インターバル走ってしんどいからできればやりたくない 。
インターバル走以外の方法で走力が上がるトレーニング方法ってないのかな？
こんなお悩みが解決できます。
今まで200名以上のランナーを指導した実績があります。
ランニングの走力をUPするトレーニング方法の一つである「インターバル走」。
マラソンで記録向上を目指すランナーであれば、ぜひ取り入れていきたい練習方法です。
しかし、このインターバル走はこれからフルマラソンを目指すランニング初心者には必要な練習方法ではありません。
また、「インターバル走ってしんどいし、できればやらずに走力を伸ばしていきたい」という方も多いのではないでしょうか？
そこで今回の記事では、ランニング初心者にインターバル走が必要ではない理由を説明し、ランニング初心者が走力UPのために本当に必要なトレーニング方法についてお伝えしていきます。
この記事を読むことで、ランニング初心者のあなたがインターバル走をぜずに走力を向上させていく方法が分かります。
目次
ランニング初心者にインターバル走は必要ない
ランニング初心者にインターバル走は必要ありません。
その理由は大きく以下の２つあります。
理由１ ランニング初心者にスピード持久力は必要ないから
理由２ ケガのリスクが上がるから
２つの理由の詳細を説明する前に、
まずは、「インターバル走」について確認しておきましょう。
インターバル走とは、
1000m×5本のように、スピードを上げたランニングと休息を繰り返すトレーニングのことです。
このトレーニングの主な目的は、スピード持久力の向上です。
スピード持久力とは、できるだけ速いペースで長い距離を走ることができる能力のことです。
この前提を踏まえた上で、ランニング初心者にインターバル走が必要ではない理由を説明していきますね。
ランニング初心者にスピード持久力は必要ない
ランニングを始めて、いずれはフルマラソンにチャレンジしたいと思っている方も多いと思います。
そのフルマラソンを完走するためには、どのくらいのペースで走ったらいいのでしょうか？
フルマラソンの制限時間は大阪マラソンと神戸マラソンで７時間、京都マラソンで６時間に設定されています。
このように、市民ランナー向けのマラソン大会のほとんどが６～７時間に設定されています。
（ホノルルマラソンにいたっては、制限時間さえ設定されていません。）
この制限時間は、スタートの混雑や給水などのロスタイムを考慮しても、1kmあたり8分ペースで走ることができれば充分完走することができます。
キロ8分ペースは、早歩きしても出せるくらいのゆっくりペースです。
つまり、フルマラソン完走を目指すレベルのランニング初心者は、スピードを上げて走る必要がないのです。
ケガのリスクが上がる
スピードを上げて走るインターバル走は、ランニング初心者には練習強度が強すぎます。
あなたがダッシュした経験っていつのことですか？
大人になると、ダッシュすることなんてなくなりますよね。
そんなあなたが、いきなりインターバル走のようなダッシュを繰り返す練習をして、上手くトレーニングをこなせるでしょうか？
ほとんどの場合、上手くこなせずにトレーニングの質が下がってしまいます。
そのことで身体に大きな負担がかかり、疲労の蓄積やケガのリスクが上がってしまいます。
運動会で久しぶりに走ってケガをするお父さんやお母さんがいい例ですね。
つまり、ケガのリスクが上がるようなトレーニングを、ランニング初心者は無理に取り入れる必要はないのです。
ランニング初心者が走力を上げるために本当に必要なトレーニング方法
ランニング初心者が走力を上げるために本当に必要なトレーニング方法は以下の２つです。
時間走
30分間や60分間など、時間を決めて走るトレーニング方法です。
フルマラソンは、どんなに速いランナーでも２時間以上は走り続けることが必要になります。
ランニング初心者の方がフルマラソンを走るとなると、４時間〜６時間は走り続けることになります。
その走るという運動を継続できる、「気力」と「体力」を向上させることを目的とします。
ペースはしゃべる余裕や鼻歌を歌う余裕があるくらいのペースで走りましょう。
運動を継続できる時間を向上させることが１番の目的のため、途中でしんどくなったらウォーキングを挟んでも大丈夫です。
10分〜30分を目安にスタートして、45分→60分→75分→90分と少しずつ走り続けられる時間を増やしていきます。
フルマラソン本番３週間前までに、３時間走り続けられるようになることを目指していきましょう。
ペース走
一定のペースを保って走り続けるトレーニング方法です。
フルマラソンで目標タイムを設定する場合、そこから走るペースを逆算することができます。
そのペースを保って走り続ける「心肺機能」や「持久力」を向上させることを目的とします。
目標設定に関しては、こちらの記事を参考にしてみてください。
ここでは、サブ５(５時間切り)を目標タイムと設定するとします。
サブ５達成の目安ペースはキロ6分50秒ペースです。
このペースをまずは1kmおしゃべりできるくらいの余裕を持って走り切れるかを確認します。
1kmができたら2km、2kmができたら3kmと、10km～15kmまでを目安に1kmずつ距離を伸ばしていきましょう。
フルマラソンに向けての具体的なトレーニング方法は、こちらの記事でご確認ください。
ランニング初心者の場合は、このペース走がインターバル走の変わりを充分に果たします。
インターバル走を取り入れるタイミングとしは、女性でサブ４、男性でサブ3.5を目指すくらいのタイミングで充分です。
この目標タイムになってくると、スピード持久力が必要になってくる方がほとんどだからです。
つまり、目標タイムが４時間以上の方はペース走でも充分ということです。
まとめ
今回は、『ランニング初心者とインターバル走』をテーマにお伝えさせていただきました。
話をまとめますね。
ランニング初心者にインターバル走は必要ありません。
その理由は、
① スピード持久力を上げる必要がないから
② ケガのリスクが上がるから
です。
ランニング初心者が走力を上げるために本当に必要なトレーニング方法は、
① 時間走
② ペース走
です。
実際に、走り始めたばかりのランニング初心者の方から、なんとなくインターバル走を取り入れたことでケガをしてしまったという相談を今までにも受けてきました。
インターバル走が悪いという訳ではなく、周りのランナーがやっているからと言う理由で、あなたにも必要とは限らないということです。
ランニングにおけるトレーニングメニューは、現状の走力や目指す目標に応じて様々です。
今回の記事を参考に、現状の走力以上のトレーニングを取り入れて、ケガをしてしまうランナーが少しでも減ると幸いです。
それでは、また。
