スポーツドリンクの【効果】と【種類】＆ランニング時のおすすめ6選！

 

 

こんなお悩みが解決できます。

---

ランニング時には汗をかくため、水分補給が欠かせません。

ただ、水を飲むだけでは十分でなく、スポーツドリンクを飲む方が効果的な水分補給をすることができます。

 

なぜなら、スポーツドリンクは水分補給だけではなく、糖質補給や塩分補給もできるからです。

また、スポーツドリンクにはアイソトニック飲料とハイポトニック飲料の2種類があり、状況に応じて、どちらのスポーツドリンクを選べばいいのかが変わってきます。

 

そこで今回は、スポーツドリンクの効果や種類、効果的な飲み方について解説させていただきます。

そして、スポーツ栄養学の視点からみた、ランニング時におすすめのスポーツドリンクを6つご紹介します。

 

この記事を読むことで、スポーツドリンクについての理解が深まり、ランニングの時に効果的な水分補給ができるようになります。

 

 

 

 

スポーツドリンクの効果

 

スポーツドリンクには、主に以下の3つの効果があります。

 

①水分補給

②糖質補給　

③塩分(電解質)補給　

 

①水分補給

 

ランニング中は、汗によって体内の水分が失われるため、水分補給が大切です。

体重の2％を超える脱水を起こしてしまうと、ランニングのパフォーマンスは大きく低下してしまいます。

 

スポーツドリンクは、水や麦茶と比べて体内に吸収されすい浸透圧に調整されているため、ランニング中の水分補給に優れています。

 

 

②糖質補給

 

ランニングでメインのエネルギーのなるのは「糖質」です。

糖質が枯渇してしまうと、身体がガス欠を起こしてしまい、パフォーマンスの低下に繋がってしまいます。

 

スポーツドリンクには、体内に吸収されやすい糖質が含まれているため、ランニング中の糖質補給に優れています。

 

 

③塩分(電解質)補給

 

人の身体は、電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム）の濃度を一定に保つことによって、筋肉や神経が正常に機能するようにできています。

 

ランニング中に汗をかくことで、電解質が体外に出ていってしまうと、神経細胞が正常に働けなくなり、パフォーマンスの低下に繋がってしまいます。

 

スポーツドリンクには、電解質が豊富に含まれているため、ランニング中に失った電解質を補給することができます。

 

 

 

 

 

スポーツドリンクの種類

 

スポーツドリンクは、糖質の濃度の違いによって大きく2種類に分けることができます。

 

①アイソトニック飲料

②ハイポトニック飲料

 

 

①アイソトニック飲料

 

人の体液と同じ濃度・浸透圧の飲料です。

糖質濃度が4％〜8％、塩分濃度が0.1%〜0.2％に設定されています。

 

特徴としては、糖質と塩分をバランスよく摂取できることです。

ポカリスエットやアクエリアスはアイソトニック飲料になります。

 

ちなみに、糖質濃度が8％を超える飲料を、ハイパートニック飲料と呼ぶこともあります。

コカコーラは糖質濃度11.3％のハイパートニック飲料です。

糖質濃度が8％を超えてしまうと、水分の吸収率が低下してしまうため、胃に留まりやすくなります。

 

よって、コーラのようなハイパートニック飲料は、糖質補給はできても、飲み過ぎると胃に留まってしまうため、ランニング中の水分補給としては適していると言えません。

 

 

②ハイポトニック飲料

 

人の体液よりも低い濃度・浸透圧の飲料です。

糖質濃度は4％未満、塩分濃度が0.1%〜0.2％に設定されています。

 

特徴としては、アイソトニック飲料と比べて糖質の補給量は少なめですが、水分の吸収率が良いため、飲みやすく感じます。

ポカリスエットイオンウォーターやアクエリアスゼロはハイポトニック飲料になります。

 

ちなみに、経口補水液もハイポトニック飲料に含まれます。

糖質濃度は2％程度、塩分濃度は0.3％程度に設定されていて、一般的なハイポトニック飲料より電解質濃度が高く設定されています。

そのため、少し塩辛く感じますが、水分と塩分の吸収率が良いのが特徴です。

 

 

 

 

 

スポーツドリンクの効果的な飲み方

 

ここでは、スポーツドリンクの効果的な飲み方についてご紹介します。

 

 

基本はアイソトニック飲料

 

ランニングやマラソンは、糖質を大量に消費してしまうため、エネルギーの枯渇を防ぐためにも、基本的には糖質補給に一番優れているアイソトニック飲料を飲むことをおすすめします。

 

ただ、アイソトニック飲料は糖質濃度が高い分、浸透圧の関係でランニング中は飲みにくく感じてしまいます。

その場合は、水分の吸収率が良くて、飲みやすく感じるハイポトニック飲料を選ぶようにしてみてください。

 

 

夏場は経口補水液＋塩分補給

 

夏場は発汗による塩分の喪失が大きくなるため、塩分補給に優れている経口補水液がおすすめです。

 

汗をよくかく人は、経口補水液でも適切な電解質濃度を保てず、足をつってしまう場合もあります。

その場合は、「塩ジェル」や「2RUN」などを、追加で補給するようにしておきましょう。

 

 

こまめな水分補給が必要

 

ランニングでは、個人差や環境にもよりますが、1時間あたり約500ml〜1000mlの汗をかきます。

そして、体重の2%を超える脱水は、ランニングのパフォーマンスを大きく落としてしまいます。

 

しかし、水分補給をしたとしても、1回あたり250〜300mlを15分かけて吸収するのが限界で、それ以上の量を補給しても、体内に上手く吸収されません。

 

そこで、こまめな水分補給が必要になります。

 

ランニング前は、15分前までに250〜300mlを目安に水分補給しておきます。

ランニング中は、胃の働きが低下するため、15分〜30分ごとに、1回あたり100〜150mlを目安に水分補給を行なってみて下さい。

ランニング後は、失った水分量を補う必要があるため、身体が欲している分だけの水分補給を、15分を目安に間隔を空けながら、少しずつ補給するようにします。

 

 

ランニング前後に体重を測定する

 

発汗量は、個人差や環境によって大きく変わるため、より正確に自分に必要な水分摂取量を把握したい場合は、ランニング前後の体重の減少を計ります。

 

ランニング後、体重が減った分が大まかな発汗量ととらえてください。

ランニング前後で500g体重が減っていれば、500ml分の水分補給が必要ということになります。

 

脱水の量は、パフォーマンスの低下が起こらない体重の2％以内に抑えることが大切です。

例えば体重50kgの人なら、ランニング後の体重の減少が、1kg以内に収まっていれば良いことになります。

 

 

適切な飲料温度は5〜15℃

 

スポーツドリンクの温度は、常温で飲むより、5〜15℃に冷やした方が吸収速度が良くなります。

ちなみに、自動販売機は5℃前後に冷やして販売されているため、冷たさの目安として下さい。

 

ペットボトルだとすぐに温度が上がってしまうため、魔法びんの水筒やクーラーボックスなどを活用して、5〜15℃の飲料温度を保つことが理想的です。

 

 

 

 

 

おすすめのスポーツドリンク

 

市販されているスポーツドリンクの中で、ランニング時の水分補給として、おすすめできるスポーツドリンクを6つご紹介します。

 

先に言っておきますが、市販のスポーツドリンクはそれぞれ良し悪しがあります。

今回ご紹介するスポーツドリンクは、その中でも比較的優れているものを、アイソトニック飲料、ハイポトニック飲料、経口補水液に分けて、それぞれ2つずつご紹介させていただきます。

 

この中から選んでいただければ、スポーツ栄養学の視点からみて、ランニング時の水分補給として、大きな問題はないでしょう。

 

 

アイソトニック飲料

 

アイソトニック飲料としておすすめできるのは、以下の2つです。

 

ポカリスエット

【良い面】

・糖質濃度6.2％、塩分濃度0.12％に調整されており、水分補給や塩分補給の面では問題なし。

・人口甘味料が含まれていない。

 

【悪い面】

 ・エネルギー代謝に必要なビタミンB群が含まれておらず、スムーズに代謝されない恐れあり。

・複数の食品添加物が使用されている。

 

 

 

 

ビタミンウォーター

 

【良い面】

・糖質濃度4.1％、塩分濃度0.1％に調整されており、水分補給や塩分補給の面では問題なし。

・抗酸化作用のあるビタミンCや、エネルギー代謝に必要なビタミンB6が含まれている。

 

【悪い面】

・人工甘味料(スクラロース)が入っているため、腸内環境が悪い人は向かない。

・複数の食品添加物が使用されている。

 

 

 

 

ハイポトニック飲料

 

ハイポトニック飲料としておすすめできるのは、以下の2つです。

 

ポカリスエットイオンウォーター

 

【良い面】

・糖質濃度2.7％、塩分濃度0.1％に調整されており、水分補給や塩分補給の面では問題なし。

・人口甘味料が含まれていない。

 

【悪い面】

 ・エネルギー代謝に必要なビタミンB群が含まれておらず、スムーズに代謝されない恐れあり。

・複数の食品添加物が使用されていてる。

 

 

 

 

スーパーH2O

 

【良い面】

・糖質濃度2.9％、塩分濃度0.1％に調整されており、水分補給や塩分補給の面では問題なし。

 

【悪い面】

・エネルギー代謝に必要なビタミンB群が含まれておらず、スムーズに代謝されない恐れあり。

・人工甘味料(アセスルファムK)が入っているため、腸内環境が悪い人は向かない。

・複数の食品添加物が使用されている。

 

 

 

 

経口補水液

 

経口補水液としておすすめできるのは、以下の2つです。

 

OS -1

 

【良い面】

・糖質濃度2.5％、塩分濃度0.29％に調整されており、市販の経口補水液の中では濃度バランスが一番良い。

 

【悪い面】

・人工甘味料(スクラロース)が入っているため、腸内環境が悪い人は向かない。

・複数の添加物が使用されていてる。

 

 

 

 

ME/NU

 

【良い面】

・人口甘味料が含まれていない。

・エネルギー代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれている。

・フレーバーが豊富で好きな味を選べる。

 

【悪い面】

・糖質濃度6.7〜6.9％とアイソトニック飲料の糖質濃度になっていて、経口補水液の中では体内に吸収されにくい濃度設定になっている。

・塩分濃度が0.22%となっていて、経口補水液での塩分補給としてはやや物足りない。

・複数の食品添加物が使用されている。

 

 

 

 

まとめ

 

今回は、「スポーツドリンクの効果とおすすめのスポーツドリンク」をテーマにお話しさせていただきました。

 

ランニング中は、スポーツドリンクを活用した水分補給が欠かせません。

また、状況に応じて、どんな種類のスポーツドリンクを飲むといいのかが変わってきます。

 

今回の記事の内容をしっかり覚えて、状況に応じた適切な種類のスポーツドリンクを選択し、効果的な水分補給ができるようになっていただけたらと思います。

 

 

LINE公式アカウントに登録していただくと、ブログの更新通知を受け取ることができます。
↓↓↓

 

 

★あなたの自己ベスト更新を強力サポート★
オンラインでのコーチングサービスはこちら
↓↓↓
https://nct-run.com/online/

 

★効率的なランニングフォームを身に付けたい★

大阪・神戸エリアでの出張パーソナルレッスンはこちら
↓↓↓
https://nct-run.com/