ランニングの栄養

ランニングにおけるプロテインの【選び方】【種類】【飲み方】【おすすめ】

 

お悩み
ランニングにはどんなプロテインがいいのかな?

プロテインの飲み方や、飲むタイミングってどうしたらいいんだろう?

アミノ酸やBCAA、HMBは必要ないの?

ランニングにおけるプロテインの活用法が知りたい。

 

こんなお悩みが解決できます。

 

こちらの記事で、ランニングにおすすめのサプリメントとして、プロテインをご紹介させていただきました。

CHECK
ランニングをするなら知っておきたい栄養の話③【ランニングにおすすめのサプリメント】

栄養不足になりやすいランナーの栄養を補い、疲労回復やダイエットの役に立つ、ランニングにおすすめのサプリメントの種類とその選び方をお伝えします。

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今回の記事では、上記の記事の補足記事として、プロテインの種類や飲み方、飲むタイミングまで詳しく解説させていただきます。

また、ランナーがよく活用しているアミノ酸やBCAA、ダイエット目的でのHMBとプロテインとの違いを解説し、おすすめのプロテインまでをご紹介させていただきます。

この記事を読むことで、ランニングでの疲労回復やダイエットに効果的なプロテインの活用方法を学ぶことができます。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーで、トレーニングだけではなく栄養面やコンディショニングを含めたトータルサポートを得意としています。 今までに200名以上のランナーを指導してきた実績があります。

 

 

 

プロテインの選び方

 

まずは、プロテインの選び方の基準についてご紹介します。

「必ず満たしてもらいたい基準」は以下の2つです。

 

・GMP(cGMP)に準拠した工場で生産されている

・アミノ酸スコア100である

 

GMP(cGMP)に準拠した工場で生産されている

 

GMPとは、Good Manufacturing Practiceの略で、ざっくり言うと、薬も作れるような環境のちゃんとした工場で作っているという証明です。

この基準を満たしているサプリメントは、「成分が表示通り入ってる」「異物の混入がない」など、口に入れるものとして当たり前の基準を満たしていることになります。

しかし、日本のサプリメント工場でこのGMPが取れている工場は3%もありません。

GMPを取っていない会社のサプリメントは、買ったはいいが表示通りの成分が入っていないということが普通にあるということです。

 

また、アメリカにはGMPより更に基準の高いcGMP(current good manufacturing practices)というものがあり、GMPの163倍ガイドラインの基準が細かくなっています。

ざっくり言うと、認証のない工場より圧倒的に良質で信頼できるサプリメントを作っている証明になります。

 

GMPを取っているかどうかを最低基準として、できればcGMPを取っている工場で生産されたサプリメントを選ぶようにしましょう。

日本では、認証を取っているとそれだけで宣伝として使えるため、ホームページにその旨が記載されています。

もし、書いてなくても問い合わせをすると答えてくれるはずです。

 

また、「インフォームドスポーツ」「インフォームドチョイス」の認証を受けているサプリメントであればGMP基準を満たしていますので、パッケージに下記のマークが付いてるかどうかを確認してみて下さい。

 

アミノ酸スコア100である

 

アミノ酸とは、タンパク質が分解されたものです。

アミノ酸スコア100とは、人体では合成できない必須アミノ酸がバランス良く入っていることを意味します。アミノ酸はビタミンやミネラルと同じように、どれか1つが欠けていると、他のアミノ酸がうまく体内で働けません。

よって、必須アミノ酸と言われる9つのアミノ酸をバランスよく摂る必要があるのです。

 

実はたんぱく質の指標は、「アミノ酸スコア」→「PDCAAS」→「DIAAS」と変わってきています。

しかし、日本で手に入るプロテインの多くが新しい指標ではなく、アミノ酸スコアでの記載をしているため、アミノ酸スコアが100であることが確認できたら大丈夫です。

もし、他の2つの基準の記載がある場合は、1.0もしくは100%以上の記載があるものを選ぶようにしてみて下さい。

 

次に、「できれば満たしておきたい基準」や「体質によって満たしておきたい基準」があります。

 

・人工香料や人工甘味料、合成着色料などの添加物が含まれていない

・乳糖が含まれていない

 

人工香料や人工甘味料、合成着色料などの添加物が含まれていない

 

人工香料や人工甘味料、合成着色料は身体にとって不要な添加物であるばかりか、摂取し続けることによる安全性や危険性が問題視されています。

少量であれば問題ないとはされていますが、できるだけ添加物を使っていない、使っていたとしても安全性の高い添加物を使っているプロテインを選ぶようにしましょう。

 

見分け方として、パッケージの原材料名を確認します。

パッケージに記載されている原材料名に「香料」「甘味料」「着色料」「乳化剤」「増粘剤」とあるものは全て添加物です。

プロテインで使われている甘味料は、人工甘味料(アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK)と天然甘味料(ステビア)があります。

同じ甘味料でも、安全性の高い天然甘味料を使っているプロテインを選ぶようにしましょう。

 

乳糖が含まれていない

 

乳糖とは、牛乳や乳製品で主に含まれている糖で、ラクターゼという酵素により分解されます。
日本人の90%以上は、離乳するとラクターゼの量が減少すると言われています。
そうすると、乳糖をうまく消化できないことで下痢を起こしてしまうことがあります。(乳糖不耐症)

症状の現れ方には個人差がある為、全ての方に当てはまるわけではありませんが、乳糖を含むプロテインを飲んで30分から2時間程度経つと、お腹が張ったり、吐き気や下痢といった症状が現れる場合があります。

もし、そのような症状が現れる場合は乳糖が原因の可能性がありますので、乳糖が含まれていない、もしくはできるだけ少ないプロテインを選ぶことをおすすめします。

 

 

プロテインの種類

 

プロテインは原料の違いからいくつかの種類に分かれていますが、日本で一般的に販売されているプロテインはホエイ、カゼイン、ソイの3種類になります。

種類ごとに原料の違いや特徴があります。あなたに合ったプロテインが選択できるように、ぜひ理解しておきましょう。

 

ホエイプロテイン

 

牛乳を原料にしたプロテインで、一般に売られているもののほとんどを占めています。

 

【特徴】

・吸収スピードが早いので起床時や運動後向き

・種類が豊富で様々な味から自分の好みを選べる

・BCAAが豊富なため筋力UPしやすい

・乳糖不耐症の方など乳製品に弱い方はお腹を下してしまう可能性がある

 

※一般的なホエイプロテインは、WPC(ホエイプロテインコンソレート)と呼ばれるものですが、同じホエイプロテインでも、WPI(ホエイプロテインアイソレート)というものもあります。WPCと比べて乳糖がほとんど含まれない製法で作られているため、乳糖不耐症の方におすすめです。

 

カゼインプロテイン

 

ホエイプロテインと同じく牛乳由来ですが、使用している成分自体が異なります。

ホエイプロテインとカゼインプロテインをミックスして販売されているものもあります。

 

【特徴】

・吸収がゆっくりで腹持ちが良く、ダイエット向き

・グルタミンが多く、筋肉の分解を防ぎやすいので就寝前向き

・乳糖不耐症の方など乳製品に弱い方はお腹を下してしまう可能性がある

 

ソイプロテイン

 

大豆由来で作られたプロテインで、ホエイやカゼインが牛乳由来の動物性タンパク質であるのに対して、植物性タンパク質のプロテインになります。

エンドウ豆や小麦由来のタンパク質を含むものもあります。

 

【特徴】

・吸収がゆっくりで腹持ちが良く、ダイエット向き

・大豆イソフラボンの効果で、更年期の女性に多いホルモンバランスの崩れを抑えられる

・乳糖が原因でお腹を下すことがなく、乳製品が苦手な人でも大丈夫

 

 

プロテインの飲み方

 

プロテインは水や牛乳、ジュースやスポーツドリンクなど様々な飲み物に溶かして飲む方法があります。

1番のオススメは水に溶かして飲む方法です。なぜなら、1番コストがかからず調達しやすいからです。

 

まずは、水で溶かして美味しく飲めることを前提にプロテインを選んでみてください。

どうしても水では飲みづらいという場合にだけ、他の飲み物を試すようにしましょう。

 

たんぱく質は1度にたくさんの量を摂っても吸収されにくいので、1回20gを目安にし、1日2~3回程度に分けて飲むのが理想的です。

ランナーにおける1日のタンパク質の必要量は、体重kg→g×1.5〜2倍なので、体重50kgなら70g〜100gになります。

20g×2回だと1日40gしか摂取できないと思われるかもしれませんが、食事でしっかりと栄養を摂り、不足分をプロテインで補うというようにすれば、必要量を満たすことができます。

また、プロテインを過度に摂り続けると肝臓に負担がかかるので、適正量を意識するようにしましょう。

 

 

プロテインを飲むタイミング

 

プロテインを飲むタイミングは大きく分けて以下の3つになります。

 

起床時

 

就寝中に筋肉の合成を行うためにたんぱく質が使われるため、起床時はたんぱく質が不足しています。

また、起床時にたんぱく質を摂取することで、脳が目覚めやすくなるとも言われています。

ここでは、素早くタンパク質を補給したいため、ホエイプロテインが向いています。

 

ランニング後30分〜2時間以内

 

筋力トレーニングでは、運動後30分以内がタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われています。

しかし、ランニングに関しては走ることで内臓にもダメージがあるため、直後にプロテインを飲むと消化不良を起こすリスクがあります。

そのため、30分~2時間以内を目安に摂取するようにして下さい。

ここでも、素早くたんぱく質が補給できるホエイプロテインが向いています。

 

就寝前30分〜2時間以内

 

人は寝ている間に成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の合成が行われやすくなります。

その時にたんぱく質が不足しないために就寝前にプロテインを摂取しておきます。

目安は就寝前30分~2時間以内に摂取するようにして下さい。

寝る直前にプロテインを飲んでしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸に負担をかけてしまうことになるからです。

ここでは、就寝中のタンパク質の枯渇を防ぐために、吸収スピードがゆっくりなカゼインプロテインソイプロテインが向いています。

 

 

飲むタイミングによってプロテインの種類を使い分けることで、効率的にタンパク質を吸収することができます。

しかし、ホエイプロテインしか身体に合わない、ソイプロテインしか身体に合わないなどの個人差があるため、無理に飲み分けなくても大丈夫です。

ホエイプロテインを寝る前に飲んでも、ソイプロテインをランニング後に飲んでも決して無駄にはなりませんので、ご安心ください。

 

また、現在はゴールデンタイムをあまり気にすることはなく、日頃から小まめにタンパク質を摂って、常にタンパク質が体内に足りている状態にしておくことの方が重要と言われています。

種類やタイミングに捉われすぎず、まずは朝一に飲むことから始めるなど、あなたが続けやすい飲み方で始めてみて下さい。

1日に絶対3回摂らないといけないという訳でもなく、あなたの必要量やその日の運動量や食事内容に応じて調整していただいて大丈夫です。

ちなみに、僕は朝一とランニングの後にホエイプロテインを飲むようにしています。

 

 

アミノ酸やBCAA、HMBは必要ないのか?

 

ランニングをしている人の中には、プロテインは飲んでいないけど、アミノ酸やBCAAのサプリメントなら飲んでるという方も多いのではないでしょうか?

アミノ酸はプロテイン(タンパク質)を分解して体内に吸収しやすくしたもの、BCAAはアミノ酸の中で筋肉の合成を促す働きが高いと言われているバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの成分の総称です。

 

つまり、プロテインもアミノ酸もBCAAも大きくまとめると「タンパク質」ということになります。

タンパク質は必須アミノ酸と言われる人体で合成できないアミノ酸をバランス良く摂る必要があります。

どれか1つが欠けても他のアミノ酸はうまく吸収されません。

BCAAだけ摂っても、他の必須アミノ酸が足りていなければ体内に上手く吸収されずにほとんどが無駄に終わってしまうということです。

必須アミノ酸の必要量をバランス良く摂ればいいのですが、これをアミノ酸サプリメントで補おうとするとかなりコストがかかってしまいます。

そこで、手軽にたんぱく質を摂れてしかも低コストなのがプロテインになのです。
よって、普段のタンパク質補給にはプロテインを活用することをおすすめします。

 

ただ、アミノ酸やBCAAのサプリメントのメリットとして、消化不良を起こしにくく、体内に素早く吸収されやすいということがあります。

ランニング直前からランニング中、ランニング直後のタイミングに摂取することによって、筋肉のダメージを軽減させる効果があると言われていますので、このようなタイミングで活用するといいですね。

 

HMBとは、必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質で、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされています。

筋肉量の増加により基礎代謝が向上し、脂肪量の減少にも繋がるため、ダイエット向けサプリメントとして紹介されていることも多いですよね。

HMBは摂取することによって、筋肉増減を左右する司令塔といった役割をするのですが、それもタンパク質という筋肉を作る材料が体内に充分にあってこその話です。

つまり、まずは食事やプロテインで必要量のタンパク質を満たすことが大切だということです。

 

アミノ酸やBCAA、HMBはどれも身体にとってプラスに働く成分ではありますが、あくまでベースサプリメントであるプロテインでタンパク質を満たした上でのプラスαのサプリメントです。

取り入れる順番が逆にならないように注意してくださいね。

 

 

おすすめのプロテイン

 

最後に、おすすめのプロテインをいくつかご紹介させていただきます。

どのプロテインから手をつけたらいいのか分からない方は参考にしてみてください。

 

Choice(チョイス)

 

出典:Amazon

 

僕が愛用しているプロテインブランドです。

牧草牛の乳清を使用して作ったグラスフェッド・プロテインで、人工香料や人工甘味料、合成着色料、保存料、ホルモン、結合剤などの不要な添加物を一切使用していないのが特徴です。

ちなみに、僕はチョイスのゴールデンホエイ抹茶味の一択です。
抹茶味が嫌いではない方なら、こちらのプロテインがおすすめです。

 

公式サイト:
http://choice-suppli.com

 

MYPROTEIN(マイプロテイン)

 

出典:Amazon

 

ヨーロッパで売上No. 1のプロテインブランドです。

コスパに優れていて、セールの時期にまとめて購入すれば、1kgが2,000円以下で購入できることもあります。

海外製品のため、あまり日本人向けの味ではないように感じますが、コスパ重視であれば許容範囲内でしょう。

人工香料や人工甘味料などの添加物は含まれています。

 

公式サイト:
https://www.myprotein.jp

 

be LEGEND(ビーレジェンド)

 

出典:Amazon

 

プロテインブランドとしては後発ではありますが、日本人向けの味の美味しさや、「ワンピース」「ドラゴンボール」「くまモン」など数々のコラボ商品で話題のプロテインです。

コスパも悪くなく、味を重視したい方にはおすすめのプロテインです。色々な味を試すことができる小包装のお試しパックがあるのも嬉しいポイントです。

人工香料や人工甘味料などの添加物は含まれています。

 

公式サイト:
https://belegend.jp

 

SAVAS(ザバス)

 

出典:Amazon

 

日本で一番選ばれているプロテインブランドです。

他の3つのプロテインはどれも通販商品なのと比べて、スポーツショップやドラッグストアで簡単に手に入れることができるのが特徴です。

日本の製品のため、味も美味しいと感じるものが多いですが、味を美味しくする分だけの人工香料や人工甘味料などの添加物が含まれていることも多いです。

ミルクプロテインはコンビニでも購入できるため、出先でプロテインを飲みたくても手元にない場合に僕は活用しています。

 

出典:Amazon

 

公式サイト:
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/

 

 

まとめ

 

今回は、「ランニングとプロテイン」をテーマにお話しさせていただきました。

 

話をまとめますね。

 

【プロテインの選び方】

・必ず満たしてもらいたい基準
→GMP(cGMP)に準拠した工場で生産されている
→アミノ酸スコア100である

・できれば満たしておきたい基準
→人工香料や人工甘味料、合成着色料などの添加物が含まれていない

・体質によって満たしておきたい基準
→乳糖が含まれていない

 

【プロテインの種類】

・ホエイプロテイン(WPC) (WPI)
→起床時や運動後向き

・カゼインプロテイン
→就寝前やダイエット向き

・ソイプロテイン
→就寝前やダイエット向き

・乳糖不耐症の場合はWPIかソイプロテイン

 

【プロテインの飲み方】

・1番のオススメは水に溶かして飲む方法。なぜなら、1番コストがかからず調達しやすいから。

・1回20gを目安にし、1日2~3回程度に分けて飲む

 

【プロテインを飲むタイミング】

・起床時
→ホエイプロテイン

・ランニング後30分〜2時間以内
→ホエイプロテイン

・就寝前30分〜2時間以内
→カゼイン or ソイプロテイン

 

【アミノ酸やBCAA、HMBは必要ないのか?】

・まずは食事やプロテインで必要量のタンパク質を満たすことが大切

・あくまでベースサプリメントであるプロテインでタンパク質を満たした上でのプラスαのサプリメント

 

【おすすめのプロテイン】

・Choice(チョイス)

・MYPROTEIN(マイプロテイン)

・beLEGEND(ビーレジェンド)

・SAVAS(ザバス)

 

というお話しでした。

 

美容や健康のためにランニングを楽しみたいと思っている方は、ぜひプロテインを取り入れてダイエットや疲労回復に役立ててみてくださいね。

ただ、万人に合うプロテインというものはありません。

色々と試していくうちに、あなたに本当にあったプロテインが見つかっていきます。

今回の記事を参考に、あなたのお気に入りのプロテインを見つけてみてください。

 

 

それでは、また。

 

 

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