ランニングのはじめ方

初めてフルマラソンに挑戦するランニング初心者のための【フルマラソンの目標タイムの設定方法】

 

お悩み
フルマラソンって一般的にどのくらいのタイムで完走できるものなのかな?
初めてフルマラソンに挑戦するけど、自分はどのくらいのペースで走ったらいいのだろうか?
自分の走力に合ったフルマラソンの目標タイムの設定方法を知りたい。

 

こんなお悩みが解決できます。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としていて、今まで200名以上のランナーを指導した実績があります。

 

 

男女別フルマラソンの平均タイム

 

初めてフルマラソンに挑戦する方は、一般的にフルマラソンってどのくらいのタイムで完走できるものなのか気になりますよね?

そこでまずは、男女別のフルマラソンの平均タイムについてお伝えしていきます。

 

メモ

 

【男性】

4時間36分49秒 

1kmあたり6分33秒ペース

 

【女性】

5時間7分55秒

1kmあたり7分17秒ペース

 

 

このように、男性と女性では平均タイムが約30分違います。

どうしても男性と女性では平均的な筋力差に違いがありますからね。

 

ちなみに、マラソンではキリの良いタイムで完走することをサブ〇と表現します。

 

メモ

 

【サブ5】
5時間を切ってフルマラソンを完走

→達成率 約60%(男性70%、女性50%)

【サブ4.5】
4時間30分を切ってフルマラソンを完走

→達成率 約40%(男性50%、女性30%)

【サブ4】
4時間を切ってフルマラソンを完走

→達成率 約20%(男性30%、女性8%)

 

 

 

男性は4時間半切り、女性は5時間切りができたら平均以上ということになりますね。

 

 

平均タイムから初マラソンでの目標タイムを設定すると…

 

【男性】

4時間~5時間

【女性】

4時間半~5時間半

 

が目安になります。

 

ただ、これはあくまで平均タイムからの目安です。

実際にフルマラソンにチャレンジする際には、あなたに本当にあった目標タイムを設定する必要があります。

次はその設定方法についてお伝えしますね。

 

フルマラソンでの目標タイムとペース設定方法

 

あなたに本当にあったフルマラソンでの目標タイムは、

 

『ハーフマラソンのタイム×2.2』

 

で割り出すことができます。

 

 

ハーフマラソンのタイムが2時間30分だとすると...

 

150分×2.2=330分

完走予想タイム→5時間30分

設定ペース→1キロあたり7分50秒ペース

 

となります。

 

ハーフマラソンを走ったことない場合は?

ハーフマラソンをまだ走っていない段階だと、フルマラソンの目標タイムを設定するにはまだデータが乏しいんですよね。

まずはハーフマラソンに出場するか、ハーフマラソンの距離を走ることを目指して下さい。

 

ちなみに、あくまで参考ですが、

 

参考

【サブ4】  1キロ5分30秒ペース

【サブ4.5】 1キロ6分10秒ペース

【サブ5】  1キロ6分50秒ペース

【サブ5.5】 1キロ7分30秒ペース

 

を目安にフルマラソン当日を走ることができる走力が付けば、それぞれの設定タイムを達成することができるでしょう。

あなたの目指したい目標と、実際の走力を照らし合わせて、無理のない目標設定をしてみて下さい。

 

次はマラソン大会当日での目標設定の方法もお伝えしておきますね。

 

大会当日は3つの目標を設定する

 

マラソン大会当日は、以下の3つの目標を設定しておくことをおすすめします。

 

A目標:達成できたら上出来だなと思えるチャレンジ目標 (達成率50%

B目標:ここは達成したいと思うメイン目標 (達成率80%

C目標:これは絶対外せないという最低限の目標 (達成率99%

 

初めてフルマラソンにチャレンジする方で、ハーフマラソンが2時間30分だった方を例えとします。

先ほどの計算式より、フルマラソンの目安目標は5時間30分なので…

 

A目標:5時間20分切り

B目標:5時間30分切り

C目標:制限時間内に完走

 

と設定します。

 

なぜ、このように3つの目標設定をするのかというと、

大会当日のコンディションは走ってみないと分からないからです。

 

フルマラソンというスポーツは、どんなに練習をしっかりと積んできたとしても、当日の体調や気象条件などによって調子良く走れる時もあれば思うように走れない時もあるんですよね…

トップアスリートでさえも、思わぬ失速をして途中リタイヤしてしまうくらいです。

 

そこで3つの目標を設定しておくと、

 

【ケース1】30kmを超えても調子の良いときは、後半ペースUPしてA目標を目指してみる。

【ケース2】いつも通りの調子だと、練習通りのペースで走ってB目標を目指す。

【ケース3】10kmを超えてもなかなか調子が上がらない時は、無茶して走らずにせめてC目標だけでも達成を目指す。

 

というふうに、当日のコンディションに合わせて無理せずに最後まで楽しみながら走ることができます。

 

1つの目標しか設定していないと、その目標達成が無理だと分かった時点で大きくモチベーションも下がってしまいがちですからね。

 

何も達成できないよりかは、C目標だけでも達成できると達成感があります。

そうすると、レース当日を楽しめるようになり、走り終わった後も楽しかった思い出として残るため、また出たいと思えるようになります。

 

これはフルマラソンだけではなく、10kmやハーフマラソンでも活用できます。

ぜひ3つの目標設定を活用して、レース本番を最後まで楽しめるようにしてみて下さい。

 

 

まとめ

 

今回は、『フルマラソンの目標タイムの設定方法』をテーマにお話しさせていただきました。

 

話をまとめます。

 

平均タイムから初マラソンでの目標タイムを設定すると…

【男性】

4時間~5時間

【女性】

4時間半~5時間半

が目安になります。

 

これはあくまで目安なので、あなたに本当にあったフルマラソンでの目標タイムは、

『ハーフマラソンのタイム×2.2』

で割り出して下さい。

 

レースにチャレンジする際は、

A目標:達成できたら上出来だなと思えるチャレンジ目標 (達成率50%

B目標:ここは達成したいと思うメイン目標 (達成率80%

C目標:これは絶対外せないという最低限の目標 (達成率99%

の3つの目標を設定してみて下さい。

 

というお話でした。

 

あなたも今回の記事を参考に、適切な目標設定をしてフルマラソンにチャレンジしてみて下さいね。

 

 

それでは、また。

 

-ランニングのはじめ方

© 2020 konblog