ランニングの知識

ランニングで苦しい呼吸を楽にするための改善方法【鼻ではなく口、腹式ではなく胸式が正解】

 

 

お悩み
走っている時はどうやって呼吸をしたらいいのかな?
走っているとだんだん呼吸が苦しくなってきてしまう。
どうしたらもっと楽に呼吸ができるのか知りたい。

 

こんなお悩みが解決できる記事を書きました。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。
今までに200名以上のランナーを指導してきた実績があります。

 

ランニング中の呼吸の方法が分からずに、苦しい思いをしていませんか?

初心者ランナーの方を指導させていただいている中でも、「呼吸」に関する質問は多くいただきます。

実際にどんなことを意識して呼吸をしているのか聞いてみると、鼻呼吸であったり、腹式呼吸であったりと、間違った方法で呼吸をしてしまっている方が多いんですよね。

 

そこで今回は、ランニングで楽に呼吸ができる3つの方法を、身体の本質的な仕組みからご説明させていただきます。

ランニング中の呼吸に関してお悩みの方は、ぜひ今回の記事の内容を実践して、違いを体感してみて下さい。

きっと、今よりも走ることが楽しくなりますよ。

 

 

① 鼻呼吸ではなく、口呼吸が正解

 

ランニング中の呼吸を楽にするためには、

「鼻呼吸」ではなく「口呼吸」が正解です。

 

全力でダッシュしたり、階段を駆け上った時など、本当に呼吸が苦しくてたまらない時って、自然と口呼吸になっていますよね?

これって、口呼吸の方が鼻呼吸と比べてより多くの酸素を取り入れることができるからなんです。

ランニング中に呼吸を楽にするためには、より多くの酸素を瞬時に取り込むことのできる口呼吸が向いているということです。

 

また、花粉症などのアレルギー性鼻炎を持っていて、鼻水鼻づまりでお悩みの方は、鼻呼吸をしようとしても、上手く呼吸ができなくて苦しいだけですよね?

そんな方も、口呼吸を取り入れることで、呼吸の苦しさを改善することができます。

 

だだ、口呼吸にもデメリットがあります。

喉が乾きやすいということです。

対策として、30分おきを目安にこまめに水分補給をして、喉が乾かないように注意して下さいね。

 

 

実は、鼻呼吸にもメリットはあります。

鼻呼吸は、鼻毛や鼻の粘膜によって、ホコリや菌、ウイルスが取り除かれ、適度な湿りを与えてくれます。

 

このことを理由に、ランニング中の呼吸法は鼻呼吸を推奨している方が多いようです。

鼻で呼吸をしても、全然問題なく楽に呼吸ができる人は、鼻呼吸でもいいと思います。

 

ただ、ランニング中で呼吸が苦しくて困っている方の多くが、鼻呼吸をしているんですよね。

鼻呼吸が苦しい方は、苦しいのを我慢するのではなく、より多くの酸素を取り入れることのできる口呼吸を試してみて下さい。

 

ちなみに、水分をこまめに飲むことで、口呼吸によって入ってくるホコリや菌、ウイルスを胃まで流すことができます。胃まで流れてしまえば、胃液によって殺菌処理してくれます。

※完全に菌やウイルスを死滅できる訳ではありません。これは鼻呼吸であっても同じです。

 

つまり、「口呼吸+こまめな水分補給」が、ランニング中の呼吸を楽にするための最強の組み合わせということです。

※厳密に言うと「口呼吸(+鼻呼吸)+こまめな水分補給」になるのですが、口呼吸を特に意識してもらいたいため、ここでは説明を省きます。

 

次は、これも間違って実践してしまってる方が多い「腹式呼吸」と「胸式呼吸」についてお話しさせていただきます。

 

② 腹式呼吸ではなく、胸式呼吸が正解

 

ランニング中の呼吸を楽にするためには、

「腹式呼吸」ではなく「胸式呼吸」が正解です。

 

その理由を説明する前に、まずは2つの呼吸法の特徴について説明しますね。

 

【腹式呼吸】

お腹を膨らませて呼吸をする方法で、副交感神経が優位になりやすく、身体がリラックスしやすい。

【胸式呼吸】

胸を広げて呼吸をする方法で、交感神経が優位になりやすく、身体がシャキッと興奮状態になりやすい。

 

ランニング中って、身体をシャキッとさせてアドレナリン全開で走りたいですよね?

副交感神経が優位になって身体がリラックスモードになると、思うように身体が動いてくれなくなります。

身体を動かし続けるランニングのような運動に関しては、交感神経を優位にすることが大切なのです。

 

腹式呼吸をすると、深い呼吸ができます。

このことを理由に、腹式呼吸を推奨されている方もいます。

ヨガやピラティスを実施する際には、腹式呼吸が向いています。

深い呼吸で身体をリラックスさせて、一つ一つの動きに集中できるからですね。

 

しかし、ランニングにおける呼吸に関しては、素早くかつより多くの酸素を取り入れる必要があるため、深い呼吸で身体をリラックスさせる腹式呼吸は向いていないのです。

 

ちなみに、胸式呼吸は深呼吸をするときに使う呼吸方法です。

大きく胸を広げるように深呼吸することからも、どちらの呼吸法が酸素をより多く取り入れるかが分かりますよね?

 

ランニング中は、お腹を膨らませる腹式呼吸ではなく、胸を広げる胸式呼吸を意識してみて下さい。

 

 

最後は、呼吸のリズムについてお伝えします。

 

③ 呼吸のリズムを意識しない

 

ランニング中の呼吸を楽にするためには、

「おしゃべりする余裕があるペース」で走るのが一番です。

 

ランニング初心者の方は、自分の走力に合ったペースが分からず、走力以上に飛ばしすぎてしまっている方がいます。

また、呼吸のリズムを考えすぎて、逆に気になって呼吸が苦しくなってしまう方もいます。

 

ランニングは、おしゃべりする余裕があるペースで走るのが、呼吸のリズムも考えなくて済み、一番楽に走ることができます。

 

とはいっても、長い距離を走ると、後半はだんだんとしんどくなってきて、呼吸がどうしても乱れてしまう方もいるでしょう。

そんな方のために、代表的な呼吸のリズムの取り方を2つご紹介しておきますね。

 

① スッ、スッ、ハーー

2回小さく息を吸って、大きく1回吐く方法。

②スッ、スッ、ハッ、ハッ

2回小さく息を吸って、同じように2回小さく息を吐く方法。

 

正解は1つではありません。

自分が一番楽だと思える呼吸のリズムを色々と試しながら見つけていって下さい。

 

ここでは、ランニング中に呼吸が苦しくなってきた時の対処法をご紹介しておきましょう。

苦しくなってきたら、「まずはしっかりと吐くこと」を意識してみて下さい。

吸うよりも、しっかりと肺の中に残った空気を吐くことで、呼吸反射がスムーズに起こり、酸素がより入りやすい状態を作ることができるからです。

 

呼吸のリズムについてまとめると、

1.まずは、無意識で自然と呼吸ができ、おしゃべりできる余裕があるペースで走ります。

2.呼吸が乱れてくるようなら、自分が一番楽と思える呼吸のリズムを意識します。

3.呼吸のリズムが崩れて苦しい時は、大きく息を吐くことでリズムを整えるようにしてみて下さい。

 

 

まとめ

 

今回は、「ランニング中の呼吸方法」をテーマにお伝えさせていただきました。

 

ランニング中の呼吸を楽にするポイントは以下の3つです。

 

①口呼吸+こまめな水分補給

口呼吸をすることで、より多くの酸素を取り入れることができます。

②胸を膨らませる胸式呼吸

胸式呼吸により身体がシャキッとして、ランニング時の呼吸運動もスムーズになります。

③おしゃべりできる余裕のあるペースで走る

自分が楽だと思うペースで、無意識に呼吸ができるのが一番です。

 

というお話しでした。

 

あなたも、今回の記事を参考に、ランニング中の呼吸を改善し、その違いを体感してみて下さい。

きっと、今よりも走ることが楽しくなりますよ。

 

 

それでは、また。

 

 

 

 

 

 

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