フルマラソンを完走するためには、月間でどのくらいを目安に走ったらいいのかな？
フルマラソン完走なら月間走行距離100kmが目安って聞いたことあるけど、本当なのかな？
こんなお悩みが解決できます。
この記事を書いてる僕は、2つの医療系国家資格（鍼灸師・柔道整復師）と栄養指導の資格（スポーツ栄養医学指導士）を保有している日本で唯一のランニングトレーナーです。
「膝や足の痛みに悩まされない走り方」「より軽やかで、より効率的な走り方」「全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポート」の指導を得意としています。
今までに1,000名以上のランナーのお悩みに対してアドバイスしてきた実績があります。
初めてフルマラソンにチャレンジする場合、どれだけ練習したらいいのか分かりませんよね？
マラソンの世界には、1ヶ月の間に何キロ走ったかを示す「月間走行距離」という言葉があります。
本やネットの情報では、フルマラソン完走には月間走行距離100kmが目安とよく言われているようです。
走ってみると分かるのですが、ランニングを始めたばかりの人に月間100kmってけっこうハードルが高いんですよね。
週3回走るしたら毎回約8km、週2回だと毎回約12.5km走らないと100kmに到達できません。これだと、本番までに挫折する方が続出です。頑張って100km走れたとしても、本番を迎えるまでにケガをしてしまう可能性があります。
そもそも、月間走行距離にこだわることには弊害があるのです。
そこで今回は、フルマラソンに初めてチャレンジするランニング初心者の方の本当に必要な月間走行距離の目安と、月間走行距離を目標とする際の注意点についてお話しさせていただきます。
この記事を読むことで、ケガのリスクを最小限に抑えながら、初めてのフルマラソンを完走できるための月間走行距離の目安を知ることができ、月間走行距離に対する正しい認識を持つことができます。
ランニング初心者がフルマラソンを完走するための月間走行距離の目安とは？
結論を先に言うと、
【月間60〜80km】です。
週3回だと5km〜6.6km、週2回だと7.5km〜10km走ることで達成できます。
月間100kmと比べたら、だいぶハードルが下がりますよね？
ランニングを始めてフルマラソンに挑戦しようと思う方は、月間60〜80km走るような練習ができていれば、充分に完走することができます。
具体的な練習メニューについてはこちらの記事を参考にしてみてください。
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【運動経験なしでもOK！】ランニング初心者がフルマラソン完走を達成するための練習方法
全くの運動未経験者からフルマラソン完走を目指すあなたへ。完走までの具体的な練習方法を、分かりやすく5STEPでお伝えします。
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月間走行距離はあくまで目安
月間走行距離を1つの目標としているランナーは多くいますが、そこには注意すべきことがあります。
それは、月間走行距離はあくまで目安であり、「どんな練習メニューを何のためにやっているのか」が大切だと言うことです。
単に週3回5kmを走っていればOKというわけではありません。
フルマラソンという長い距離を完走するためには、最低でも20km以上の距離を走り続けることができる持久力が必要であり、その持久力を付けていくための段階的な練習メニューがあります。
あなたにとって必要な練習を、必要なタイミングで計画的にこなしていくことで、自然と走行距離が伸びていき、結果的に月間60〜80km走ったというだけです。
月間走行距離の目標を達成したいがために、月末になってまとめて走ってしまうようなことはしないように注意してください。
走り切ったことが自信になるのかもしれませんが、それ以上に無理やり詰め込んで走ったせいで疲労が蓄積してしまったり、ケガの原因になってしまったりするからです。
月間走行距離を目標とするのではなく、フルマラソンを完走するための練習メニューを計画的にこなしていくことを目標とするようにしましょう。
月末になって距離が足りなかった場合は、そこで無理に走るのではなく、来月はどうしたら計画通り走れるかを考えるようにしてみてください。
そうすることで、疲労の蓄積を防ぎ、ケガの予防に繋がるだけでなく、PDCAを回して計画的に物事を進めていくスキルも、ランニングを通して身に付けていくことができます。
ただ走る練習だけがマラソンの練習ではない
月間走行距離を目安とするような、ただ走る練習だけがマラソンの練習ではありません。
にも関わらず、多くのランナーは走る練習しかしていません。
ランニングのパフォーマンスを高める要素として、①最大酸素摂取量（VO2MAX）②「乳酸性作業閾値（LT）③ランニングエコノミーの3つがあります。
このうち、①と②は走る練習だけでも伸ばしていくことができます。
問題は③のランニングエコノミーです。
ランニングエコノミーとは、「ランニングの経済性」という意味で、つまり「どれだけ効率よく走れているか」ということです。
そして、ランニングエコノミーに大きく関わってくるのが、「ランニングフォーム」です。
日本を代表するようなトップランナーと初心者ランナーのフォームを比べてみると、その違いは歴然です。
トップランナーは初心者ランナーと比べて、ランニングフォームに無駄がありません。よって、同じ距離を走った時のエネルギー消費量が大きく変わってきます。
結果として、同じ月間走行距離の練習メニューをこなしたとしても、走力に差が出てくるという現象が起こってきます。
つまり、ランニングフォームの効率を上げていくようなトレーニングを取り入れることで、少ない走行距離でもマラソンのタイムを向上させていくことができるのです。
そして、走行距離が減ることでケガのリスクも下げることができます。仕事が忙しくて中々走る時間が作れない方にも持ってこいですね。
どんなトレーニングをしたらいいのかは、こちらの記事をご覧ください。
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まとめ
今回は、「ランニング初心者がフルマラソンを完走するための月間走行距離とその注意点」についてお話しさせていただきました。
話しをまとめますね。
ランニング初心者がフルマラソンを完走するための月間走行距離の目安は、
【月間60〜80km】です。
月間60〜80km走るような練習ができていれば、充分にフルマラソンを完走することができます。
月間走行距離はあくまで目安であり、「どんな練習メニューを何のためにやっているのか」が大切です。
月間走行距離を目標とするのではなく、フルマラソンを完走するための練習メニューを計画的にこなしていくことを目標とするようにしましょう。
月間走行距離を目安とするような、ただ走る練習だけがマラソンの練習ではありません。
ランニングフォームの効率を上げていくようなトレーニングを取り入れることで、少ない走行距離でもマラソンのタイムを向上させていくことができます。
というお話しでした。
市民ランナーの多くが「月間走行距離」にこだわりすぎているように感じます。
SNSで「今月は月間200km達成！」とUPしているランナーがいて、走力を確認してみるとフルマラソンを4時間切っていないくらいのタイムでした。
しかも、慢性的に足底筋膜炎やランナー膝に悩まされていたりします。
もし、サブ4を目標としているのであれば、もっと身体にかかる負担を少なくして、足の痛みに悩まされることなく目標を達成できる方法があるのになと思ってしまいます。
走る理由は人それぞれなので、本人が納得していればそれでいいとは思います。
もし、痛みやケガなくいつまでもランニングを楽しみたいとう思いが少しでもあるのなら、ただ月間走行距離を目標に走るだけではなく、計画的な練習プランや、ランニングフォームの効率を上げていくという考え方も取り入れてみてくださいね。
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