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ランニング初心者にフルマラソン前の【30km走】は必要ない

 

お悩み
「初めてフルマラソンに挑戦するんだけど、30km走って必要なのかな?」

「30kmも走る練習なんてできそうもない。他に何か効果的な方法はないの?」

「30km走をやった方がいいのなら、ランニング初心者の私に合った方法が知りたい」

 

こんなお悩みが解決できます。


フルマラソンに向けた練習方法の一つに「30km走」があります。

レース本番に向けて、長い距離を走る気力と体力を養うことを目的に行うのですが、初めてフルマラソンに挑戦するランニング初心者にとって、30kmという距離はどうしてもハードルが高く感じてしまいます。

 

そんな30km走をランニング初心者が本当にやる必要はあるのでしょうか?

30km走の他に何か効果的な練習方法はないのでしょうか?

 

答えは、「30km走は必要ではなく、3時間走で充分」です。

ただ、30km走には実施するメリットもあるため、やる余裕があればチャレンジしてみましょう。

 

今回の記事では、ランニング初心者がフルマラソン前に「30km走」を実施する必要がない理由を解説していきます。

また、「30km走」の代わりに実施する「3時間走」について、その実施方法をご紹介します。

 

この記事を読むことで、ランニング初心者がフルマラソン前の30km走を実施する必要があるかどうかが分かり、30km走の代わりに実施する「3時間走」の具体的な方法ついて学ぶことができます。

そして、長い距離を走る気力と体力の身に付け方が分かることで、初めてのフルマラソンに自信を持ってチャレンジできるようになります。

 

コンちゃん
この記事を書いてる僕は、2つの医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を保有している唯一のランニングトレーナーです。
「膝や足の痛みに悩まされない走り方」「より軽やかで、より効率的な走り方」「全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポート」の指導を得意としています。
今までに1,000名以上のランナーのお悩みに対してアドバイスしてきた実績があります。

 




 

ランニング初心者にマラソン前の30km走は必要ない

初めてフルマラソンにチャレンジするランニング初心者は、フルマラソン前の30km走は必要ありません

なぜなら、ランニング初心者が30km走を実施するのは以下の3つのデメリットがあるからです。

 

①疲労が大きく残る

今まで30kmという距離を走ったことがない方が「30km走」をすると、疲労が大きく残る可能性があります。

30km走を実施したことで、疲労が回復しきることなくレース本番を迎えてしまう可能性があり、結果的に本番でのパフォーマンスを大きく落としてしまいます。

 

②ケガのリスクが上がる

疲労が残るまでなら走れるだけいいのですが、30kmという距離に身体が耐えきれず、膝や足に痛みがでてしまい、ケガをしてしまうリスクがあります。

せっかくレース本番に向けて練習してきたのに、本番前にケガをしてしまっては元も子もありません。

 

③走ることがつらくなる

30km走を1キロあたり7分〜8分ペースで走るとすると、走り切るまでに3時間半〜4時間程度かかります。

3時間半以上もの時間を走り続けるのは、ランニング初心者の方にとって精神的にかなりハードに感じます。

レース本番前に30kmを走ることで、走ることがつらく感じてしまい、完走できるか不安な気持ちが高まってしまう恐れがあります。

 

以上の理由から、「30km走」ではなく、「3時間走」を実施することオススメします。

距離ではなく時間を決めて実施することで、精神的にも身体的にも負担を軽減しつつ、フルマラソン完走に向けて充分なトレーニングを積むことができます。

 

それでは、その「3時間走」の実施方法をご紹介する前に、まずはフルマラソン前に3時間走を実施する目的について確認しておきましょう。

 

 

3時間走を実施する目的

ランニング初心者の方が初めてのフルマラソンを完走するには5〜6時間程度はかかることが予想されます。

これは、キロ7分〜8分半ペースで走り続けるということです。

フルマラソンを完走するためには、それだけの長い時間身体を動かし続ける必要があります。

 

ハーフマラソンが完走できていれば、体力的にはフルマラソンも完走できる可能性はあるのですが、問題は精神面です。

フルマラソンは、レース後半のつらくなってきた時に、どれだけ気力を失わずに走り続けられるかが重要になります。

この時に、練習の段階でハーフマラソン程度の距離や時間しか走れていないと、レース後半は地獄のようにつらく感じてしまいます。

 

そこで、体力的なことはもちろんですが、精神的な面でも強くなるために、30km走よりは身体に負担が少ない「3時間走」を実施することが、完走に向けて重要なトレーニングになるのです。

 

 

 

 

3時間走の実践方法

それでは、その3時間走の具体的な実践方法をお伝えしていきます。

 

レース当日の3〜4週間前を目安に実施する

レース1週間前になり、急に不安になって長距離を走る練習をしてしまう方がたまにいらっしゃいます。

走ったことで精神的には安心するのでしょうが、疲労が本番まで残ってしまい、結果的に満足なパフォーマンスがレース当日に発揮できない可能性がありあります。

よって、疲労回復期間がしっかり取れるように、レース当日の3〜4週間前を目安に実施するようにしましょう。

 

コース設定は3パターン

コース設定は、周回コース、ワンウェイコース、往復コースの3パターンがあります。

 

【周回コース】

1周が3km〜5kmほどとれる場所を選び、そこをぐるぐる周り続けるコース設定

メリット
→水分を置いておき周回ごとに飲むことができたり、足の痛みなどのトラブルがあった時にすぐにやめることができる

デメリット
→同じ場所を走り続けるため、飽きやすい

【ワンウェイコース】

3時間ひたすら違う道を走り続けるコース設定

メリット

→同じ道を通らないので飽きにくい

デメリット

→どこまで行けば終わりなのかが分かりにくく、時間が長く感じてしまう

→トラブルがあった時に対処しにくい

→水分をランニングポーチなどで持参する必要がある

【往復コース】

1時間半走ったらUターンして同じ道をまた1時間半かけて走って帰ってくるコース設定

メリット

→来た道を戻るだけなので、終わりが明確に分かる

デメリット

→トラブルがあった時に対処しにくい

→水分をランニングポーチなどで持参する必要がある

 

おすすめは水分を持って走る必要がなく、トラブルにも対処しやすい周回コースです。

周回コースは飽きやすいのでちょっと…という方は、ワンウェイコースや往復コースで走ってみましょう。

その際は、お金やカードを持参して、自販機やコンビニなどで水分補給を追加したり、何かトラブルがあった時のために、電車の通っている近くやタクシーが拾いやすかったりする場所を選んで走るようにしてみてくだい。

 

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レース当日と同じ時間帯にスタートする

マラソン大会は、基本的に朝の時間帯にスタートします。

朝とお昼では気温が変わりますし、夕方や夜と比べても身体の動きやすさが違います。

 

特に普段は夜しか走っていないという方は、朝に走ると走りにくく感じてしまうものです。

そこで、できるだけレース当日と同じ時間帯にスタートし、本番と同じような条件で走るようにしましょう。

 

レース当日を想定したウェアやシューズ、補給を試す

3時間走は、レース当日を想定した貴重なトレーニングになります。

レース当日に着用する予定のウェアやシューズを履き、長い時間走っても股擦れや靴擦れが起こらないかチェックします。

また、エネルギー補給に関しても、レース当日と同じように補給して、エネルギー切れが起こらないか試しておきましょう。

 

レース当日の流れはこちらでご確認ください。
↓↓↓

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ペース設定は「ハーフマラソンのタイム×2.2」かつ「心拍ゾーン3〜4」

走るペースは「ハーフマラソンのタイム×2.2」のペースを基本として算出します。

ハーフマラソンが2時間15分だったとすると、「135分×2.2=297分=4時間57分」となり、フルマラソンでのペース設定はキロ7分2秒ペース程度になります。

このペース設定で3時間走を行ってみましょう。

 

※ペースの計算はこちらのアプリが便利です
↓↓↓
http://iphone.dot-whim.com/CalcForRun/index_ja.html

 

心拍数を測れるランニングウォッチを持っている場合は、心拍ゾーン3〜4までに収まるように走ると、より最適な負荷設定ができます。

 

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しんどくなったら途中で歩いても大丈夫

最後までペースを維持できればいいのですが、3時間走は身体を長い時間動かし続けることが主な目的なので、しんどくなったら途中で歩いても大丈夫です。

何キロ走ったかも気にしなくて大丈夫です。

なぜなら、平均してキロ8分30秒ペースで走れば、フルマラソンは6時間で完走できることになるため、少しくらい歩いても制限時間内に完走できるからです。

 

ただ、途中で立ち止まってしまうと完走が難しくなってきます。

よって、とにかく3時間という時間を、歩きを挟んででも動き続けることを目指してください。

 

 

 

 

 

30km走にチャレンジしてみる

3時間走をキロ6分ペースで走るとちょうど30km走ることになります。

よって、ハーフマラソンを2時間より速く走れ、30kmをキロ6分ペースよりも速く走りきれそうな方、もしくは本番までに30kmを走っておかないと不安な方は、30km走にチャレンジしてみましょう。

なぜなら、30km走には以下の3つのメリットもあるからです。

 

①長い距離を走るための脚力向上に繋がる

フルマラソンという距離を走り切るためには、その距離に耐えうる筋持久力が必要になります。

20kmより25km、25kmより30kmと、より長い距離を走ることで、長距離を走るための脚力向上に繋がります。

 

②レース本番のペース設定が明確になる

ランニング初心者の多くは、前半に速く走りすぎて25km〜30km以降に失速してしまいます。

30km走を実施しておくと、その結果をもとに、レース本番にどの位のペースで走ればいいのかが、より明確になります。

 

③自信になる

30km走は、フルマラソンに近い精神状態や身体状態を経験することができます。

30kmを走り切れた経験をすることで、フルマラソン完走までの残り12.195kmの具体的なイメージを持つことができ、それが自信に繋がります。

 

 

実施方法に関しては、3時間走でお伝えした内容と同じように実施したら大丈夫です。

ただ、疲労が残こる可能性を考慮して、4〜5週間前と余裕を持って実施することをおすすめします。

 

もし、その日程で運良く30kmの大会や練習会がある場合は活用しましょう。

一人で走るよりモチベーションが保ちやすく、水分補給を準備してくれていたり、大会によってはペースメーカーがいたりするため、走りに集中してより質の高いトレーニングをすることができます。

大会や練習会の検索はこちら

↓↓↓

https://runnet.jp/smp/

 

 

まとめ

 

今回は、「ランニング初心者にフルマラソン前の【30km走】は必要ない」をテーマにお伝えしました。

 

話をまとめますね。

 

【ランニング初心者にマラソン前の30km走は必要ない】

・初めてフルマラソンにチャレンジするランニング初心者は、フルマラソン前の30km走は必要ない。

・ランニング初心者が30km走を実施する3つのデメリット

①疲労が大きく残る

②ケガのリスクが上がる

③走ることがつらくなる

・「30km走」ではなく、「3時間走」を実施する

 

【3時間走を実施する目的】

・ランニング初心者の方が初めてのフルマラソンを完走するには5〜6時間程度はかかることが予想される

・体力的にも精神的にも強くなるために、30km走よりは身体に負担が少ない「3時間走」を実施することが、完走に向けて重要なトレーニングになる

 

【3時間走の実践方法】

・レース当日の3〜4週間前を目安に実施する

・コース設定は、周回コース、ワンウェイコース、往復コースの3パターン

・レース当日と同じ時間帯にスタートする

・ペース設定は「ハーフマラソンのタイム×2.2」かつ「心拍ゾーン3〜4」

・しんどくなったら途中で歩いても大丈夫

 

【30km走にチャレンジしてみる】

・ハーフマラソンを2時間以下で走れ、30kmをキロ6分ペースよりも速く走りきれそうな方、もしくは本番までに30kmを走っておかないと不安な方は、30km走にチャレンジしてみる

・30km走のメリット

①長い距離を走るための脚力向上に繋がる

②レース本番のペース設定が明確になる

③自信になる

 

というお話しでした。

 

30km走がフルマラソンに向けた練習の定番のように言われていますが、今回ご紹介したように、3時間走でも充分にフルマラソンを完走することができます。

「30km走」か「3時間走」のどちらがあなたに合っているのかを考えて、よりワクワクして実践できそうな方を選んでみてください。

 

 

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