ランニングの知識

【ランニングはダイエットに効果的?】ランニングで効率よくダイエットをする方法

 

お悩み
ダイエットのためにランニングを始めてみようかな。
そもそも、ランニングってダイエットに向いてるの?
どうせやるなら、効率の良いダイエットのやり方が知りたい。

 

こんなお悩みが解決できます。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。
今までに200名以上のランナーを指導してきた実績があります。

 

ダイエットを目的にランニングを始める方は多く、ランニングを始めたきっかけのトップ3に常に入ってきます。

この記事を見ていただいているあなたも、その中の一人ですよね?

実際に僕の元にも、ダイエットを目的としてランニングを始めようとする方からの依頼を多くいただきます。

 

ダイエットとして人気のランニングですが、果たしてランニングはダイエットに向いているのでしょうか?

僕の答えは、「痩せること」だけが目的であれば、他にもっと良いやり方があります。

ただし、ダイエットの本来の「健康的な身体になること」が目的であれば、ランニングを始めてみることをオススメします。

 

そこで今回は、ランニングがダイエットに向いていると言われる理由、向いていないと言われる理由を解説し、ランニングで効率よくダイエットをする方法をお伝えしていきます。

ダイエット目的でランニングを始めてみようかなと悩んでいる方は、最後までご覧ください。

 

 

ランニングがダイエットに向いている理由

 

ランニングがダイエットに向いている理由は以下の2つです。

 

①有酸素運動による脂肪燃焼効果

②筋肉が付くことによる基礎代謝量の向上

 

詳しく解説していきますね。

 

① 有酸素運動による脂肪燃焼効果

 

ランニングは有酸素運動です。

有酸素運動では、酸素を使って身体に蓄えられている脂肪を燃焼し、エネルギーを生産します。

特に、20分以上の有酸素運動は、脂肪を優先的にエネルギーに変換していくと言われています。

 

つまり、ランニングによって余分な脂肪がエネルギーとして燃焼されることにより、ダイエットができると言われています。

 

 

② 筋肉が付くことによる基礎代謝量の向上

 

ランニング初心者の方は、元々筋力が少ない方が多いため、ランニングをすることによって筋力が付きます。

筋肉が付くということは、基礎代謝量が向上するということです。

特に、ランニングは基礎代謝量が多くなりやすい脚の筋肉が付きます。

 

つまり、ランニングによって基礎代謝量が向上することにより、普段生活してる時でもエネルギー消費量が増えるため、ダイエットに繋がります。

 

 

次は、ランニングがダイエットに向いていないと言われる理由を解説していきます。

 

ランニングがダイエットに向いていない理由

 

ランニングがダイエットに向いていない理由は以下の3つです。

 

①カロリー消費量が少ない

②筋肉量が減少するリスクがある

③食欲が増す

 

詳しく解説していきますね。

 

① カロリー消費量が少ない

 

ランニングは、カロリーを消費できるイメージがあると思いますが、意外とそんなことはありません。

ランニングでの消費カロリーは、以下の方程式で求められます。

 

ランニングの消費kcal=体重kg×距離km

 

例えば、体重50kgの人が5km走っても250kcalしか消費しません。

だいたいご飯1膳分くらいですね。

体脂肪を1kg落とすためには、約7,200kcal必要と言われているので、体重50kgの人が毎日5km走ってやっと1kg体脂肪が落ちるということになります。

 

体脂肪が減らないわけではありませんが、ランニングの消費カロリーだけでダイエット効果を期待するには、カロリー消費が少なすぎるのです。

 

 

② 筋肉量が減少するリスクがある

 

有酸素運動によって脂肪が燃焼されますが、脂肪だけを使ってエネルギーを作っている訳ではありません。

脂肪を使う割合が大きくなるだけで、脂肪以外の糖質とタンパク質もエネルギーとして使っています。

 

長時間のランニング(45分以上)になればなるほど、糖質は枯渇していき、脂肪とタンパク質でエネルギーを作るようになります。

脂肪だけを分解して使ってくれれば問題ないのですが、タンパク質も分解してエネルギーを作ってしまうのです。

 

タンパク質を使うということは、筋肉が減少するということです。

つまり、長時間走り込めば走り込むほど、筋肉量を減少させてしまうリスクがあるのです。

筋肉量が減少するということは、基礎代謝量の減少にも繋がり、結果として痩せにくい身体になってしまいます。

 

 

③食欲が増す

 

長時間のランニング(45分以上)をすると、コルチゾールというホルモンが出て、食欲を増進させます。

 

食欲はダイエットをしようとする方には天敵です。

「今日は1時間も走ったから、少々食べても大丈夫かな?」と思って、走って消費したカロリー以上に食べてしまうことになりかねません。

 

ランニングによって食欲が増し、痩せるどころか、食欲に負けて太ってしまうリスクさえあるのです。

 

 

 

ランニングがダイエットに向いている理由と、向いていない理由をお伝えさせていただきました。

ここから言えることは、ランニングでダイエットをするには、やり方に注意する必要があるということです。

走る時間が違うだけで、筋肉量が増えることもあれば、減ってしまうこともあるのです。

 

そこで次は、「ランニングで効率よくダイエットをする方法」をお伝えしていきます。

 

ランニングで効率よくダイエットをする方法

 

ダイエットを目的にランニングをする際の注意点は以下になります。

 

• 週3回〜4回 30分以内

• 運動前後1時間の糖質摂取を控える

• おしゃべりできる位のゆっくりペースで走る

 

このやり方であれば、筋肉量が減少することも、食欲が増して糖質を摂りすぎてしまうこともありません。

 

ただ、消費カロリーとしてはたいした量にはならないため、ダイエットをするのに時間がかかってしまいます。

そこでオススメは、「筋トレ+ランニング」の組み合わせです。

ランニングのみでダイエットするのではなく、筋トレを組み合わせてトレーニングしていく方法です。

 

筋トレにより筋肉量が増加します。

筋肉量が増加するということは、基礎代謝量が増加します。

基礎代謝量が増加するということは、「痩せやすい身体になる」ということです。

 

また、ランニングの前に筋トレを実施することにより、成長ホルモンの分泌が促され、より脂肪が燃焼しやすい状態を作ることができます。

ランニングだけだと全体的に痩せてしまいますが、筋トレを取り入れることにより、メリハリのあるボディラインを手に入れることもできます。

 

筋トレの種目としては、高負荷のインターバルトレーニングがオススメです。

HIIT(ヒット)やタバタ式と言われるもので、筋力だけでなく心肺機能の向上も期待できるトレーニング方法です。

 

ランニングだけでもダイエットができないわけではありませんが、より効果的にダイエットをするために、「筋トレ+ランニング」の最強の組み合わせにチャレンジしてみて下さい。

 

筋トレに関しては、こちらの記事で詳しくお伝えしています。

【ランニング初心者向け】ランニング動作に繋がるオススメの筋トレ4選

 

 

ランニングを通して健康的な身体を手に入れる

 

ランニングは、ダイエットはもちろんですが、それ以上のメリットを感じられることがたくさんあります。

 

• 血流が良くなって、疲労回復機能や免疫力が上がる

• 心肺機能が向上して、階段を使ったり、歩くことが苦痛じゃなくなったりして活動量が増える

• 気分がリフレッシュでき、ストレスをコントロールして常に前向きでいられる

• ランニングをする時間を作るために、生活リズムを整えようとする

• ランニングを楽しむために、食事や睡眠などの生活習慣を改善しようとする

 

など、多くの方がランニングをすることで得られるメリットを感じています。

 

あなたもぜひ、ランニングを通して「健康的な身体」を手に入れてみて下さい。

ダイエット以上に嬉しい結果が待っていますよ。

 

 

まとめ

 

今回は、「ランニングとダイエット」をテーマにお話しさせていただきました。

 

話をまとめますね。

 

【ランニングがダイエットに向いている理由】

① 有酸素運動による脂肪燃焼効果

② 筋肉が付くことによる基礎代謝量の向上

 

【ランニングがダイエットに向いていない理由】

①カロリー消費量が少ない

②筋肉量が減少するリスクがある

③食欲が増す

 

【ランニングで効率よくダイエットをする方法】

• 週3回〜4回 30分以内

• 運動前後1時間の糖質摂取を控える

• おしゃべりできる位のゆっくりペースで走る

 

「筋トレ+ランニング」の組み合わせがおすすめ。

ランニングを通して、「健康的な身体」を手に入れることができる。

 

というお話しでした。

 

ただ痩せるという目的だけであれば、「食事管理+筋トレ」を徹底する方が効率はいいと思います。

しかし、ランニングには痩せる以上のメリットを感じることがたくさんあります。

僕自身もランニングを生活に取り入れることで、より健康的な生活を送るようになりました。

そして、日々の生活がより楽しくなりました。

 

あなたが、今回の記事を参考に、ランニングを通してより楽しく、より健康的な生活を送っていただけたら嬉しいです。

 

 

それでは、また。

 

 

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