できるだけフルマラソン後のダメージを少なくしたい。
フルマラソン後の疲労をできるだけ早く回復するための方法があれば知りたい。
こんなお悩みが解決できます。
今までに1000名以上のランナーを指導した実績があります。
フルマラソンの翌日に仕事がある方も多いのではないでしょうか？
レース後のダメージが大きくて、ちゃんと翌日に身体が動くのか心配ですよね？
フルマラソンでの疲労は、レース当日と翌日の過ごし方で、栄養補給の方法やケア方法などを工夫することで大きく軽減できます。
そこで今回は、フルマラソン当日と翌日の過ごし方によって、いち早く疲労を回復させる方法をお伝えしていきます。
この記事を読むことで、フルマラソン翌日でも元気に動けて仕事ができる方法が分かります。
目次
３時間前までに朝食を食べる
レース当日は、スタート時刻の３時間前までには朝食を食べ終わりましょう。
３時間を切ってから朝食を食べてしまうと、スタート時刻までに消化が間に合わず消化不良になってしまう恐れがあるからです。
朝食のメニューは、おにぎりやパン、うどんやお餅、果物などの炭水化物を中心に食べ慣れた物を食べるといいです。
コンビニでも購入できて、僕も実際に食べることのある朝食メニューの例としては、
・おにぎり 1〜2個
・バナナ 1本
・100%果汁のフルーツジュース
ですね。
ちなみに、バナナは糖質と同時に足つり予防のカリウムが含まれているためオススメです。
お腹の空き具合によってはカステラを食べることもあります。
また、以下のものはお腹の調子を崩す恐れがあるため、控えるようにして下さい。
・普段口にしないもの
・辛いもの
・脂っこいもの
・生もの
・食物繊維
・カフェイン
スタート90分前から2時間前に会場到着
目安として、
・1万人未満の規模の大会ならスタート時刻の90分前
・1万人以上の規模の大会ならスタート時刻の2時間前
には会場に到着しておきましょう。
マラソン会場は沢山の人が集まってくるため、荷物預けやトイレ渋滞で時間をロスしてしまいます。
スタート前に焦ってバタバタと行動してしまうと、それだけで疲れてしまうため、少し早いかなと思うくらいの時間に到着している位がちょうどいいのです。
フルマラソンともなると、メンタルの部分が当日のコンディションを大きく左右します。
できるだけ余裕を持った行動を心がけましょう。
補給食を食べる
朝食を食べてから時間が3時間以上空いてくると、スタート前に小腹が空いてしまうことがあります。
そこで、空腹予防にスタート時刻の30分〜1時間前くらいに補給食を食べておきます。
ここでは、おにぎりやパンなどの固形物は消化不良をおこす恐れがあるため避けましょう。
果物は消化スピードが早いためギリギリOKです。
オススメはエネルギージェルです。
僕は筋肉の分解を抑える効果が期待されるアミノ酸入りのエネルギージェルを飲むようにしています。
補給食を摂るうえで注意点があります。
それは、糖質の過剰摂取です。
レース前に糖質を体内に入れすぎると、血糖値が上がりすぎます。
血糖値が上がりすぎると、血糖値を下げようとする働きが体内で強くなります。
そうすると、血糖値が急激に下がるため身体が動きにくい状態になってしまうのです。
走り出してしまえば、運動中に血糖値が急激に上がり下がりすることはありません。
レース前の補給食は、お腹を満たすのではなく、あくまで空腹予防ということを考えて量を調整しましょう。
そして、走り出してからこまめに糖質を補給するようにしてみてください。
給水はこまめに
マラソン大会では、給水所が2.5km～5kmごとに水またはスポーツドリンクが用意されています。
給水所では、喉が乾いていなかったとしても、できるだけ毎回給水は取るようにしましょう。
コップに入ってる量を全部飲む必要はなく、一口だけ飲んで後は捨ててしまって大丈夫です。
飲み過ぎてもトイレが近くなりますからね。
こまめに給水することで、脱水症状を予防することができ、身体の代謝の低下を防いで疲労の軽減にも繋がります。
特にスポーツドリンクは、糖質が含まれていてエネルギー補給もできるため、積極的に取るようにしましょう。
もし、走りながら給水を取ることに不慣れであれば、給水所の所だけは歩いた方がスムーズに給水ができます。
走りながら給水するのが苦手な場合は、周りのランナーとの接触に注意しながら、給水所は歩いて給水してみて下さい。
フルマラソン初心者の方は、給水で歩くことによって休息のリズムができ、結果的に楽に走れたという方も多くいらっしゃいます。
エネルギージェルで糖質を補給する
レース後に疲労をいかに残さないようにするかは、レース中にどれだけ糖質を切らさずに補給し続けることができるかにかかっています。
体内の糖質が切れると、糖質以外の脂肪とたんぱく質からエネルギーを作ろうとします。
脂肪だけを分解してくれたらいいのですが、そう上手くはいきません。
特にマラソン初心者の方は、まだまだエネルギー効率を高められていないため、たんぱく質も多く分解してしまいます。
筋肉はたんぱく質でできているため、たんぱく質を分解するということは、筋肉を分解してしまうということになります。
後々、それが筋肉痛などの大きな疲労に繋がってしまうのです。
疲労を残さないためにも、レース中はエネルギージェルを携帯して、糖質をできるだけ摂取し続けましょう。
マラソン初心者の目安としては、1時間に1本を目安に摂取するようにしましょう。
完走予想タイムが4時間なら3〜4本、5時間なら4〜5本、6時間なら5〜6本の準備が必要になります。
大会によって給食所が充実している大会もあるため、その場合は量を調整してもらっても大丈夫です。
大会参加案内で給食所の場所やメニューを確認しておいて下さい。
そんなに摂るの？
って思いませんでしたか？
ほとんどの方がこの糖質補給を甘く考えています。
疲労を次の日にできるだけ残したくなければ、糖質の補給はこまめに行いましょう。
参考までに、僕が使っているエネルギージェルを紹介しておきますね。
僕の場合、エネルギージェルは糖質補給＋αとして、アミノバイタルは筋肉分解を軽減させるアミノ酸補給、ウィンゾーンは脚つり予防のミネラル補給と後半の疲労感を軽減させるカフェイン補給という具合に使い分けています。
エネルギージェルは人によって味の好みが分かれると思います。
レース前までに色々な味を買って練習で実際に補給してみて、ランニング中でも美味しく補給できそうな味を選ぶようにしてみてください。
どれから試したらいいか分からない方は、アミノバイタルのジェルから試してみるといいと思います。
Amazonやスポーツショップだけでなく、近所のドラッグストアでも取り扱っていることが多く、他のジェルと比べて手に入れやすいですし、味も万人ウケしやすい味になっています。
ゴール後の栄養補給
ゴール後は、スポーツドリンクで水分と糖質を補給します。
フルマラソンを走り切ると、胃腸もけっこうなダメージを受けているため、固形物は口にしにくいものですが、飲み物ならすぐに口にすることができるからです。
水分補給の後は、アミノ酸やクエン酸、ビタミンを補給します。
これらは、疲労を軽減させてくれる効果が期待できます。
僕は糖質やアミノ酸、クエン酸が入ったリカバリー用のエネルギージェルとマルチビタミンサプリを活用しています。
エネルギージェルやサプリメントであれば、多少胃腸が弱っていても消化不良を起こしにくいからですね。
少し休んで食べる元気が出てきたら、バナナやおにぎり、パンなどで糖質補給をしてもらっても大丈夫です。
無理に食べるのではなく、その時の空腹度合いによって量を調整して下さい。
ゴール後のリカバリー
ゴール後は疲れてその場に座り込んでしまいたくなります。
少しの間の休息は仕方がないでしょう。
しかし、長い間座り込んでしまうと、身体の筋肉や関節の動きが悪くなります。
そして、一気に体内に乳酸も溜まることで身体が酸性に傾いてしまい、疲労蓄積の原因になってしまいます。
ゴールして５分程度の休憩をした後は、15分〜20分程度で構いませんので、脚をクールダウンさせるようにゆっくりと歩くようにしてみて下さい。
大阪マラソンなどの規模が大きいマラソンになると、ゴールして立ち止まると混雑してしまうため、嫌でも会場内を歩かされますけどね。笑
サウナでリカバリー
レース後は近くのスーパー銭湯に行ってサウナに入りましょう。
サウナの正しい入り方については、こちらの記事でご確認ください。
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ランニングでの疲労の回復やケガの発生を防ぐ【正しいサウナの入り方】
ランニングでの疲労の回復やケガを防ぐためには、日々のセルフケアが大切です。そのセルフケアの１つとして、『サウナ』があります。今回の記事では、疲労の回復やケガを防ぐための「正しいサウナの入り方」と、その活用法についてお伝えします。
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サウナに入った後は、38℃程度のぬるめの湯船に入りつつ脚のマッサージを行います。
局所の疲労ポイントを緩めることで、後々のケガに繋がることを予防します。
入浴後は、股関節周りや脚を中心にストレッチを行って、関節の動きが悪くなることを防ぎます。
ここでのストレッチは、痛みが強すぎると筋繊維を痛めてしまうため、無理して強く伸ばさないように注意しましょう。
全体の注意点として、入浴前、入浴中、入浴後はこまめに水分補給を行い、体内の水分量が減らないように気を付けてください。
特にサウナ中は、体内の水分量が減少しやすいため注意が必要です。
レース後の夕食
レース後の夕食のおすすめは鍋料理です。
フルマラソン後は内臓にも負担がかかっているので、あまり油っこいものや香辛料系など消化に負担がかかるものは控えましょう。
また、鍋料理は身体を温めることもできるので、血流も良くなりやすいというメリットもあります。
お酒も本来は肝臓に負担がかかるので控えたいところですが、レース後のお酒は特別に美味しく感じるんですよね。笑
また、アルコールによって疲労を感じにくくなったりもしますので、頑張った自分へのご褒美として、いつもより控え目に飲むのはありだと僕は思います。
レース翌日のリカバリー
レース翌日は筋肉痛で脚が痛くて、できるだけ動きたくないと思います。
そこで動かないのではなく、軽くウォーキングを20〜30分ほど入れてあげると、硬くなった筋肉が緩みやすくなります。
動かないよりは、むしろ積極的に動かしていきましょう！
朝から仕事がある場合は、嫌でも動くことになると思います。
僕の経験上、フルマソン翌日に休みを取ってゆっくり過ごした時より、朝から仕事をして過ごした時の方が、疲労が抜ける時間が早く感じます。
疲労を抜くために身体を動かす理由として、仕事がフルマラソン翌日にあるというのは、案外プラスに働くものだったりします。
今までお伝えしてきた内容をしっかりと実践していただければ、身体は思っている以上に動いてくれるのでご安心ください。
ただ、ランニングに関しては2～3日間お休みすることをオススメします。
身体の炎症が取りきれていないので、疲労やケガに繋がりやすいからです。
また、レース後1～2週間は、疲労を回復するための栄養補給が十分でないと、免疫力が低下してしまいます。
フルマラソンを走った後に風邪をひいてしまった経験があるランナーは意外と多く、寝込むまではいかなくても、何かしらの身体の不調を感じることはよくあります。
くれぐれも体調管理にはいつも以上に気を使い、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養をしっかりと補いつつ、レース後の自分の身体を労ってあげて下さい。
まとめ
今回は、「フルマラソン当日からレース後の過ごし方」についてお伝えさせていただきました。
栄養補給のタイミングやレース後のリカバリーをしっかり行うことで、レース後の疲労感は大きく軽減することができます。
僕自身も、今回の内容を実践するようになってから、レース後の身体の回復スピードが20代の時よりも早くなりました。
あなたも、今回の内容を実践することで、20代の頃以上の回復力を手に入れてみて下さいね。
それでは、また。
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