ランニングの知識

【やりすぎ注意!】健康でいるためのランニング中の日焼け対策

 

お悩み
ランニングはしたいけど、日焼けはしたくない。
ランニングで日焼けしないためにはどうしたらいいんだろう?
ランニング中の紫外線対策を知りたい。

 

こんなお悩みが解決できます。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。
今まで200名以上のランナーを指導した実績があります。

 

春から夏にかけては紫外線量が多くなり、ランニングによる日焼けを気にする方も多いのではないでしょうか?

紫外線対策ができていないと、日焼けして肌が黒くなるだけでなくシミやシワの原因にもなってしまいます。

 

しかし、過度な紫外線対策をすることにより、熱中症のリスクを上げてしまっているランナーも見受けられます。

また、紫外線を浴びることは絶対悪というわけではなく、身体にとって大切な働きをするビタミンDを体内で合成するために重要なものでもあります。

しかも、ビタミンDの1日の必要量は、日焼けを特に気にする20〜50代の女性は全く足りていないと言われているのです。

 

そこで今回は、過度な紫外線対策で熱中症のリスクを上げてしまったり、必要なビタミンDの合成まで阻害してしまったりしないようなランニング中の日焼け対策について、僕のおすすめグッズと共にお伝えしていきます。

この記事を読むことで、ランニング中の日焼け対策に関する知識を得ることができ、「健康でいるため」の日焼け対策ができるようになります。

 

 

ランニング中の日焼け対策

 

夜走るor室内で走る

 

ランニングで絶対日焼けしたくないという方は、夜に走るか室内でランニングマシーンを使って走りましょう。

夜や室内であれば、日焼けを心配する必要がありません。

当たり前ですが、この2つが1番日焼け対策になります。

 

また、夜は日中と比べて涼しくなるというメリットもあります。

室内であれば冷房が効いた環境で走れることでしょう。

温度が下がることで、熱中症になるリスクも下げることができます。

 

ただ、夜に外を走るデメリットとして安全性の問題があります。

できるだけ、他のランナーもいるような街灯が明るい公園や、通行人の多い道を選ぶようにして下さい。

 

夜に走るのが困難な場合は、比較的紫外線量の少ない早朝や夕暮れ時を狙うか、日陰の多いコースを選ぶようにしてみて下さい。

大阪であれば、大阪城公園は木陰も多く園内に自販機やコンビニがあるため、水分補給も簡単にできてオススメですね。

 

夜に走るか室内を走る、それが無理なら早朝や夕暮れ時を走る。

ランニング中の日焼け対策はこれだけで大丈夫です。

 

ただ、早朝や夕暮れ時は日焼けするリスクがゼロになるわけではありません。

また、マラソン大会となると日中に走らないわけにはいきませんよね?

そこで次は、日中のランニングでの日焼け対策についてお伝えしていきますね。

 

 

スポーツ用の日焼け止めを使う

 

ランニング中は汗を大量にかくため、スポーツをするとき向けに作られた日焼け止めを使うようにしましょう。

 

日焼け止めを選ぶ基準は以下の4つです。

 

SPF 50+

PA++++

ジェルタイプ

ウォータープルーフ

 

SPFはシミやシワの原因となるUVB(紫外線B波)を防ぐ指標で、PAは肌が黒くなる原因となるUVA(紫外線A波)を防ぐ指標です。

「SPF 50+」と「PA++++」は共に日焼け止めとしては最高ランクになります。

ランニングは長時間紫外線に当たる可能性が高いため、最高ランクの日焼け止めを選ぶようにしましょう。

 

また、汗でせっかく塗った日焼け止めが白く浮いてきてしまったり、流れ落ちてしまったりすることがあります。

ジェルタイプかつウォータープルーフタイプの日焼け止めを選ぶことで、そういったトラブルも回避することができます。

 

いくら性能の高い日焼け止めであっても、ランニングを長時間続ければ続けるほど、徐々に取れていってしまいます。

そこで、2〜3時間を目安に塗り直していくことをオススメします。

 

また、日焼け止めは人によって肌に合う合わないがあります。

上記の4つの基準を満たしている日焼け止めの中から色々と試してみて、あなたに合う日焼け止めを見つけてみて下さい。

参考までに、僕が使っている日焼け止めをご紹介しておきますね。

 

 

ランニングポーチにも入るサイズのため、携帯しやすくて便利です。

 

塗り直しはスプレータイプの方が使い勝手が良いため、こちらのタイプも併用して使っています。

 

 

 

ランニングキャップを被る

 

ランニング用のキャップを被ることで、顔や髪にかかる紫外線をある程度防ぐことができます。

顔の日焼けは1番抑えたい部分ですよね?

また、ランニング用であれば普通のキャップと比べて吸収速乾性が高いため、汗をかいても不快感が少なくて済みます。

 

ツバが広いキャップを選ぶことで、より顔にかかる紫外線の量を減らすことができます。

色は黒系の方が白系より紫外線を通しにくく(黒は99%カット、白は80%カット)なりますが、白系と比べて熱を持ちやすくはなります。

白系であってもUVカット加工がされているキャップであれば紫外線を通しません。

 

つまり、吸収速乾性に優れていて、UVカット加工がされた白系のランニングキャップを選ぶことが理想的です。

 

とは言え、デザインやブランドなどの好みがそれぞれあると思いますので、ランニング用のキャップであれば好きに選んでもらって大丈夫です。

 

参考までに、いくつか僕のオススメをご紹介しておきますね。

 

ナイキ エアロビル テイルウィンドエリートキャップ

 


ナイキの軽量性・速乾性に優れたエアロビルテクノロジー搭載のランニングキャップです。

暑い夏の時期に走っても蒸れにくく、快適な使用感を味わえます。

さすがナイキだけあって、デザインもシンプルでカッコいいですね。

 

  

 

MOUNTAIN HARDWEAR(マウンテンハードウェア) ディプシートレイル D フラップキャップ

トレイルラン用のアイテムを扱っているブランドのキャップになります。

長さの違うツバが前後に2つ付いているのが特徴で、日差しや風の強さ、気分によってツバの長さを選んだり、日焼けが気になる首の後ろもさりげなくガードしたりできます。

ちょっと不思議な形だけど、かぶってみるとなかなかおしゃれです。

 

 

ELDORESO(エルドレッソ)  Shade Cap/シェードキャップ

こちらもトレイルラン用のアイテムを扱っているメーカーのキャップです。

トレイルラン用って過酷な環境の山を走るためか、機能性が高いアイテムが多いんですよね。

このキャップは日よけ用のシェードを内蔵しているのが特徴です。

シェードはジップポケットに収納できる為、シンプルなキャップとしての着用も可能になっています。

 

 

 

スポーツ用サングラスを使う

 

紫外線から守るのは皮膚だけではありません。

目から入ってくる紫外線はドライアイや充血、白内障の原因となるだけでなく、肌が黒くなる原因にもなるからです。

 

普通のサングラスであれば、走っている時にずれて邪魔になってしまうため、スポーツ用のサングラスを使うようにしましょう。

サングラスを選ぶ基準は、「UVカット率99%」「UV透過率1%未満」「UV400」のいずれかの表記があるものを選ぶようにしてみて下さい。

 

僕も使っているおすすめのランニング用サングラスはこちらです。

 

goodr / グダー   ランニングサングラス

 

 

ランニングを楽しむ全ての人のため、ハッピーなマインドと自分のスタイルにこだわって生まれたL.A.発のランニングサングラスです。

¥3,700(税別)という低価格でありながら、UV400のレンズを採用していて、バッチリ紫外線を防いでくれます。

普段使いのサングラスにスポーツ機能を詰め込んだようなオシャレなデザインのため、スポーティすぎるデザインが苦手な方にとっても使いやすいサングラスになっています。

 

「goodr公式サイト」

 

その他にスポーツ用サングラスとして有名なブランドは、

「OAKLEY / オークリー」

「SWANS / スワンズ」

「Air Fly / エアフライ」

などがあります。

興味のある方は調べてみて下さい。

 

 

過度な日焼け対策はキケン

 

ランニング中の日焼け対策として、

 

夜走るor室内で走る

スポーツ用の日焼け止めを使う

ランニングキャップを被る

スポーツ用サングラスを使う

 

の4つをお伝えさせていただきました。

ランニング中の日焼け対策は、基本的にこの4つで充分です。

 

日常生活での日焼け対策と同じような、腕や脚を全て覆ってしまうような格好はオススメできません。

なぜなら、身体に熱がこもってしまって熱中症になるリスクが上がるからです。

 

特に平成の終わりごろから、夏の気温は35℃を超えることが珍しくなくなってきました。

過度な日焼け対策をすることで、熱中症にはならないまでも、体調を崩すきっかけとなってしまう可能性はかなり上がってしまいます。

 

ネットや本などの情報では、

 

フェイスガード

アームカバー

スポーツタイツロング丈(夏用は除く)

手袋

 

などのアイテムが日焼け対策として紹介されていますが、25℃を超えるような暑い環境の中での使用は控えるようにして下さい。

 

ちなみに、飲む日焼け止めは、本当に効くかどうかまだ充分に分かっていないため、あまり効果は期待しないほうがいいと思います。

飲む日焼け止めを飲むくらいなら、皮膚の材料となりターンオーバーを促してくれる、水とタンパク質とビタミンCを積極的に摂取するようにしましょう。

 

暑苦しい格好で我慢して走るのではなく、タンクトップと半パンが似合う美ジョガーのような格好で走るようにしてみて下さい。

 

 

 

紫外線を浴びよう

 

最後に、紫外線の重要性についてお伝えしておこうと思います。

「紫外線って悪者にされてばかりだけど、実はいい面もあるんですよ」というお話しです。

 

紫外線を浴びることのメリットとして、「ビタミンDの合成」があります。

ビタミンDは体内で様々な働きをしてくれて、「免疫安定」「筋力UP」「骨を守る」「認知症・うつ予防」「糖尿病予防」「アレルギー予防」「動脈硬化予防」「がん予防」など、様々な効果が分かってきています。

 

そんな大切な働きをしてくれるビタミンDですが、20〜50代の女性は全く足りておらず、1日の理想量のわずか5.5%しか補えていません。

紫外線を気にして肌を隠しすぎることで、ビタミンD不足状態になってる方が世の中にはたくさんいるということです。

ビタミンD不足になることで、「花粉症」「骨粗しょう症」「がん」「糖尿尿」「アトピー」「うつ」「心臓病」「メタボリックシンドローム」などの症状が現れてきます。

 

紫外線は浴びすぎると身体に良くないことは確かですが、浴びないことも身体に悪いということです。

具体的には、早朝や夕暮れ時に20〜30分程度の紫外線を1日1回は浴びるようにしましょう。

※国立環境研究所のデータによると、30分以内であれば皮膚に害は出てこないためご安心ください。

 

つまり、早朝や夕暮れ時の30分以内のランニングであれば、日焼け止めは塗らない方が健康のためになるということですね。

紫外線は付き合い方次第で身体にとってプラスの働きをしてくれます。

美容や健康のためにうまく付き合っていきましょう。

 

まとめ

 

今回は、「ランニング中の日焼け対策」についてお話しさせていただきました。

 

話をまとめますね。

 

ランニング中の日焼け対策は以下の4つです。

夜走るor室内で走る

スポーツ用の日焼け止めを使う

ランニングキャップを被る

スポーツ用サングラスを使う

 

過度な日焼け対策は熱中症のリスクが上がります。

以下のアイテムは、25℃を超えるような暑い環境の中での使用は控えるようにして下さい。

フェイスガード

アームカバー

スポーツタイツロング丈(夏用は除く)

手袋

 

紫外線は体内でのビタミンDの合成を促します。

早朝や夕暮れ時に20〜30分程度の紫外線を1日1回は浴びるようにしましょう。

つまり、早朝や夕暮れ時の30分以内のランニングであれば、日焼け止めは塗らない方が健康のためになります。

 

というお話しでした。

 

日焼けはできるだけ避けたいところですが、過度に日焼け対策をすることのデメリットもあります。

紫外線を防ぐことばかりがクローズアップされますが、紫外線のメリットもしっかり分かった上で、両方のバランスをうまく取りながらランニングを楽しんでみて下さい。

 

ガチガチの日焼け対策をした怪しい格好をしたランナーではなく、ラフな格好で軽快に走るランナーが増えたらいいなー。

なんてね。

 

 

それでは、また。

 

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