走りを劇的に変える【ランニングエコノミー】を向上するためのトレーニングとは？

お悩み

「マラソンを完走するのに、もっと楽に走れるようにならないかな？」

「マラソンをもっと速く走れるようになって、自己ベストを更新していきたい」

「走力アップしていくためにランニングエコノミーを向上させるためのトレーニング方法が知りたい」

こんなお悩みが解決できます。

「ランニングエコノミー」を向上するためのトレーニングを取り入れることで、走りは劇的に変わります。

なぜなら、どうやったら効果的にランニングエコノミーが向上するかを理解して、本格的にトレーニングに取り組んでいるランナーはほとんどいないからです。

ランニングエコノミーとは、「ランニング中に、いかに無駄なエネルギーを使わず、効率的に走ることができるか」というものです。

ランニングエコノミーは、「エネルギー代謝」「運動器（“動く”ことに関わる骨、筋肉、関節、神経）、「ランニングフォーム」の3つが関係していて、その中でも「ランニングフォーム」の影響が50％以上と言われています。

ランニングエコノミーの向上に大きく影響しているにも関わらず、フォーム改善に取り組んでいるランナーはほとんどいません。また、取り組んでいたとしても、ランニングフォームの本質を理解していないまま取り組んでいます。

つまり、あなたのランニングフォームには伸びしろが大きく、効率的なフォームに改善していくことで、同じ練習量をこなした時の上達度合いが全然変わってくるのです。

今回の記事では、「ランニングエコノミー」を向上するための3つのトレーニング方法をご紹介します。中でも、伸びしろの大きい「ランニングフォーム改善」について、記事をまとめて詳しく解説させていただきます。

この記事を読むことで、マラソンをより楽により速く走るための一つの要素である「ランニングエコノミー」についての理解を深めることができ、走力アップに繋がる具体的なトレーニング方法を学ぶことができます。

コンちゃん

この記事を書いてる僕は、医療系国家資格（鍼灸師・柔道整復師）を有する数少ないランニングトレーナーです。

「膝や足の痛みに悩まされない走り方」「より軽やかで、より効率的な走り方」「全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポート」の指導を得意としています。

今までに1,000名以上のランナーのお悩みに対してアドバイスしてきた実績があります。

走りを劇的に変える【ランニングエコノミー】を向上するためのトレーニングとは？

ランニングエコノミーを向上させていくためのトレーニングとして、代表的なものは以下の3つがあります。

ランニングエコノミーは、「エネルギー代謝」「運動器（“動く”ことに関わる骨、筋肉、関節、神経）、「ランニングフォーム」の3つが関係しているため、それぞれの要素の関係性を考慮しながらトレーニングしていく必要があります。

3つの要素の中でも、ランニングフォームの影響が50%以上と言われているのですが、LSDや筋トレはしていたとしても、ランニングフォームの本質を理解して改善に取り組んでいるランナーはほとんどいません。

つまり、本質的なランニングフォーム改善に取り組むことで、あなたの走りは劇的に変わる可能性があります。

もちろん、LSDや筋トレも大切な要素の一つであるため、3つの要素を伸ばすためのそれぞれの具体的なトレーニング方法をご紹介します。

トレーニング方法をご紹介する前に、そもそも「ランニングエコノミーとは何なのか？」について確認しておきましょう。

ランニングエコノミーとは？

ランニングエコノミーとは、「ランニング中に、いかに無駄なエネルギーを使わず、効率的に走ることができるか」というものです。

ランニング＋エコノミー（経済）ですので、「ランニングの経済性や効率性」という意味になりす。

ランニングエコノミーは、車で例えると「燃費」と言えます。

よって、燃費が良い車が少ないガソリンで長い距離を走れるように、ランニングエコノミーの高いランナーほど、少ないエネルギーで長い距離を走れるようになります。

つまり、ランニングエコノミーが高ければ高いほど、同じ練習メニューをこなしたとしても、少ないエネルギーで走ることができるため、より楽に走ることができ、身体へかかる負担も少なくて済むということです。

それでは、ランニングエコノミーについて理解していただいた上で、具体的なトレーニング方法をご紹介していきますね。

①LSD

LSDとは、Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で、ゆっくりしたペースで長い距離を走るトレーニング方法のことです。

目安のペースとしては、キロ7分半〜8分半になります。

おしゃべりをしたり、鼻歌を歌って走れるくらいの余裕があるペースで、心拍ゾーンで言うと、「ゾーン2〜3」が目安になります。

ランニング初心者の方ほどペースが上がりすぎてしまう傾向があるため、ランニングウォッチを活用して、心拍ゾーンで強度を管理することをおすすめします。

走る時間は60分〜90分くらいが目安になります。

ランニング初心者の方は、まずは30分からスタートし、45分→60分と少しずつ走る時間を伸ばしていきましょう。

ゆっくりと長く走ることで、少しずつ身体が長距離を走ることに適応していき、エネルギー効率もよくなっていきます。

心拍数を上げるハードなトレーニングではないため、ケガをするリスクも高くありません。

まさにマラソンに向けたトレーニングの基本といえるトレーニング方法で、ランニング初心者から記録更新を目指すランナーまで、全てのランナーに取り入れていただきたいトレーニング方法になります。

②筋トレ

ランニングエコノミーを高めるために、「ランニングをするための身体作りとしての筋トレ」を行います。

筋トレは筋トレでも、筋肥大やボディメイクを目的とした重量を上げるような筋トレではありません。

単に筋肉量を増やすだけではなく、「ランニング動作に繋がっているか？」が重要になります。

例えば、ボディビルダーは筋肉量はありますが、その筋肉はランニング動作に「使える」筋肉ではありません。

走る時はその筋肉が重りとなって、かえって邪魔になってしまいます。

それだけでなく、動きに硬さが生まれてケガの原因になってしまうことさえあります。

コンちゃん

ひと昔前ですが、筋トレをしてパワーがついたのはいいが、それと引き換えにケガが多くなってしまったプロ野球選手がいました。

ランナーが同じように筋トレをしても、同じような結果になります。

筋トレをすることで、走る距離を伸ばさなくてもランニングエコノミーを向上させていくことができ、ケガの予防にも繋がります。

取り入れるメリットは大きいのですが、くれぐれもそのやり方には注意して、ランニング動作に繋がっている筋トレを実施するようにしましょう。

更に詳しい内容は、こちらの記事でまとめていますのでご確認ください。

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③ランニングフォーム改善

さて、ここからが本題ですね。

ランニングエコノミーを向上させるためには、LSDや筋トレも重要ですが、その影響が50％以上と言われている「ランニングフォーム」を改善していくことが最重要です。

実際に、練習メニューは変えず、ランニングフォームを改善しただけで、フルマラソンのタイムがいきなり30分も短縮した事例もあります。

それだけ、取り組んだ時の伸びしろが残っている可能性があるということです。

走りが劇的に変わる可能性があるにも関わらず、ほとんどの方はフォーム改善に取り組んでいない、もしくは取り組んでいたとしても小手先だけのフォーム改善しかできていません。

では、どのようにフォーム改善をしていったらいいのでしょうか？

ランニングフォーム改善をしていくためには、3つのポイントがあります。

この3つを押さえながらフォーム改善に取り組むことで、あなたに本当に合った効率的なランニングフォームを身に付けていくことができます。

更に詳しい内容は、こちらの記事でまとめていますので、順番にご確認ください。

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まとめ

今回は、「走りを劇的に変える【ランニングエコノミー】を向上するためのトレーニング」をテーマにお伝えしました。

話をまとめますね。

【ランニングエコノミーとは？】

・「ランニング中に、いかに無駄なエネルギーを使わず、効率的に走ることができるか」というもの

・ランニングエコノミーが高ければ高いほど、少ないエネルギーで走ることができるため、より楽に走ることができ、身体へかかる負担も少なくて済む

【①LSD】

・Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で、ゆっくりしたペースで長い距離を走るトレーニング方法のこと

・キロ7分半〜8分半ペースで、心拍ゾーンで言うと、「ゾーン2〜3」が目安

・走る時間は60分〜90分が目安

・「マラソンに向けたトレーニングの基本」といえるトレーニング方法

【②筋トレ】

・「ランニングをするための身体作りとしての筋トレ」を行う

・筋肥大やボディメイクを目的とした重量を上げるような筋トレではなく、「ランニング動作に繋がっているか？」が重要

・走る距離を伸ばさなくてもランニングエコノミーを向上させていくことができ、ケガの予防にも繋がる

【③ランニングフォーム改善】

・ランニングエコノミーを向上させるためには、「ランニングフォーム」を改善していくことが最重要

・走りが劇的に変わる可能性があるにも関わらず、ほとんどの方は本質的なフォーム改善に取り組んでいない

・ランニングフォーム改善をしていくためには、3つのポイントがある

①ランニングフォームの本質を理解する

②トレーニングをする身体の環境を整える

③本質的な部分を向上させるためのトレーニングをする

というお話しでした。

僕自身、本質的なフォーム改善に取り組んだことで、右膝の痛みを克服し、マラソンの記録も飛躍的に向上しました。

その方法を、実際のランニング指導の現場でお伝えし、ランニングフォームを改善していくことで、走りが劇的に変わる方を数多く見てきました。

だからこそ、ランニングフォームを改善することで得られる大きな可能性を、あなたにも感じていただけたら幸いです。