トレーニング

【運動経験なしでもOK!】ランニング初心者がフルマラソン完走を達成するための練習方法

 

お悩み
今まで運動経験すらないんだけど、フルマラソンを完走できるのかな…。
フルマラソンにチャレンジしたいけど、どんな練習から始めたらいいか分からない。
フルマラソン完走までの具体的なトレーニング方法が知りたい。

 

こんなお悩みが解決できます。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。
今までに200名以上のランナーを指導した実績があります。

 

 

ランニング初心者がフルマラソンを完走するためのトレーニング方法

 

そもそも、運動経験なしの私でもフルマラソンって完走できるの?

と不安なあなた。

 

フルマラソンはちゃんとステップを踏んでトレーニングを積めば、誰でも完走することができます。

※走ることができない身体障害や内科疾患をお持ちの方は除く

 

全くの運動経験なしの方がフルマラソン完走を目指すのは、運動経験ありの方よりハードルが高いのは確かです。

しかし、やり方さえ間違えなければ、誰でもフルマラソンを完走するための走力を身に付けることができます。

 

こんちゃん
実際に、僕は今までに多くの運動未経験の初心者ランナーをフルマラソン完走まで導いてきました。

 

そこで今回は、『全くの運動未経験のランニング初心者でも、フルマラソン完走を達成できる具体的なトレーニング方法』をお伝えさせていただきます。

 

トレーニングの流れは、ステップ1~ステップ5まであり、それぞれに目指すゴールを設定しています。

あなたの体力レベルに応じて、一つ一つゴールをクリアしてステップアップしていってくださいね。

 

※Garmin(ガーミン)のランニングウォッチを使うと効率よくトレーニングすることができます。

【この1択でOK!】ランニング初心者にオススメのランニングウォッチ

 

 

【ステップ1】
運動習慣を作る

 

今まで運動経験のない方は、まずは運動習慣を作ることからスタートします。

 

最初に目指すゴールは、

『週3回30分間のウォーキングが3週間できる』

です。

 

いきなりランニングからスタートしてしまうと、つらくてすぐに挫折してしまいます。

まずは息が軽く弾むくらいの早歩きでのウォーキングからスタートしましょう。

 

週3回が難しければ週1からでも大丈夫です。

時間も30分が難しければ10分や20分からでも大丈夫です。

あなたが「これならできそう」と思うレベルからスタートして下さい。

 

運動未経験の方はなかなか運動を習慣化できなくて、ここでつまづいてしまう方もけっこういます。

最初は3日坊主になってしまってもいいので、習慣化できるまで何度もチャレンジしてみて下さい。

 

【ステップ2 】
ランニングを習慣化する

 

週3回30分のウォーキングが3週間できました。

 

次に目指すゴールは、

『週3回30分間のランニングが3週間できる』

です。

ウォーキングが簡単だなと感じる方は、ここからスタートしていただいても大丈夫です。

 

おしゃべりや鼻歌を歌う余裕があるくらいのペースで30分間走ります。

Garmin(ガーミン)の心拍ゾーンでいうと3のゾーンですね。

参考URL

心拍ゾーンとは何ですか? | Garmin サポートセンター

 

もし、途中でしんどくなってきたらウォーキングを挟んでもらっても構いません。

しばらく歩いて楽になってきたらまた走るを繰り返して、30分間身体を動かし続けます。

 

ここでは、距離やペースを決める必要はありません。

なぜなら、「あと何キロ走らなければ」や、「ペースが全然上がらない」など、余計なストレスを感じてしまう恐れがあるからです。

シンプルに30分という時間だけをクリアしていただけたら大丈夫です。

 

 

【ステップ3】
10kmを走る

 

週3回30分のランニングが3週間できました。

 

次に目指すゴールは、

『10kmを余裕を持って走り続けられる』

です。

週3回のうち週2回を30分間走、1回を10km走る練習にします。

 

30分間走は心肺機能を向上するために、息が弾んでしゃべる余裕がなくなってくるペースに上げてみましょう。

Garminの心拍ゾーンでいうと4のゾーンですね。

 

10kmを走るペースはおしゃべりや鼻歌を歌う余裕があるゾーン3のペースで行います。

いきなり10kmがしんどければ、45分間走→60分間走→10km走と少しずつ伸ばしていきましょう。

 

2~3ヶ月トレーニングを積めば、ほとんどの方が10kmを楽に走れるようになってきます。

余裕のある方は10kmを15kmにしていっても大丈夫です。

 

 

【ステップ4】
ハーフマラソンにチャレンジする

 

10kmを余裕を持って走り続けられるようになってきました。

 

次に目指すゴールは、

『ハーフマラソンを完走する』

です。

 

10kmを余裕を持って走り続けられるようになると、ハーフマラソンを完走する走力は充分に備わっています。

走り始めてからここまで来るのに、4~5ヶ月間が一つの平均的な目安になります。

 

このタイミングでハーフマラソンにエントリーして、ハーフマラソンにチャレンジしてみましょう。

走るペースは、息が弾んでしゃべる余裕があまりないくらいのペースを目安に走ります。

Garminの心拍ゾーンでいうと4のゾーンですね。

 

既にフルマラソンにエントリーしている方は、フルマラソン本番の遅くても1ヶ月前までには一度ハーフマラソンに出場できるようにスケジューリングしておいてください。

 

 

ハーフマラソンに出場するのは以下の2つの理由があります。

 

【理由①】 マラソン大会の雰囲気やレースの流れを知ることができる

 

マラソン大会には独特の雰囲気があり、レース前後の流れやそのルールがあります。

 

ハーフマラソンに出場することで、その雰囲気やレース前後の流れを事前に知ることができ、フルマラソン本番の時に変に慌てたり不安になったりすることを防ぐことができます。

 

【理由②】フルマラソン本番の目標設定ペースが分かる

 

初めてフルマラソンにチャレンジする方は、自分がどのくらいのペースで走れて、どれくらいのタイムで完走できるのか想像がつかない方がほとんどだと思います。

そこで、ハーフマラソンの結果をもとにフルマラソン本番の目標設定ペースを割り出すことができます。

 

初マラソンの方だと、

『ハーフマラソンのタイム×2.2』

を基準とするといいでしょう。

 

ハーフマラソンのタイムが2時間30分だとすると、

 

150分×2.2=330分

完走予想タイム→5時間30分

設定ペース→キロ7分50秒ペース

 

となります。

 

自分の実力を事前に知っておくことで、フルマラソン本番に無茶なペースで前半突っ込んで後半に失速してしまうというような失敗を防ぐことができます。

後半の大失速って、ただただつらいマラソンになっちゃうんですよね…。

 

 

【ステップ5】
3時間走にチャレンジする

 

ハーフマラソンを完走できたら、フルマラソンを完走できる確率はグッと高まります。

初めはフルマラソンにチャレンジする自信がなかった方でも、ここまでくればフルマラソンにチャレンジする自信が付いてきます。

 

走り始めてからフルマラソンにチャレンジできる走力が身につくまでに、週3回のトレーニングを積んでおよそ6ヶ月あれば到達することができるでしょう。

 

ここまできたら、次に目指すゴールは、

『3時間走り続けられる』

です。

 

フルマラソン本番に疲労が残らないように、レース本番の2週間前までにチャレンジして下さい。

途中で走るのがしんどくなったら歩いてもらっても大丈夫です。

 

このゴールの目的は、

「長い時間身体を動かし続ける気力と体力を身につけること」

です。

 

運動経験なしから初めてフルマラソンにチャレンジする方は、おそらく完走するまでに5~6時間程度かかります。

そんな長い時間運動した経験がないため、レース後半でつらくなって心が折れそうになるんですよね。

そこで、せめてその半分程度の時間である3時間という時間を動き続ける練習をしておいて、気力と体力を鍛えておきましょう。

 

ちなみに、運動経験のない方のフルマラソンチャレンジは、無理に30km走をする必要はありません。

なぜなら、無理に30km走ることでケガをしてしまったり、つら過ぎて走るモチベーションが下がってしまったりするからです。

 

余裕があればやってみる程度で大丈夫です。

30km走をしなくてもフルマラソンを完走できた方は何人もいますので安心して下さい。

 

ここまで準備できたら、フルマラソン本番は自信を持ってチャレンジできるでしょう。

 

 

まとめ

 

今回は、『ランニング初心者がフルマラソン完走を達成するための練習方法』をテーマにお話しさせていただきました。

 

話をまとめますね。

 

5つのSTEPをふむことで、フルマラソンは誰でも完走することができます。

 

【ステップ1】 運動習慣を作る

【ゴール】『週3回30分間のウォーキングが3週間できる』

 

【ステップ2】 ランニングを習慣化する

【ゴール】『週3回30分間のランニングが3週間できる』

 

【ステップ3】 10kmを走る

【ゴール】『10kmを余裕を持って走り続けられる』

 

【ステップ4】 ハーフマラソンにチャレンジする

【ゴール】『ハーフマラソンを完走する』

 

【ステップ5】 3時間走にチャレンジする

【ゴール】『3時間走り続けられる』

 

というお話でした。

 

「フルマラソンは誰でも完走できる」

誰もがそのチャンスを与えられていて、しっかりトレーニングを積めば達成することができる。

これはマラソンというスポーツの大きな魅力だと思います。

 

努力の先にある達成感には特別なものがあります。

ぜひともあの達成感をあなたにも味わっていただきたいと思います。

 

 

それでは、また。

 

 

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