あなたに本当に合ったランニングフォーム改善②【ランニングにおける正しい重心コントロール】

お悩み

自己流のランニングフォームを改善していきたい。
正しいランニングフォームのコツを知りたい。
正しいランニングフォームを身に付けて、もっと楽に走れるようになりたい。

こんなお悩みが解決できます。

コンちゃん

この記事を書いてる僕は、医療系国家資格（鍼灸師・柔道整復師）を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。
今までに200名以上のランナーを指導してきた実績があります。

今回の記事は、こちらの記事の続きになります。

まだ読んでいない方は、まずは上記の記事をご確認ください。

今回の記事を読むことで、あなたに合ったランニングフォームを身に付けるために必要な「ランニングにおける正しい重心コントロール」のトレーニング方法が分かります。

自己流のランニングフォームを改善して、痛みやケガなくもっと楽に走れるようになりたいと思う方は、最後までご覧ください。

ランニングにおける正しい重心コントロールとは？

ランニングにおける正しい重心コントールのポイントは以下の２つです。

センターを作る

上半身から前へ

動画での解説はこちら。

センターを作る

ランニングにおける正しい重心コントロールを身に付けるためには、まずは立ち姿勢から「センターを作る」ことが大切です。

立ち姿勢で上手く重心をコントロールできていないのに、歩いた時に上手くいくわけがないですよね？

更に難しいランニング動作になると、なおさら上手くコントロールできなくなります。

よって、先ずは立っている状態で、重心位置が頭から足まで一本の軸上で立てているかが重要になります。

このことを、「センターを作る」と言います。

同じ軸上で立てることにより、身体の余計な力みをなくなり、インナーマッスルが働きやすい状態になり、安定感が増します。

軸がずれてぐらぐらな状態で走るのと、軸が整って安定した状態で走るのとでは、どちらが楽に走れるか分かりますよね？

重心位置が頭から足まで一本の軸上で立ち、センターを作ることが、重心コントロールの第一歩になります。

上半身から前へ

ランニングにおける正しい重心コントロールを身に付けるためには、「上半身から前へ」の意識で、身体の軸を保った状態で重心移動を行うことが大切です。

そうすることで、スムーズに身体を前に進めることができます。

しかし、ほとんどの初心者ランナーは、下半身主導で脚を前に出すことによって走っています。

下半身主導で脚を先に出してしまうと、重心が後ろに残ります。

そうすると、残った重心を脚の力を余計に使って前に進める必要が出てくるため、身体にかかる負荷が大きくなってしまいます。

また、重心が下がってしまい、いわゆる「腰が落ちたフォーム」になってしまい、脚が前にスムーズに出なくなってしまいます。

センターを作った上で、前に進む際に「上半身から前へ」重心移動を行うことで、ランニング動作がより無駄なくスムーズな動きになります。

次は、ランニングにおける正しい重心コントロールを身に付けるための、具体的なトレーニング方法をご紹介します。

ランニングにおける正しい重心コントロールを身に付けるためのトレーニング方法

まずは、「センターを作る」ためのトレーニングを１つご紹介します。

ウナ荷重

ウナに重心が乗ると、センターを作ることができます。

よくある間違いとしては、重心が前モモに乗ってしまい、前モモが硬くなってしまっているケースですね。

前モモの力が抜けているかどうか分からない方は、イスに座ってカカトを付けたまま脚を伸ばしてみてください。

前モモの筋肉を使う必要がなくなるので、力が抜けて緩んでいる状態が分かると思います。

正直、このウナ荷重は、１回でうまくできる人はほとんどいません。

日常生活の中でも、意識してウナで立つ感覚を養うことが大切です。

靴を履く前にウナを叩くことを習慣づけてみてください。

コツコツと繰り返して、平均して１〜２ヶ月で感覚が分かってきます。

僕はこの感覚を身に付けただけで、フルマラソンのタイムが３０分も更新しました。

それだけ、ウナ荷重で前モモの力が抜けている状態は、ランニングのパフォーマンスに影響するということです。

途中であきらめずに、しっかりと取り組んでみてください。

次は、「上半身から前へ」を身に付けるためのトレーニングを２つご紹介します。

セントロイドステップ

みぞおちスタート

走る前はセントロイドステップで意識作りを行い、走り出しや走っている途中はみぞおちスタートを実施します。

そうすることで、常に意識しなくても、無意識下で上半身主導の重心移動ができるようになってきます。

トレーニングで「上半身から前へ」の意識を入れると、スムーズな重心移動が可能になるため、「いつも通り走っているはずが、いつの間にかスピードが出てしまっていた」というようなことが起こってきます。

また、重心移動だけでも推進力が生まれるため、脚にかかる負担を大きく軽減することができます。

フルマラソン後半になると、脚は疲労の蓄積で思うように動いてくれません。

そんな時に、「上半身から前へ」の重心移動を身に付けておくと、なんとか前に進むことができます。

僕自身も、100kmのウルトラマラソンを走った時に、改めてそのことを実感しました。

このように、ランニングにおける正しい重心コントロールを身に付けることで、最小限のエネルギーで前に進むことができるようになります。

まとめ

今回は、「ランニングにおける正しい重心コントロールのトレーニング方法」についてお話しさせていただきました。

話をまとめますね。

ランニングにおける正しい重心コントールのポイントは以下の２つです。

センターを作る

上半身から前へ

ランニングにおける正しい重心コントロールを身に付けるためのトレーニング方法を３つご紹介させていただきました。

【センターを作るためのトレーニング方法】

①ウナ荷重

【上半身から前へを身に付けるためのトレーニング方法】

②セントロイドステップ

③みぞおちスタート

というお話しでした。

今回ご紹介したトレーニングに取り組むことで、あなたに合ったランニングフォームを身に付けるために必要な「ランニングにおける正しい重心コントロール」が身に付きます。

ぜひ、身体の動きを自分のものにしてみてください。

それでは、また。