初めてフルマラソンに挑戦するけど、自分はどのくらいのペースで走ったらいいのだろうか？
自分の走力に合ったフルマラソンの目標タイムの設定方法を知りたい。
こんなお悩みが解決できます。
男女別フルマラソンの平均タイム
初めてフルマラソンに挑戦する方は、一般的にフルマラソンってどのくらいのタイムで完走できるものなのか気になりますよね？
そこでまずは、男女別のフルマラソンの平均タイムについてお伝えしていきます。
メモ
【男性】
4時間36分49秒
1kmあたり6分33秒ペース
【女性】
5時間7分55秒
1kmあたり7分17秒ペース
このように、男性と女性では平均タイムが約30分違います。
どうしても男性と女性では平均的な筋力差に違いがありますからね。
ちなみに、マラソンではキリの良いタイムで完走することをサブ〇と表現します。
メモ
【サブ5】
５時間を切ってフルマラソンを完走
→達成率 約60%（男性70%、女性50%）
【サブ4.5】
４時間３０分を切ってフルマラソンを完走
→達成率 約40％（男性50%、女性30%）
【サブ4】
４時間を切ってフルマラソンを完走
→達成率 約20%（男性30%、女性8%）
男性は4時間半切り、女性は5時間切りができたら平均以上ということになりますね。
平均タイムから初マラソンでの目標タイムを設定すると…
【男性】
4時間～５時間
【女性】
4時間半～5時間半
が目安になります。
ただ、これはあくまで平均タイムからの目安です。
実際にフルマラソンにチャレンジする際には、あなたに本当にあった目標タイムを設定する必要があります。
次はその設定方法についてお伝えしますね。
フルマラソンでの目標タイムとペース設定方法
あなたに本当にあったフルマラソンでの目標タイムは、
『ハーフマラソンのタイム×2.2』
で割り出すことができます。
ハーフマラソンのタイムが2時間15分だとすると...
135分×2.2=297分
完走予想タイム→4時間57分
となります。
ハーフマラソンを走ったことない場合は？
ハーフマラソンをまだ走っていない段階だと、フルマラソンの目標タイムを設定するにはまだデータが乏しいんですよね。
まずはハーフマラソンに出場するか、ハーフマラソンの距離を走ることを目指して下さい。
ちなみに、あくまで参考ですが、
参考
【サブ4】 1キロ5分30秒ペース
【サブ4.5】 1キロ6分10秒ペース
【サブ5】 1キロ6分50秒ペース
【サブ5.5】 1キロ7分30秒ペース
を目安にフルマラソン当日を走ることができる走力が付けば、それぞれの設定タイムを達成することができるでしょう。
あなたの目指したい目標と、実際の走力を照らし合わせて、無理のない目標設定をしてみて下さい。
次はマラソン大会当日での目標設定の方法もお伝えしておきますね。
大会当日は３つの目標を設定する
マラソン大会当日は、以下の３つの目標を設定しておくことをおすすめします。
A目標：達成できたら上出来だなと思えるチャレンジ目標 （達成率50%）
B目標：ここは達成したいと思うメイン目標 （達成率80%）
C目標：これは絶対外せないという最低限の目標 （達成率99%）
初めてフルマラソンにチャレンジする方で、ハーフマラソンが2時間15分だった方を例えとします。
先ほどの計算式より、フルマラソンの目安目標は4時間57分なので…
A目標：4時間50分切り
B目標：5時間切り
C目標：制限時間内に完走
と設定します。
なぜ、このように３つの目標設定をするのかというと、
大会当日のコンディションは走ってみないと分からないからです。
フルマラソンというスポーツは、どんなに練習をしっかりと積んできたとしても、当日の体調や気象条件などによって調子良く走れる時もあれば思うように走れない時もあるんですよね…
トップアスリートでさえも、思わぬ失速をして途中リタイヤしてしまうくらいです。
そこで３つの目標を設定しておくと、
【ケース１】30kmを超えても調子の良いときは、後半ペースUPしてA目標を目指してみる。
【ケース２】いつも通りの調子だと、練習通りのペースで走ってB目標を目指す。
【ケース３】10kmを超えてもなかなか調子が上がらない時は、無茶して走らずにせめてC目標だけでも達成を目指す。
というふうに、当日のコンディションに合わせて無理せずに最後まで楽しみながら走ることができます。
１つの目標しか設定していないと、その目標達成が無理だと分かった時点で大きくモチベーションも下がってしまいがちですからね。
何も達成できないよりかは、C目標だけでも達成できると達成感があります。
そうすると、レース当日を楽しめるようになり、走り終わった後も楽しかった思い出として残るため、また出たいと思えるようになります。
これはフルマラソンだけではなく、10kmやハーフマラソンでも活用できます。
ぜひ３つの目標設定を活用して、レース本番を最後まで楽しめるようにしてみて下さい。
まとめ
今回は、『フルマラソンの目標タイムの設定方法』をテーマにお話しさせていただきました。
話をまとめます。
平均タイムから初マラソンでの目標タイムを設定すると…
【男性】
4時間～5時間
【女性】
4時間半～5時間半
が目安になります。
これはあくまで目安なので、あなたに本当にあったフルマラソンでの目標タイムは、
『ハーフマラソンのタイム×2.2』
で割り出して下さい。
レースにチャレンジする際は、
A目標：達成できたら上出来だなと思えるチャレンジ目標 （達成率50%）
B目標：ここは達成したいと思うメイン目標 （達成率80%）
C目標：これは絶対外せないという最低限の目標 （達成率99%）
の３つの目標を設定してみて下さい。
というお話でした。
あなたも今回の記事を参考に、適切な目標設定をしてフルマラソンにチャレンジしてみて下さいね。
それでは、また。
