ランニング初心者の走る「頻度」「距離」「ペース」の目安とは？

お悩み

「ランニングを始めてみようと思っているけど、どのくらい走るのがいいのかな？」

「走り始めてはみたものの、走るのがしんどくて長い距離を走れない」

「ランニング初心者に適切な走る頻度や距離、ペースの目安が知りたい」

こんなお悩みが解決できます。

ランニングを始めたばかりの初心者の方は、自分に合った練習頻度や距離、ペース設定が分からないため、ただなんとなくの感覚で自己流に走ってしまいがちです。

それで上手く走れるようになればいいのですが、そう上手くはいきません。

間違った負荷設定でトレーニングをしてしまうと、いつまでも走ることがしんどかったり、オーバートレーニングにより疲労が蓄積してケガをする原因になってしまったりします。

そこで今回は、ランニング初心者の方に適切な走る頻度や距離、ペースの目安をお伝えし、あなたにとって最適な負荷設定ができるようになるための具体的な方法をお伝えします。

この記事を読むことで、自分の走力に合ったトレーニングの負荷設定ができるようになり、走る時のしんどさやケガが原因で、途中で挫折することなくランニングを楽しめるようになります。

コンちゃん

この記事を書いてる僕は、医療系国家資格（鍼灸師・柔道整復師）を有する数少ないランニングトレーナーです。

「膝や足の痛みに悩まされない走り方」「より楽に、より楽しく走れる走り方」「全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポート」の指導を得意としています。

今までに1,000名以上のランナーのお悩みに対してアドバイスし、200名以上のランナーをマンツーマンで指導してきた実績があります。

ランニング初心者に適切な走る【頻度】【距離】【ペース】

ランニング初心者に適切な走る頻度、距離、ペースの目安は以下の通りです。

まずは、この数値を目安にトレーニングしていきましょう。

目安をもとに、あなたに合った負荷設定ができるように、それぞれの具体的な方法をお伝えしていきますね。

【頻度】まずは週1回からでもOK

走る頻度の目安として、週2〜3回とお伝えしましたが、中には「いきなりそんなに走れるかな』と不安な方もいらっしゃると思います。

そんな場合は、まずは週1回からで大丈夫です。

継続するためのコツは「簡単に思えることから始める」ことです。

意気込んで初めから週3回で始めてしまうと、途中でしんどくなってきて挫折してしまうこともよくあります。

走ること自体を辞めてしまっては意味がないので、まずはあなたが簡単と思える頻度から始めてみてください。

ただ、週1回だけではリフレッシュ程度の効果しか期待できません。

走力を向上させていきたのであれば、週2〜3回のトレーニングを継続していく必要があります。

よって、まずは週1からスタートしてもいいのですが、走るのに慣れてきたら、徐々に週2〜3回と練習頻度を無理のない範囲で上げていきましょう。

【距離】距離より時間で考える

走る距離の目安として、3〜5kmとお伝えしましたが、初めは「距離走」より「時間走」をオススメします。

5km走るのではなくて、30分間走るということですね。

距離で考えてしまうと、「あと2kmも走らないと…」と感じて走るのがつらく感じてしまいがちです。

30分間走の場合は、しんどくなってきたら途中でウォーキングを挟んでもらっても大丈夫です。

とにかく、30分間運動し続けることを目標とします。

「しんどくなってきたらいつでも歩いて大丈夫なんだ」と思えるだけでも、気楽に走ることができるようになります。

調子が良くて5km走れる日もあれば、身体が疲れている時は半分歩いて3kmの日もあります。

その日の調子に合わせて走ることができるのが、「時間走」のメリットでもあります。

【ペース】ペースより心拍数を目安にする

走るペースの目安として、キロ7分〜8分とお伝えしましたが、ここは個人差が大きく出るため、「ペース」ではなく「心拍数」を目安にすることをオススメします。

他のスポーツ経験がある方は初めから速く走れる方が多かったり、反対に全くの運動未経験者は少し走るだけでしんどかったりします。

また、同じ人でもその日の体調によって、キロ7分が楽に感じることもあれば、しんどく感じることもあるからです。

心拍数を目安にすることによって、心拍数という客観的な数値をもとに、個人の能力やその日の調子に合わせてトレーニングをすることができます。

心拍計付きのランニングウォッチでは、心拍ゾーンというものが計測できるようになっています。

参考URL
心拍ゾーンとはなんですか？

Garminのランニングウォッチであれば、「ゾーン3」を目安に走るようにしてみてください。

ダイエット目的であれば、「ゾーン2」が脂肪を1番エネルギーとして使うゾーンになります。

もし、心拍計付きのランニングウォッチがない場合は、「おしゃべりや鼻歌を歌える余裕があるペース」で走るようにしてみてください。

コンちゃん

「いつも走るのがしんどいんです」という方の心拍数を確認してみると、「ゾーン3」どころか「ゾーン5」で走っている方もいました。
もはや長い距離を走るための心拍数ではなく、短距離走の時の心拍数です。
そりゃ走るのがしんどいはずですよね。

適切な負荷設定の重要性

自己流で走っていて、間違った負荷設定をしてしまうと、思うようなトレーニング効果は得られません。

ランニング初心者の方に多い失敗として、走力以上に頑張り過ぎていることがあります。

そうすると、いつまでも走るのがしんどかったり、ケガをして途中で挫折してしまいます。

マラソンであれば、「どれだけ楽に長く走れるか」が重要です。

ダイエットであれば、「どれだけ脂肪をエネルギーとして使って走れるか」が重要です。

つまり、「心拍ゾーン2〜3」、「おしゃべりや鼻歌を歌える余裕があるペース」で普段から走ることが、走力向上やダイエットにおける適切な負荷設定となります。

普段から走力以上に頑張り過ぎている方からすれば、「こんなにゆっくりでいいの？」と思うかもしれませんが、これが運動生理学からみて、身体のしくみに合わせた適切な負荷設定になります。

まとめ

今回は、「ランニング初心者の適切な負荷設定」をテーマにお話しさせていただきました。

話をまとめますね。

【ランニング初心者に適切な「走る頻度」「距離」「ペース」】

・頻度　週2〜3回

・距離　3〜5km

・ペース　キロ7分〜8分

【「頻度」まずは週1回からでもOK】

・継続するためのコツは「簡単に思えることから始める」こと

・走力を向上させていきたのであれば、週2〜3回のトレーニングを継続していく必要がある

・まずは週1からスタートして、徐々に週2〜3回と練習頻度を上げていく

【「距離」距離より時間で考える】

・「距離走」より「時間走」がオススメ

・5km走るのではなくて、30分間走る

・その日の調子に合わせて走ることができる

【「ペース」ペースより心拍数を目安にする】

・ペース設定だと個人差や体調によって差がでる

・走力向上は「ゾーン3」、ダイエットは「ゾーン2」

・心拍が計測できない場合は「おしゃべりや鼻歌を歌える余裕があるペース」

【適切な負荷設定の重要性】

・間違った負荷設定をしてしまうと、思うようなトレーニング効果は得られない

・マラソンであれば、「どれだけ楽に長く走れるか」が重要＝ゾーン3

・ダイエットであれば、「どれだけ脂肪をエネルギーとして使って走れるか」が重要＝ゾーン2

というお話しでした。

ランニングを始めて半年以上継続できる方は、約3割しかいないと言われています。

その理由の1つが、「適切な負荷設定で走れていない」ことが考えられます。

あなたの走力に合ったトレーニングの負荷設定ができるようになると、走る時のしんどさやケガが原因で途中で挫折することがなくなり、今よりもっとランニングを楽しめるようになります。

今回の記事を参考に、ぜひ普段のトレーニングの負荷設定を適切な負荷に調整してみてください。

それでは、また。