「お尻を使って走ると良いって聞くけど、どういうこと？」
「走っている時の反り腰が気になるけど、どうしてなるのかな？」
「腰痛の原因となっている反り腰を改善したい」
こんな時お悩みが解決できます。
ランニングフォームのポイントの1つとして、「お尻を使って走る」ということが言われています。
この「お尻を使って走る」という表現。
お尻のどこを優位に使えているかで、パフォーマンスが上がることもあれば、反対に下がってしまうこともあります。
間違った場所を使っていると、反り腰になって腰痛の原因になってしまったり、脚が太くなる原因になってしまったりするのです。
そこで今回は、反り腰になってしまうお尻の使い方を解説し、お尻のどこを優位に使って走れば、腰痛や脚が太くなることを防げるのかをご紹介します。
この記事を読むことで、反り腰にならないお尻の使い方が分かり、ご紹介するトレーニングを実践することで、効率的なランニングフォームを身に付けることができます。
この記事を書いてる僕は、2つの医療系国家資格（鍼灸師・柔道整復師）と栄養指導の資格（スポーツ栄養医学指導士）を保有している日本で唯一のランニングトレーナーです。
「膝や足の痛みに悩まされない走り方」「より軽やかで、より効率的な走り方」「全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポート」の指導を得意としています。
今までに1,000名以上のランナーのお悩みに対してアドバイスしてきた実績があります。
目次
お尻を使って走ると反り腰になる
「お尻を使って走る」と言っても、お尻の筋肉は大きくて、いくつかの筋肉が合わさってできています。
お尻の中でも、具体的にどこの筋肉を優位に働かせるかによって、パフォーマンスは変わってきます。
お尻の筋肉を使うと聞くと、画像の赤丸の部分を意識してしまう方が多いのではないでしょうか？
出典：ヒューマン・アナトミー・アトラス
ここは、お尻の筋肉で1番大きな筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」があります。
この筋肉は、大きなパワーを出すことができるため、ランニング時に前に進む推進力を生み出すのに重要な筋肉です。
また、お尻の筋肉は大きいので、鍛えることで基礎代謝も上がりやすく、ダイエットや美尻を作る上でも重要な筋肉になります。
しかし、この「大臀筋」が優位に働きすぎると、反り腰による腰痛や、脚が太くなる原因となってしまうのです。
では、なぜ「大臀筋」を優位に使って走ると反り腰になるのか？その理由からみていきましょう。
なぜ、お尻を使って走ると反り腰になるのか？
お尻の筋肉に力を入れてギュッと締めてみてください。
腰が反りませんか？
お尻の筋肉に力が入ると、腰が自然に反りやすくなってしまいます。
その状態でランニングをしてしまうと、余計な負担が腰にかかってしまい、腰痛の原因となってしまうのです。
また、お尻の筋肉が優位に働きすぎると、本来なら緩んでいるはずの太モモの前の筋肉も働きやすくなってしまいます。
太モモの前の筋肉は、横方向に筋肥大しやすいため、走れば走るほど筋肉が横に肥大していって、脚がどんどん太くなってしまいます。
最近は美尻トレーニングなるものが流行っていますが、身体の使い方を間違えてしまうと、脚が太くなる原因にもなってしまうのです。
では、どこを優位に使うと良いのか？
そのポイントをみていきましょう。
お尻ではなく、裏モモを優位に使う
優位に使うポイントは、画像の赤点部分である、脚の付け根です。
出典：ヒューマン・アナトミー・アトラス
ここは、「大臀筋の下部」と、太モモの後ろの筋肉である「ハムストリングスの上部」になります。
太モモの前の筋肉は、主に動きを止めるために働くブレーキ筋に分類されます。
一方、太モモの後ろにある「ハムストリングス」は、前に進む推進力として働くアクセル筋に分類されます。
つまり、裏モモ(大臀筋の下部〜ハムストリングスの上部)を優位に使うことによって、ブレーキをかけることなく、アクセルをしっかり踏んで走る効率の良いランニングフォームになります。
効率的なランニングフォームになることで、腰にかかる負担が軽減し、腰痛の改善に繋がります。
また、お尻の下部を使うことによって、脚が太くならないだけではなく、ヒップラインも上がりやすくなるというおまけ付きです。
では、裏モモを優位に使って走れるようになるためには、どのようなトレーニングをしたら良いのか？
そのトレーニング方法を1つご紹介しますね。
反り腰を改善するためのトレーニング
今回ご紹介するトレーニングは、裏モモの意識入れを含めた、股関節の動き作りのトレーニングになります。
インナリングハーフスクワット
①前側の脚の付け根を両手でそれぞれ触ります。
②触った所を起点として、お辞儀をするように股関節を曲げていきます。
※膝が前に動かないように注意
③股関節を曲げた状態から、今度はお尻側の脚の付け根を触ります。
④触った部分から押し上げるようなイメージで上体を起こしましょう。
※上体を起こした際に反り腰にならないように注意
目安：20〜30回／日
このトレーニングを走る前に実施することによって、2〜3週間ほどすると、裏モモを優位に使う意識が入りやすくなってきます。
まとめ
今回は、「ランニングと反り腰」をテーマにお話しさせていただきました。
話をまとめますね。
【お尻を使って走ると反り腰になる】
・「大臀筋」が優位に働きすぎると、反り腰による腰痛や、脚が太くなる原因となってしまう。
【なぜ、お尻を使って走ると反り腰になるのか？】
・お尻の筋肉に力が入ると、腰が自然に反りやすくなってしまい、腰痛の原因になる。
・お尻の筋肉が優位に働きすぎると、太モモの前の筋肉も働きやすくなってしまい、脚が太くなる原因になる。
【お尻ではなく、裏モモを優位に使う】
・裏モモを優位に使うことによって、効率の良いランニングフォームになり、腰にかかる負担が軽減することで、腰痛の改善に繋がる。
・お尻の下部を使うことによって、脚が太くならないだけではなく、ヒップラインも上がりやすくなる。
というお話しでした。
今回ご紹介したトレーニング方法は、反り腰の改善に対して、全ての方に有効という訳ではありません。
なぜなら、反り腰になってしまう原因は様々で、本来は個別の課題に合わせたアプローチが必要だからです。
ただ、効率的なランニングフォームを身に付けていく上で、お尻の正しい使い方を身に付けていくことは、あなたにとって必ずプラスに働きます。
ぜひ、コツコツと継続して身に付けていってくださいね。
それでは、また。
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