を実感することができます。

 

【STEP2】

・練習量と強度の調整(リカバリージョグ)

・ランニングフォーム改善

足を守るランニングシューズと矯正用インソールを取り入れることで、ある程度痛みは改善するため、走りながら治していくことができます。

ただし、練習量と強度の調整は必要です。

週3回30〜60分のリカバリージョグを行うことで、走力を大きく落とすことなく、ランニングフォーム改善をしていきます。

 

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【STEP3】

・足を鍛えるシューズ

STEP2をクリアした時点で、足底腱膜炎の痛みは改善します。

ここでは、再発するリスクを更に下げるため、ワラーチやルナサンダル、ベアフットシューズなどの足を鍛えるシューズを使って、週1回のリカバリージョグを取り入れていきます。

本来持っている足の機能を取り戻すことで、足を守るランニングシューズ以外のシューズを履いても、足底腱膜炎に悩まさせることなく、ランニングを楽しめるようになります。

 


補足として、必要に応じて対症療法(ストレッチ、マッサージ、筋膜リリース、鍼、衝撃波、痛み止め、注射)を取り入れていきます。

対症療法は、根本解決にはなりませんが、症状の緩和には繋がるため、並行して取り入れることで、より早く症状を改善していくことができます。

 

 

まとめ

 

今回は、「ランニングによる足底腱膜炎の根本的な改善方法」についてお伝えしました。

 

対症療法ではなかなか良くならず、何度も再発を繰り返してしまうような足底腱膜炎は、個別のアプローチが必要です。

特に、ランニングフォーム改善に関しては、自己流ではなく、ランニング指導の専門家の元で改善していくことをおすすめします。

 

ただ、本質的なランニングフォーム改善は、3〜6ヶ月はかかるため、まずは簡単かつすぐに効果を実感できる「足を守るシューズ」と「矯正用インソール」から取り入れてみて下さい。

 

 

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