ランニングでの着地は【着地の位置】より【着地の仕方】が重要

お悩み

「ランニングでの着地位置について詳しく知りたい」

「ランニングでの着地位置ってどの位置が正解なの？ 」

「フォアフット走法が良いって聞くけど、どうしてなの？」

「結局ランニング初心者の私はどこで着地するのがいいの？」

「身体の真下で着地するってよく聞くけど、どういうこと？」

こんなお悩みが解決できます。

ランニングの着地位置は、大きく分けて①ヒールストライク②ミッドフット③フォアフットの3つがあります。

それぞれにメリットやデメリットがあり、「これが正解」というものではありません。

極端に言ってしまえば、「どれも正解」でもあるからです。

それは、「着地の位置」ではなく「着地の仕方」が大切だからです。

今回の記事では、ランニングでの3つの着地位置について、それぞれのメリットやデメリットをご紹介します。

そして、ランニング初心者におすすめの着地方法をその理由と共に説明し、最後に、「着地の位置」より「着地の仕方」が大切だということについて解説していきます。

この記事を読むことで、ランニングでの3つの着地位置について理解を深め、ランニング初心者のあなたに合った着地方法を学ぶことで、より楽に走れる効率の良いランニングフォームを身に付けていくことができます。

コンちゃん

この記事を書いてる僕は、医療系国家資格（鍼灸師・柔道整復師）を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。
今までに200名以上のランナーを指導してきた実績があります。

ランニングでの３つの着地位置

まずは、ランニングでの3つの着地位置についてご紹介していきます。

ヒールストライク

歩く時と同じようにカカトから着地する方法で、日本人で一番多いとされている着地位置です。

カカトからつま先に向かってゴロンと転がるように重心移動ができるため、脚力がない初心者であっても前への推進力が生みやすいのが特徴です。

一方、「着地の仕方」次第ではカカトでブレーキをかけてしまうことが多い着地位置でもあり、膝や足に痛みが出てしまう方が多いのがデメリットでもあります。

ミッドフット

足の裏全体で着地する方法です。

一見するとベタ足のようなイメージを持ちますが、身体のクッション機能をうまく使うことで、関節にかかる負担を少なくすることができ、正しい「着地の仕方」を身に付けやすい着地位置でもあります。

ただ、ヒールストライクと比べて、前への推進力を自分の筋力で補う必要があるため、ある程度の脚力が必要になります。

フォアフット

足のつま先から着地する方法です。

アフリカのマラソンランナーに多い着地位置で、日本記録保持者の大迫傑選手も同じ着地位置だということで話題になりました。

短距離走の選手とも同じ着地位置で、最もスピードが出やすい着地位置であり、最も関節への負担が少ない着地位置でもあります。

しかし、かなりの脚力を必要とし、元々フォアフットじゃなかった人が身に付けるには難易度が高いのがデメリットです。

ランニング初心者におすすめの着地方法

ランニング初心者におすすめの着地方法は、「ヒールストライクorミッドフット」です。

1番スピードが出やすく、関節の負担も少ないフォアフット着地を外した理由は、初心者には身に付ける難易度が高すぎるからです。

裸足で生活しているアフリカ人と違い、靴を履いて生活している日本人は、何も意識せずにランニング動作をすると、ほとんどの方がカカトから着地するヒールストライクになります。

ヒールストライクからいきなりフォアフットに変えてしまうと、走る時に違和感が大きかったり、脚への負担が大きくなったりします。

そうすると、効率の悪いフォームになってしまい、膝や足の痛みに繋がる恐れもあるのです。

フォアフット走法を身に付けることで、確かにスピードが出やすく、関節への負担も軽減するのですが、ランニング初心者の方は、そこにたどり着くまでにケガをしてしまうリスクが高いということですね。

僕が実際に指導させていただく現場では、既に膝や足に痛みが出ていたり、今までに痛みや違和感が出たことがある方に対しては、ミッドフットで着地できるようにトレーニングしていきます。

なぜなら、ミッドフットで着地することにより、膝や足の関節にかかる負担が軽減できるからです。

身体に何の痛みや違和感もない方に対しては、着地位置は無理にいじりません。

ほとんどの方がヒールストライクのため、そのままヒールストライク着地で走ってもらいます。

変にいじってしまうことで、走る時に違和感があり、フォームが崩れてしまうからです。

その人が「走りやすい」と感じることが1番ですからね。

ただ、「着地の位置」は変えなくても、「着地の仕方」は変えていきます。

より楽に走れる効率の良いランニングフォームを身に付けていくには、「着地の位置」より「着地の仕方」が重要だからです。

次は、その重要な「着地の仕方」について詳しく解説していきます。

着地の位置より着地の仕方が重要

ランニング教本やネットの情報を見ていると、「身体の真下で着地すると良い」と言われていることがよくあります。

確かに「身体の真下で着地する」という着地の仕方をすることで、効率の良いランニングフォームになるのですが、

「身体の真下で着地するってどういうこと？」

「やってみたけど上手く再現できない」

という方がほとんどで、実際に指導させていただいている現場でも同じ質問をよく受けます。

ここでは、「身体の真下で着地するとはどういうことなのか？」「具体的にどのようにして身に付けていけばいいのか？」について解説していきますね。

「身体の真下で着地する」の動きを分解すると、以下の２つに分けることができます。

①上半身から前へ

②股関節に重心を乗せる

それぞれ解説していきます。

上半身から前へ

身体の真下で着地するためには、上半身から前へ進むことが大切です。

しかし、ランニング初心者の方や、膝や足を痛めやすい方のほとんどが、上半身ではなく下半身主導で脚を前に出すことによって走っています。

下半身主導で脚を先に出してしまうと、重心が後ろに残り、身体の真下で着地することができなくなってしまうのです。

股関節に重心を乗せる

ランニング動作では、股関節のパワーポジションで、股関節に重心を乗せる、という感覚が大切になります。

パワーポジションとは、股関節が最大限に力を発揮できる位置のことで、パワーポジションで重心を支えることによって、走るという動作をスムーズに行えるようになります。

「身体の真下で着地する」とは、着地する瞬間に重心が真下にくるのではなく、着地してから踏み込む際に股関節のパワーポジションで踏み込めるように、重心を移動させるということになります。

２つの動作の具体的な身に付け方については、以下の記事で動画を含めて解説していますので、ご確認ください。

 まとめ

今回は、「ランニングでの着地」をテーマにお話しさせていただきました。

話をまとめますね。

【ランニングでの３つの着地位置】

①ヒールストライク

→カカトから着地する方法
→脚力がなくても推進力を得やすい
→膝や足を痛める可能性がある

②ミッドフット

→足の裏全体で着地する方法
→関節への負担が少ない
→ある程度の脚力が必要

③フォアフット

→つま先から着地する方法
→スピードが出やすく、関節への負担も少ない
→身に付ける難易度が高い

【ランニング初心者におすすめの着地位置】

・膝や足に痛みや違和感が出る場合

→ミッドフット

・特に痛みや違和感がない場合

→ヒールストライク

【着地の位置より着地の仕方が大切】

・身体の真下で着地することが大切

・その動きを分解すると以下の２つ

→上半身から前へ

→股関節に重心を乗せる

・身に付けるためのトレーニングはこちら↓

ランニングでの着地位置については、様々な意見が交わされていますが、大切なことは「あなたにとって走りやすいかどうか」そして、「膝や足を痛めないか」の２点です。

フォアフット走法の方がスピードが出るからと言って、着地の位置を変えて膝や足に痛みが出てしまっては、そのスピードを活かすこともできません。

マラソンの日本記録保持者である大迫傑選手も、「着地位置なんて気にしたことがない」とインタビューで語っています。

「速さを求めたら、自然とそうなっていただけ」だそうです。

大迫傑選手にとっては、フォアフット走法が1番身体に合っていたというだけということです。

あなたも、ランニングでの「着地の位置」にこだわらず、「着地の仕方」にこだわって、あなたの身体に本当に合ったランニングフォームを身に付けてくださいね、

それでは、また。