ランニングマシンを活用したフォーム改善【カカト着地からつま先着地へ】

お悩み

「ランニングマシン(トレッドミル)の活用法を知りたい」

「ランニングをする時に、カカト着地からつま先着地に改善したい」

「膝や足を痛めないランニングフォームに改善したい」

こんなお悩みが解決できます。

最近は、35℃を超える猛暑日やゲリラ豪雨など、一年を通じて外を走るのが難しい環境になりました。

そんな中、chocoZAP（チョコザップ）などのお手軽に通える24時間ジムや、低価格ながら高品質なルームランナーの登場で、ランニングマシンを使ったトレーニングも身近になってきています。

そこで今回は、ランニングマシンの活用方法として、カカト着地からつま先着地(ミッドフット着地）にフォーム改善していくトレーニング方法をご紹介します。

この記事を読むことで、ランニングマシンを活用して、膝や足を痛めないランニングフォームに改善し、一年を通じてもっとランニングを楽しめるようになります。

コンちゃん

この記事を書いてる僕は、2つの医療系国家資格（鍼灸師・柔道整復師）と栄養指導の資格（スポーツ栄養医学指導士）を保有している日本で唯一のランニングトレーナーです。

「膝や足の痛みに悩まされない走り方」「より軽やかで、より効率的な走り方」「全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポート」の指導を得意としています。

今までに1,000名以上のランナーのお悩みに対してアドバイスしてきた実績があります。

ランニングマシンを活用したフォーム改善

ランニングマシンを上手に活用することで、カカト着地からつま先着地（ミッドフット着地）に改善していくトレーニングを効率的に行うことができます。

なぜなら、ランニングマシンの特徴を活かすことで、ロードで練習するよりつま先着地のコツをつかみやすいからです。

酷暑や極寒、悪天候の中でも走ることができるランニングマシン。

スピードや傾斜を自在に設定することができ、ロードを走る時と比べて、膝や足にかかる負担も少なくて済みます。

様々なメリットがあるランニングマシンですが、マラソンに向けたトレーニングとして、メインで活用していくことはあまりおすすめしていません。

ただし、フォーム改善としての活用であれば、使い方次第で効果的なトレーニングをすることができます。

そのトレーニング方法をご紹介する前に、まずはカカト着地のデメリットについてご紹介しておきますね。

カカト着地のデメリット

カカト着地には以下の2つのデメリットがあります。

①ブレーキをかけてしまう

②膝や足を痛めてしまう

①ブレーキをかけてしまう

カカトから着地するということは、身体の重心軸より前に足が着地するということになります。

重心軸より前に足が着地することで、進行方向とは反対側に地面からの反発が返ってくることになり、ブレーキをかけてしまいます。

そうすると、ブレーキをかけている分、無駄なエネルギーを消耗してしまうことになります。

車でいうと、サイドブレーキをかけたままアクセルを踏んでいるような状態ですね。

②膝や足を痛めてしまう

その場でジャンプ動作をすると、カカトではなくつま先で着地していますよね？

なぜなら、つま先で着地する方が、着地衝撃を和らげることができるからです。

試しにカカト着地でジャンプ動作をしてみてください。

着地衝撃がかなり大きくなるはずです。

その分だけ身体にかかる負担も大きくなり、膝や足を痛めてしまう原因となってしまうのです。

つま先着地であれば、このカカト着地のデメリットを解消することができます。

重心軸の真下にそのまま着地するので、ブレーキがかかりません。

その場でジャンプする時と同じように、着地衝撃も和らげることができます。

ただし、カカト着地と比べると筋力が必要となります。

なぜなら、カカト着地だとシューズの力でコロンと転がるように進めますが、つま先着地だとその助力が使えないからです。

そのため、いきなりロードでつま先着地を練習すると、ふくらはぎがパンパンに張ってきてしまいます。

そこで、着地衝撃がロードと比べて少なく、スピードや傾斜も自在に設定できるランニングマシンを活用していくのです。

つま先着地への改善方法

それでは、ランニングマシンを活用したつま先着地への改善方法をご紹介していきますね。

まずは設定から↓

時速7km〜8km

時速は7km〜8km(キロ8:30〜7:30ペース)に設定します。

いつも走っているペースより、かなりゆっくりペースになるように設定しましょう。

なぜなら、いつも走っているペースで走ると、どうしてもいつも通りの走り方になってしまいがちだからです。

傾斜1%〜2%

傾斜を1%〜2%に設定することで、つま先寄りに着地しやすくします。

ただし、最初から傾斜を高くし過ぎると、走りづらく感じて、フォームを崩す原因となってしまう場合もあります。

始めは1%からスタートして、慣れてきたら2％にするようにしてみてください。

時間30分〜45分

運動時間は30分〜45分とします。

いきなり長時間走ると、ふくらはぎの筋肉がパンパンに張ってしまい、痛みやケガの原因となってしまう場合もあります。

まずは30分から始めて、少しずつ時間を伸ばすようにしてみてください。

(30分でもしんどければ、もっと短い時間でもOK)

トレーニングのポイント

まずは時速7km、傾斜1%で30分の設定から始めて、その場ジャンプから少し上半身を前に倒すイメージで走ってみましょう。

カカト着地をしてしまう人は、どうしても足を先に前に出そうとしてしまいます。

足からではなく、上半身を前に倒していくイメージで走ることで、つま先寄りに着地しやすくなります。

ランニングマシンであれば、足を前に出さなくても勝手に下のベルトが回ってくれるので、その場でジャンプするような感覚でも走ることができます。

この特徴をうまく使って、つま先着地の感覚を身に付けていきます。

慣れてきたら、時速や傾斜、時間を少しずつ上げてみましょう。

スピードを上げるとカカト着地に戻りやすいので、戻ってしまうようなら、スピードを落としてやり直します。

繰り返し行うことで、身体をつま先着地に慣らしていってください。

まとめ

今回は、「ランニングマシン(トレッドミル)を活用したランニングフォーム改善」についてご紹介させていただきました。

話をまとめますね。

【ランニングマシンを活用したフォーム改善】

・ランニングマシンを上手に活用することで、カカト着地からつま先着地に改善していくトレーニングを効率的に行うことができる

・ロードで練習するより、つま先着地のコツをつかみやすい

【カカト着地のデメリット】

・ブレーキをかけてしまう

・膝や足を痛めてしまう

【つま先着地への改善方法】

・マシンの設定は時速7km〜8km、傾斜1%〜2%、時間30分〜45分

・その場ジャンプから少し上半身を前に倒すイメージで走る

という内容でした。

ぜひあなたも、今回ご紹介したトレーニング方法を取り入れて、膝や足を痛めないランニングフォームに改善していってください。