ランニングのはじめ方

誰でも簡単にランニングが継続できる5つのコツ【ランニング初心者必見!】

 

お悩み
ランニングをはじめたけど、すぐに挫折してしまう。
ランニングがなかなか習慣化できない。
ランニングを継続するためのコツがあれば知りたい。

 

こんなお悩みが解決できる記事を書きました。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。
今までに200名以上のランナーを指導してきた実績があります。

 

 

誰でも簡単にランニングが継続できる5つのコツ

 

ランニングを始めて半年以上継続できているランナーは3割と言われています。

つまり、7割のランナーが何かしらの理由で挫折してしまっているんですよね。

 

この記事を読んでくださっているあなたも一度は挫折した経験があると思います。

僕自身もその中の一人でした。

 

「どうすればランニングを習慣化できるのか?」

 

様々な習慣化に関する書籍を読みつつ、実際に自分で試行錯誤していく中で、いくつかのコツを抑えていくことが重要なことが分かってきました。

 

そこで今回は、様々な書籍の情報や実体験から分かってきた「ランニングを継続するための5つのコツ」をご紹介させていただきますね。

 

こんちゃん
僕自身はもちろん、今まで指導させていただいてきたランナーの方にも有効だった方法ですので、きっとあなたの力にもなれると思います。

 

 

①「ネガティブな理由1:3ポジティブな理由」の法則

 

脳には、犠牲には敏感なのに、得られるものには鈍感という性質があります。

 

走るのはしんどい、めんどくさい、時間がないなどの犠牲には敏感。

気持ちがスッキリする、体力が付く、ダイエットができるなどの得られるものには鈍感。

 

ということです。

 

この脳の性質から、走ろうとした時にネガティブな理由が出てきた時は、その3倍ポジティブな理由を考えてみましょう。

 

 

「ネガティブな理由1:3ポジティブな理由

 

の法則です。

 

例えば...

「①走るのしんどいなー…。」

「でも、走ることによって①気持ちがスッキリするし、②体力も付く、③ダイエットだってできるじゃん!」

「よし、走ろう!」

という感じですね。

 

気持ちがなかなか乗らない時は、ポジティブな理由として、走った後の甘いものやビールなどのご褒美を用意しておくことも一つの方法です。

ダイエット目的の方からすれば一時的にはマイナスですが、ランニングを継続できなければ、ダイエットに向けてのスタートラインにもつけませんからね…。

 

走ろうとした時にネガティブな理由が出てきた時は、その3倍以上のポジティブな理由を出して脳をプラスのエネルギーに変換しちゃいましょう!

 

②段取りを決めておく

 

脳は、選択肢が多いと迷ってしまって動けなくなります。

 

「朝走ろうと思ったけど、時間がなさそうだな…。」

「走ろうと思ってたけど、先にご飯を食べようかな?」

 

など、迷いがあると、なかなか走るという行動に移せないのです。

 

よって、考える時間を作らないことが大切です。

具体的に1週間ごとに走る時間をあらかじめスケジューリングしておきましょう。

 

「今週は火曜日と木曜日の19:00〜30分間走る。週末の土曜日には09:00〜60分間走る。」

 

のように、曜日と時間、練習メニューを具体的に決めて予定しておきます。

そして、予定していた1日の始まりに再確認します。

仕事や急な用事でどうしても走れないこともあるので、その時はこの再確認の時間でうまく調整しなおしてください。

 

このうように、具体的に段取りをあらかじめ決めておくことによって、スムーズに走るという行動に移せるようになります。

時間がないから走れないという人ほど、先にスケジュールに入れておくと、意外と走る時間が確保できますよ。

 

段取りをあらかじめ決めておくことで、様々な誘惑から逃げて、あなたの大切な走る時間を確保できるようにしていきましょう。

 

③目的と目標を明確にする

 

走ることができない理由の一つに、目的と目標が不明確な場合があります。

 

目的と目標が不明確だから、走ることの優先順位がどうしても下がってしまい、走ること以外の行動を選択してしまうんですよね。

逆に言うと、目的と目標が明確だと走る理由も明確になるので、どんどん優先順位が上がって走れるようになります。

 

目的と目標を考える際の注意点をお伝えしておきますね。

 

目的は、走ることで得たい感情です。

 

「フルマラソンを完走できた達成感」

「健康的に日々を過ごせている充実感」

「ダイエットができている満足感」

 

など、人は得たい感情があるから行動に移せます。

 

目標は、分かりやすく期限を決めて数値化します。

 

「12月にフルマラソンを歩かずに完走する。」

「今日から週3回30分のランニングを3ヶ月継続する。」

「半年で体脂肪率を5%下げる。」

 

など、具体的に期限を決めて数値化することによって、目標に向けた進捗が取りやすくなります。

 

こんちゃん
僕自身、夏の暑い間はランニングをお休みしてしまうことが多かったのですが、夏から秋にかけての大会にエントリーして期限のある目標を作ることで、ランニングを一年通じて継続できるようになりました。

 

 

あなたも一度、以下の質問の答えをメモに書き出してみて下さい。

 

メモ

Q1.あなたは走ることでどんな感情を得たいと思っていますか?

Q.2あなたが走る具体的な目標はなんですか? いつまでに達成しますか?

 

目的と目標を明確にして、あなたの走ることに対する優先順位を上げていきましょう。

 

 

④自分が簡単にできることからスタートする

 

ランニング初心者がいきなり毎日10kmを走ろうと思っても、ハードルが高すぎてすぐに挫折してしまいます。

 

いきなり頑張ろうとするのではなく、自分にできる最低限のレベルからスタートし、最低限のレベルを少しずつ上げていくと、モチベーションが保ててランニングを継続できるようになります。

 

仕事終わりに走ろうと思っていたけど、疲れてどうしても走りに行く気持ちになれない時もあると思います。

そんな時は、「とりあえずランニングウェアに着替える」ことからスタートします。

 

着替えてみても、走る気になれなかったら走らなくてOKです。

着替えるという行動を起こした時点で、最低限のレベルが上がったからです。

 

着替える行動ができたら、次は「ランニングシューズを履く」という行動にレベルを上げます。

 

ここでも、ランニングシューズを履いてみて、走りに行く気になれなかったら、そのまま部屋に戻っても大丈夫です。

ランニングウェアに着替えることから、ランニングシューズを履くことまで最低限のレベルが上がったからです。

 

「少しでもあなたの行動を変えていく」ことが一番大切なのです。

 

実際には、ランニングウェアに着替えたり、ランニングシューズに履き替えるという行動を起こすと、覚悟が決まって走り出せたりするものです。

走り出す手前の行動でつまずいてしまってる方って結構いるんですよね。

 

走り出してしんどかったら10分で終わってもOKです。

週3回がしんどかったらまずは週1回でもOKです。

 

ポイントは、自分がこれなら簡単にできると思うことからスタートすることです。

そして、少しずつ最低限のレベルを上げていくことで、ランニングを習慣化できるようになっていきます。

 

 

⑤まわりを巻き込む

 

人は、まわりの人に認められたという承認欲求を持っています。

この欲求を満たしたいという気持ちを、走るモチベーションに変えることができます。

 

自分が走っているということをどんどんまわりに発信して、その頑張りを周りに認めてもらいましょう。

 

ランニングサークルに入って一緒に走る仲間を作る。

ランニングイベントに参加する。

InstagramなどのSNSでラン記録を発信する。

Nike Run Clubなどのランニングアプリでラン記録をシェアする。

 

など、今では様々な手段があります。

 

自分一人ではなかなか続かないランニングも、誰かがその頑張りを認めてくれたら習慣化できるものなんですよね。

 

こんちゃん

パーソナルレッスンを受けてくださっている方からも、自分だけでは絶対ここまで走れるようになれなかったというお言葉をよくいただきます。

 

頑張った自分を評価してくれる存在がいるということは、走る上で大きなモチベーションとなるのです。

 

 

まとめ

 

今回は、「ランニングを継続するためのコツ」についてお伝えさせていただきました。

 

話をまとめますね。

 

ランニングを継続するための5つのコツをご紹介しました。

 

①「ネガティブな理由1:3ポジティブな理由」の法則

走ろうとした時にネガティブな理由が出てきた時は、その3倍ポジティブな理由を考えること。

② 段取りを決めておく

具体的に段取りをあらかじめ決めておくことによってスムーズに走るという行動に移せるようになる。

③ 目的と目標を明確化する

目的は走ることで得たい感情。目標は分かりやすく期限を決めて数値化。

④ 自分が簡単にできることからスタートする

少しずつ最低限のレベルを上げていくことで、ランニングを習慣化できるようになってくる。

⑤ まわりを巻き込む

承認欲求を満たしたい気持ちを走るモチベーションに変える。

 

というお話でした。

 

5つのコツの中で、あなたが「これならできそう!」と感じた方法から試してみて下さい。

大切なことは、三日坊主でもいいからチャレンジし続けることです。

 

あなたのチャレンジを応援していますね。

 

 

それでは、また。

 

 

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