ランニングの栄養

ランニングをするなら知っておきたい栄養の話①【ランナーは栄養不足】

 

お悩み
栄養に関して、ランニングをする上で知っておいた方がいいことって何かあるのかな?

ランニングをするなら、特に意識して摂っておいた方がいいものってあるのかな?

美容や健康のために、栄養にも気をつけながらランニングを楽しみたい。

 

こんなお悩みが解決できます。

 


ランニングをする理由の1つに、「美容」や「健康」のためという理由があるのであれば、知っておくべきことがあります。

それは、「ランナーは栄養不足になりがち」だということです。

 

栄養をおろそかにしてしていると、全く逆の老化や不健康に繋がりかねません。

それにも関わらず、あまり意識できていなかったり、何を意識したらいいのか分からなかったりする方が多いようです。

 

フルマラソンに出場するようなランナーになってくると、一般の方と比べて普段の練習からエネルギー消費量が多くなり、その分だけしっかりとした栄養補給が必要となってきます。

その中でも特に意識しておきたいのは、「水」「ビタミン」「ミネラル」「タンパク質」です。

 

そこで今回は、ランナーが栄養不足になりやすい理由をお伝えし、「水」「ビタミン」「タンパク質」がどのようにランニングと関係してくるのかをお伝えします。

この記事を読むことで、美容や健康のためにランニングをする上で、特に意識して摂っておいた方がいい栄養が分かり、いつまでもランニングを楽しむために必要な栄養に関する知識を得ることができます。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。 今まで200名以上のランナーを指導してきた実績があります。

 

 

 

ランナーは栄養不足

 

習慣的に週2〜3回ランニングをしている人は、運動していない人より消費エネルギーは多くなります。

フルマラソンに出場するようなランナーになってくると、練習量も多くなるため、より多くのエネルギーを消費することになります。

その分、一般成人と比べると、より多くの栄養補給が必要になってくるのです。

 

目安としては、一般成人の1.5倍~2倍の栄養が必要と言われています。

特に不足しがちなのは、「水」「ビタミン」「ミネラル」「タンパク質」です。

必要な栄養が充分に摂れていないと、ランニングをしているにも関わらず、老けてしまったり、体調を崩してしまったりする恐れがあります。

意外とランナーは栄養不足なのです。

 

では、それぞれの栄養素がどのような役割を果たしているのか?そして、ランニングとどのように関わっているのか?

いつまでもランニングを楽しめるように、しっかり理解しておきましょう。

 

 

水とランニングの関係性

 

栄養という観点からあまりみられておらず、必要量に足りていない方が多いのが「水」です。

食事は取らなくても3ヶ月生きられると言われていますが、水は3日飲めなかっただけでも生存率は大きく下がります。

それだけ、水は身体にとって大切な栄養素と言えます。

 

水は、細胞に酸素や栄養素を供給し、二酸化炭素や老廃物を排出する新陳代謝に大きく関わっています。

そのため、不足することで以下のような様々な不調が身体に現れます。

 

✔️ 疲労の蓄積

✔️ ストレスの蓄積

✔️ 免疫力の低下

✔️ 脚つり

✔️ 肌荒れ

✔️ 冷え

✔️ むくみ

 

ランニングをすると汗を多くかくため、普通に生活をしているよりも水分不足に陥りやすくなります。

特に夏場は、水分不足による熱中症のリスクも上がってしまうため、注意が必要です。

 

そんな身体にとって重要な水ですが、1日にどのくらい飲めばいいのでしょうか?

 

水の1日の必要量は、

「体重kg×0.4ℓ=ℓ」と言われてます。

体重50kgの方なら2ℓ、体重60kgの方なら2.4ℓということですね。

 

ランニングをした場合は、汗をかいて失った水分をプラスします。

走る前の体重は50kgで、走った後に49.5kgになっていたら、500ml追加で飲む必要があります。

つまり、1日に2.5ℓの水を飲むということですね。

 

汗をかく量は、ランニング時の運動強度や汗のかきやすさによって個人差があるため、日頃から最低2ℓは飲んでおきたいところです。

しかし、実際の水の摂取量は、ランナーだけではなく一般の方においても圧倒的に必要量に足りていない方が多いのが現状です。

 

これは、車で例えると、古くなったエンジンオイルで交換もせずにそのまま走り続けているようなものです。

走れるには走れるんだけど、燃費も悪ければ故障もしやすい状態ということになります。

 

 

ビタミンとランニングの関係性

 

ビタミンの中でも、B群はエネルギー代謝に関わり、ビタミンC、D、Eは抗酸化作用があります。

エネルギー代謝と抗酸化作用を高めることは、ランニングをする上でとても重要になります。

 

まずは、ビタミンB群とランニングの関係性について解説していきますね。

 

エネルギー源である糖質や脂質をエネルギーに変える時に必要な栄養素がビタミンB群です。

言い換えれば、どんなに食べても、体内にビタミンB群がないとエネルギーにうまく変換できないということです。

 

不足することによってエネルギーが足りなくなり、

✔️ スタミナの低下

✔️ 疲れやすい

✔️ 疲れが取れない

などの症状が出やすくなります。

 

次は、ビタミンC、D、Eとランニングの関係性について解説していきますね。

 

ランニングは有酸素運動のため、走るときに体内にたくさん酸素を取り組みます。

その取り組んだ酸素の一部は活性酸素というものになります。

活性酸素は増えすぎると、細胞にダメージを与え(=酸化)、ケガや病気の原因となる危険性があります。

その悪者になった活性酸素を抑えるのがビタミンC、D、Eなどの抗酸化物質なのです。

 

抗酸化物質が不足すると、ランニングをしているのにケガや病気になりやすくなったり、老化の原因となって寿命が縮んでしまったりしてしまいます。

また、抗酸化物質が不足して活性酸素が多く発生すると、シミやシワの原因にもなります。

マラソンで記録を狙うランナーになればなるほど、練習量も多いため、真っ黒に日焼けしてシミやシワだらけになってしまっているランナーが多いように感じます。

いつまでもキレイでいたいと思うランナーは、特に抗酸化物質は積極的に摂りたいですね。

 

そんな大切なビタミン。

いったいどのくらい摂ればいいのでしょうか?

 

特に重要なビタミンCでいうと、1日あたり100mgが推奨量となります。

これをランナー向けに1.5~2倍にすると、約150~200mgになります。

食材で例えると、レモン7.5~10個分、焼き海苔(1枚19cm×21cm)23枚~31枚 が目安になります。

 

けっこうな量ですよね?笑

 

しかも、現代社会はビタミンCの敵だらけなのです。

野菜や果物をふんだんに食べているつもりでも、温室育ちだったり、季節はずれだったりと、含まれるビタミンCの量は、昔より落ちていることが多いと言われています。

さらに、保存や輸送などの流通過程で失われてしまうこともあります。

また、大気汚染、紫外線、タバコ、飲酒、外食といった生活習慣やストレスなども、血液中のビタミンCを消耗する原因になっています。

 

他のビタミンも同様に、健康であるための必要量を充分に摂取することができていないのが現状なのです。

 

 

ミネラルとランニングの関係性

 

ミネラルは、筋肉や骨の元となる、身体の組織を構成するために必要な栄養素です。

ランニングと関わりの深い代表的なミネラルは、「ナトリウム」、「カリウム」、「マグネシウム」、「鉄」、「カルシウム」です。

それぞれ不足すると、以下のような症状が現れます。

 

ナトリウム、カリウム、マグネシウム → 脚つり

鉄 → 貧血

カルシウム → 脚つり、疲労骨折

 

ミネラルはランニングをして汗をかくことによって流れてしまいます。

鉄に関しては、ランニング動作の着地衝撃で、赤血球が破壊されることによっても失われると言われています。

ナトリウムとカリウムに関しては、スポーツドリンクで適切に水分補給をすることで、ある程度は補うことができますが、マグネシウム、鉄、カルシウムに関しては充分な量を補えません。

つまり、ランニングをするなら「マグネシウム」「鉄」「カルシウム」は特に意識して摂りたい栄養素になります。

 

それでは、1日にどのくらいを目安に摂ればいいのか?

 

マグネシウムの1日の必要量は、270mg〜370mgです。

これをランナー向けに1.5倍〜2倍にすると、約405mg〜740mgになります。

食材で例えると、がんもどき(100g)4個〜7.5個、アーモンド(10g)130粒〜230粒 が目安になります

 

鉄の1日の必要量は、7〜10.5mgです。

これをランナー向けに1.5〜2倍にすると、約10.5〜21mg になります。

食材で例えると、豚レバー80g〜160g、乾燥ヒジキ15g〜35g が目安になります。

 

カルシウムの1日の必要量は、650〜800mgです。

これをランナー向けに1.5〜2倍にすると、約975〜1600mgになります。

食材で例えると、 牛乳850ml〜1500ml 、豆腐(100g) 10パック〜18パック が目安になります。

 

これもけっこうな量ですよね?笑

ミネラルに関しても、健康であるための必要量を満たそうとすると、充分な量を摂取できていない方がほとんどです。

 

 

タンパク質とランニングの関係性

 

タンパク質は、筋肉や靭帯、骨、皮膚、血液の材料になる栄養素であり、身体を構成する様々な材料となる大切な栄養素になります。

 

ランニングをすることで、筋肉や靭帯、骨に負担がかかります。

負担がかかった部分を修復するためにタンパク質が使われるのですが、ここで充分なタンパク質という材料が体内にないと、欠陥工事状態になってしまいます。

そうすると、疲労がなかなか抜けずに蓄積してしまい、ケガに繋がるリスクが上がってしまうのです。

 

タンパク質は皮膚の材料でもあります。

ということは、お肌の状態をキレイに保つのに重要な栄養素になります。

タンパク質が不足してしまうと、お肌に潤いがなくなってカサカサになってしまうと言うことです。

 

マラソンで記録を狙うランナーになればなるほど、肌がカサカサで潤いがなくなってしまってるランナーが多かったりするんですよね…。

いつまでもキレイでいたいと思うランナーの方は特に気を付けたいところです。

 

また、特に女性ランナーで多いのがランニングによる貧血症状です。

鉄分不足が貧血の原因ではありますが、意外と見落とされている原因がタンパク質不足からくる貧血です。

 

赤血球の中にある、ヘモグロビンという物質が正常より少なくなると、貧血症状が出ます。

そのヘモグロビンは、鉄とタンパク質で構成されている物質なのです。

よって、貧血を予防改善するためには、鉄分を摂るのはもちろんですが、タンパク質を充分に摂ることも重要なのです。

 

タンパク質が不足すると現れる症状をまとめると、以下のようになります。

 

✔️ 疲労の蓄積

✔️ 回復力の低下

✔️ 乾燥肌

✔️ 貧血

 

ランニングをする上でしっかり摂っておきたい栄養素であるタンパク質。

いったいどのくらい摂ればいいのでしょうか?

 

「体重kg→g」が一般成人1日の摂取目安量になります。

体重50kg→50gということですね。

これをランナー向けに1.5〜2倍にすると、約75~100gになります。

食材で例えると、サーロインステーキ600g〜800g、納豆(50g)9パック~12パックが目安になります。

 

想像以上にタンパク質が必要なことが分かっていただけましたか?

ランニングをする上で、タンパク質は重要な栄養素であるにも関わらず、充分に摂れていないランナーが多いのが現状なのです。

 

 

まとめ

 

今回は、「ランニングと栄養」をテーマにお話しさせていただきました。

 

話をまとめますね。

 

ランナーは一般成人以上にエネルギーを消費するため、1.5~2倍の栄養を摂取する必要があります。

特に不足しがちなのは、「水」「ビタミン」「ミネラル」「タンパク質」です。

 

充分な栄養が摂れていないと、ランニングをすることで老化の原因になってしまったり、病気の原因となってしまったりします。

美容や健康を目的の1つとしてランニングをしている方からすると、目的と真逆なことに繋がってしまう可能性があります。

 

それにも関わらず、美容や健康のために必要な栄養量を充分に満たせているランナーは、ほとんどいないのが現状です。

 

というお話しでした。

 

次回からは、

「では、どのように必要な栄養を摂取していったらいいか?」

についてお伝えさせていただきますね。

 

それでは、また。

 

 

-ランニングの栄養

© 2020 konblog〜コンブログ〜