マラソンの練習でケガや故障をしないために重要な【認識力】とは？

お悩み

「マラソンの練習をしていると、よくケガや故障をしてしまう」

「マラソン大会前にケガや故障をしてしまい、十分な練習ができなかった」

「どうしたらケガや故障することなく、万全の状態でマラソンを走れるようになるのだろうか」

こんなお悩みが解決できます。

マラソン大会に向けて練習をしていて、大会直前になってケガや故障をしてしまい、満足な状態で走れなかった。

こんな経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？

ランニングをしていて故障をした経験がある方は88%と、9割近くに上ります。

ランナーの中には、いつも故障がちで、それが当たり前になっている方さえいます。

本当に当たり前でいいのでしょうか？

ランニングによるケガや故障は、当たり前ではありません。

「認識力」を高めることによって、未然に防ぐことができます。

今回の記事では、マラソンの練習でケガや故障に繋がらないようにするための「認識力」の高め方についてお伝えします。

この記事を読むことで、練習した成果がレース本番で十分に発揮でき、マラソン大会で満足のいく結果が残せるようになります。

コンちゃん

この記事を書いてる僕は、2つの医療系国家資格（鍼灸師・柔道整復師）と栄養指導の資格（スポーツ栄養医学指導士）を保有している日本で唯一のランニングトレーナーです。

「膝や足の痛みに悩まされない走り方」「より軽やかで、より効率的な走り方」「全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポート」の指導を得意としています。

今までに1,000名以上のランナーのお悩みに対してアドバイスしてきた実績があります。

1 マラソンの練習でケガや故障をしないために重要な「認識力」とは？
- 1.1 内的認識力
- 1.2 外的認識力
2 内的認識力が低いと、マラソンの練習でケガや故障をしやすくなる
3 ケガや故障を防ぐための内的認識力の高め方
4 まとめ

マラソンの練習でケガや故障をしないために重要な「認識力」とは？

マラソンの練習でケガや故障をしないためには、「認識力」を高める必要があります。

そしてその認識力は、「内的認識力」と「外的認識力」の2つに分かれます。

内的認識力

内的認識力とは、「自分の身体やメンタルがどういった状態にあるのかを適切に認識する力」のことを言います。

日々トレーニングをしていく中で、身体が軽く感じる日もあれば、重たく感じる日もあります。

膝に違和感があることもあれば、腰に張りを感じることもあるでしょう。

また、メンタル面で言えば、ワクワクして走りたいと思う日もあれば、なかなか走る気になれない日もあります。

このように、自分の身体やメンタルの状態を適切に認識できる力が「内的認識力」です。

外的認識力

外的認識力とは、「気候や状況、その他道具などを適切に認識する力」のことを言います。

走る日が晴れなのか曇りなのか、気温は高いのか低いのかなどの違いによって、準備することが違ってきます。

晴れていれば帽子やサングラスを準備し、気温が高ければ汗冷え対策のインナーや水分補給ができる準備が必要です。

寒ければウインドブレーカーや手袋が必要な場合もあるでしょう。

また、自分の足や走力に合ったシューズを選択し、足の形に合わせて靴紐がしっかりと結ばれているかどうかも重要です。

このように、気候に合わせたウェアやアイテムの選択や、自分の足や走力に合わせたシューズの選択ができるように状況を認識できる力が「外的認識力」です。

内的認識力が低いと、マラソンの練習でケガや故障をしやすくなる

2つの認識力のうち、ケガや故障により直結しやすいのが「内的認識力」です。

そのため、今回は内的認識力について詳しく解説していきます。

マラソンの練習によるケガや故障の多くが、オーバートレーニングによる身体の使い過ぎです。

身体に疲労が蓄積して、パフォーマンスが落ちているにも関わらず、練習を継続してしまい、結果として、膝や腰を痛めて走れなくなってしまいます。

つまり、マラソンの練習でケガや故障をするかどうかは、自分のコンディションを正確に把握し、オーバートレーニングにならないようにできるかどうかが分かれ目になります。

ここで、内的認識力が高いと、自分の身体やメンタルの状態を正確に把握できるため、自分がどこまで練習したらケガや故障に繋がってしまうのかが分かります。

そうすることで、痛みが出て走れなくなる前に練習メニューを調整し、ケガや故障に繋がることを未然に防ぐことができるのです。

ケガや故障を防ぐための内的認識力の高め方

今回ご紹介する「内的認識力」の高め方は以下の4つです。

①ランニング日誌

②トレイルラン

③身体環境作りストレッチ

④身体操作トレーニング

ランニング日誌

誰にでもすぐに取り入れることができるのが「ランニング日誌」です。

走った日の振り返りとして、①天気 ②体調 ③練習メニュー ④練習した感想 を記録しておきます。

例)

①天気

→晴れ　26℃/16℃

②体調

→1・2・3・④・5

→両足のふくらはぎに張りがある

③練習メニュー

→17:00〜18:30

→90分間走

→キロ7分前後ペース

→心拍ゾーン3

④練習した感想

→走り始めはふくらはぎの張りが気になっていたが、20分くらい走ると気にならなくなり、そこからは気持ち良く最後まで走ることができた。

このように、練習した日の内容を詳細に記録しておくことで、自分の身体の状態と向き合う時間を作ることができます。

どんな練習をした時に身体に不調を感じたのか？

その時の天気や体調はどうだったのか？

など、記録を残していくことによって、自分の身体の状態がどう変化しているのかが分かり、ケガや故障に繋がる前に、練習メニューの変更や休養が取れるようになります。

全部書くのは手間だという方は、カレンダーアプリに実施した練習メニューと、その感想を一言書き込むだけでもやってみて下さい。

トレイルラン

登山道や林道などの舗装されていない道を走る「トレイルラン」も、内的認識力を高めることができます。

起伏がないロードを走っている時は、どうしても同じ身体の使い方になりがちです。

トレイルランの場合、道が舗装されていない分、転倒しないようにバランスを取って走ることが求められます。

そうすることで、無意識のうちに自分の身体の状態を認識し、上手に身体を操る力が磨かれていきます。

トレイルランができるような山が近くにある環境があればベストですが、ない場合は公園の未舗装路や砂地でも大丈夫です。

月1〜2回だけでも継続的に取り入れると、内的認識力を高めていくことができます。

身体環境作りストレッチ

身体環境作りを目的としたストレッチを取り入れることで、内的認識力を高めることができます。

「身体環境作り」とは、ランニングをするために必要な筋力や柔軟性が備わっている身体を作ることを言います。

僕がランニング指導する際は、この身体環境作りのためのストレッチを、まず始めにお伝えするようにしています。

なぜなら、ランニングをするために必要な身体がまだできていないのに、いきなり走る練習やフォーム改善の練習をした所で、うまくいかないどころかケガや故障をしてしまうリスクがあるからです。

家と同じで、土台がしっかりしていないと、その上に何を積み上げても上手くいくはずがありません。

身体環境作りを目的としたストレッチを取り入れることで、走るための土台がしっかりするため、ケガや故障をしにくい身体になることができます。

ここでは、そのストレッチの一例をご紹介します。

身体操作トレーニング

身体操作能力の向上を目的としたトレーニングを取り入れることで、内的認識力を高めていくことができます。

「身体操作能力」とは、自分の身体を思い通りに操ることができる能力のことを言います。

分かりやすく言い換えれば、「運動神経を高める」ためのトレーニングです。

身体操作トレーニングを取り入れることで、自分の身体の状態を認識し、自分の身体を思い通りに操れるようになります。

そうすることで、ケガや痛みに繋がりにくい効率的なランニングフォームを身に付けることができます。

ここでは、そのトレーニングの一例をご紹介します。

まとめ

今回は、「マラソンでケガや故障をしないために重要な認識力」をテーマにお伝えさせていただきました。

僕自身、認識力を高めるトレーニングを取り入れてから今までの7年間、一度もケガや故障でマラソンを満足に走れなかったという経験がありません。

なぜなら、自分の身体の状態を正確に把握できるため、「これ以上走ったらまずいな」というタイミングが分かり、ケガや故障に繋がる前に対処できるようになったからです。

あなたも、練習した成果がレース本番で十分に発揮し、満足のいく結果が残せるように、「認識力を高める」ということを日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。

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