ランニングを簡単に習慣化できる【究極のタイムマネジメント術】とは？

お悩み

「ランニングを習慣化したいけど、なかなかできない」

「走ろうと思っていても、他の予定が入ってしまい、走る時間が確保できない」

「ランニングを簡単に習慣化できる方法が知りたい」

こんなお悩みが解決できます。

こちらの記事で、ランニングが継続できる５つのコツについてお伝えさせていただきました。
↓↓↓

その中の１つ『段取りを決めておく』について、詳しく解説させていただきます。

今回の記事では、ランニングを簡単に習慣化できる方法の１つであり、タイムマネジメントにおける究極のメソッドである「ウィークリープランニング」について、メリットや事例も挙げながら、具体的な流れを解説していきます。

この記事を読むことで、ウィークリープランニングを活用しながら、なかなか習慣化できなかったランニングが簡単に習慣化できるようになります。

コンちゃん

この記事を書いてる僕は、医療系国家資格（鍼灸師・柔道整復師）を有する数少ないランニングトレーナーです。
「膝や足の痛みに悩まされない走り方」「より軽やかで、より効率的な走り方」「全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポート」の指導を得意としています。
今までに1,000名以上のランナーのお悩みに対してアドバイスし、200名以上のランナーをマンツーマンで指導してきた実績があります。

ランニングを簡単に習慣化できる究極のタイムマネジメント術とは？

今回ご紹介するタイムマネジメント術は、「ウィークリープランニング」です。

ウィークリープランニングとは、設定した目標に向けて１週間単位で計画を立て、チェック改善を繰り返していく、タイムマネジメントに関する1つのメソッドのことです。

ウィークリープ・ランニングではなく、「ウィークリー＝毎週の ＋ プランニング＝計画を立てる」ですね。

では早速、実際の流れを確認していきましょう。

まずは、目指すゴールを設定します。

「今年中に週3回のランニングを習慣化して、来年はフルマラソンにチャレンジする」

「運動不足を解消して健康的な生活を送るために、12月までに毎朝20分のランニングを習慣化する」

「ダイエットのために週3回30分のランニングを習慣化して、年内に体重-5kgを達成する」

など、年末になった時に、自分に対して褒めたくなるような目標を、具体的な期限と数値を入れて設定してみてください。

今が何曜日でも、まずはここからスタートです。

設定した目標に向けて、「できたこと」「やっておきたかったこと」をリストアップします。

「やっておきたかったこと」に関しては、「どうしたらできるか？」を考えて、そのための具体的な行動も考えます。

例）

「走る予定にしていた日に、仕事が遅くなって走ることができなかった」

↓

「夜は仕事終わりの時間が読めないため、朝に走れるようにスケジュールを組む」

ポイントとして、できたことは３つ、やっておきたかったは1つだけにしておくと、気分が上がって習慣化する自信も付きやすくなります。

次に、1週間の仕事やプライベートの予定を確認します。

最初に設定した1年のゴールを見て、ゴールに繋がる行動を、時間も含めて予定に入れてみましょう。

例）

「今年中に週3回のランニングを習慣化して、来年はフルマラソンにチャレンジする」

↓

「火・木の朝6時から30分走り、土曜日の夕方5時から10km走る」

週末になったら、再びSTEP2→STEP3の流れを行います。

このように、毎週末にチェック→改善を繰り返していきます。

ウィークリープランニングの5つのメリット

ウィークリープランニングの流れをご紹介させていただきました。

ここでは、ウィークリープランニングが「なぜランニングを習慣化するのに効果的なのか？」

その5つのメリットをご紹介します。

慌ただしく1日が始まる前に、1日の計画を立てようとすると、どうしてもその1日の予定で頭が支配されてしまいます。

その場その場の「やらなければいけない」予定で埋まってしまい、長期的な視点で考えられなくなります。

ゆったりと時間を使える週末に計画を立てることで、自分にとって本当に大切なことに時間を使えるようになります。

1週間を前もって計画できるようになると、その1週間は毎日の段取りをすることがとても楽になります。

「火曜日の朝6時から30分走る」と決めておくと、いつもは夜更かししてしまうような日も、走るための準備をしてから早めに寝るように行動を変えることができます。

最初から完璧な計画を作れる人はいません。

また、様々な理由により、計画通りに予定が進むこともほとんどありません。

では、何のために作るのかと言うと、1週間の計画を作ることで、週末に気づきや学びが得られるからです。

「土曜日の夕方5時に走ろうと思っていたけど、雨が降ってきて走れなかった。前日の晩に天気予報を確認しておいて、雨が降らない時間帯にあらかじめ予定を変更しておけばよかった。」

など、毎週末に改善案を考えることで、積み重ねが効くのがウィークリープランニングの最大のメリットです。

「計画を立てるのが苦手」という方は多いと思います。

そもそも、計画を立てるのが苦手な人の方が多いのです。

なぜなら、未来は未知なので、誰でも具体的に考えるのは得意ではないからです。

では、なぜ作るのかと言うと、「出来上がったプラン（計画）よりも、プランを作っていく過程（プランニング）に価値があるから」です。

プランニングとは、シンプルに言うと「自分の目的地を把握すること。そして、自分の現在地を把握すること。その上で、どうしたら目的地に近づくことができるかを考え、それを予定に入れること。」です。

まさに、成功の極意がここに詰まっているのです。

1週間単位で予定を決めておくと、その日の過ごし方をその日の気分で決めなくて済みます。

「今週は仕事が忙しくなりそうなので、平日に走るのは火曜日だけにして、時間に余裕のある土日に2回走ろう」など、仕事とプライベートのバランスをとりながら走ることができます。

1ヶ月単位で練習メニューを考えておいてもいいのですが、仕事やプライベートの予定が変化しやすい方も多いので、1週間単位で修正が効くウィークリープランニングも合わせて活用することをオススメします。

ウィークリープランニングのケーススタディ

ウィークリープランニングの具体的な流れと、そのメリットをご紹介しました。

「なんとなくの流れと、やるメリットは分かったけど、私の場合はどのように実施したらいいのかな？」

と思った方のために、1つのケースをもとに実施していく流れをご紹介しますね。

【目標】

ダイエットのために週3回30分間のランニングを習慣化して、年内に体重-5kgを達成する。

【できたこと】

①仕事が早く終わった水曜日と土曜日に30分間走ることができた

②間食のおやつを控えることができた

③水を1日2ℓ飲むことができた

【やっておきたかったこと】

週3回走る予定が、週2回しか走れなかった。

↓

来週は走る日を4日確保しておいて、急な予定が入っても3回走れるようにしておく

【計画】

・月、水、金の朝6時30分から30分間走る

・朝起きれなかったら仕事終わりに走る

・平日で3回走れなった場合は、土曜日の午前中は予定が空いているので、その時間を使って走る

【できたこと】

①月・水・土と週3回走ることができた

②気持ちよく30分走れるようになってきた

③金曜日に走れなかった分を土曜日でカバーできた

【やっておきたかったこと】

平日の朝に起きることができず、走るのが仕事終わりになってしまった。

↓

遅くても24時には就寝できるように、22時までにお風呂に入るようにする。

【計画】

・22時にはお風呂に入るようにして、朝の時間帯に走れるようにする

・仕事の都合もあり、平日は火、木の2回を朝6時30分から30分間走る

・残りは土曜日の午前中か日曜日の夕方に走る

まとめ

今回は、ランニングを簡単に習慣化できる「ウィークリープランニング」についてお伝えさせていただきました。

話しをまとめますね。

【ランニングを簡単に習慣化できる究極のタイムマネジメント術とは？】

・「ウィークリープランニング」とは、設定した目標に向けて１週間単位で計画を立て、チェック改善を繰り返していく、タイムマネジメントに関する1つのメソッドのこと

・ウィークリープランニングの流れ

STEP1 ゴール目標を立てる

STEP2 先週を振り返る

SETP3 １週間単位で計画を立てる

STEP4 毎週末チェックを行う

【ウィークリープランニングの5つのメリット】

①視野を広く保てる

②１日の計画が楽にできるようになる

③積み重ねが効く

④プランよりもプランニングが大事

というお話しでした。

今回ご紹介した「ウィークリープランニング」は、ランニングの習慣化はもちろん、仕事やプライベートの段取りを組む際にも活用できます。

僕自身も活用していて、その効果を日々実感しています。

僕の場合は、「仕事」「プライベート」「ランニング」でそれぞれの1年の目標を立てていて、そこから月間での計画、週間での計画、1日の計画と落とし込んでいって行動しています。

実は、子供の頃から計画することが大の苦手で、計画性なく行動していたため、夏休みの宿題はいつも前日まで残してしまっていました。

それが、「出来上がったプラン（計画）よりも、プランを作っていく過程（プランニング）に価値がある」ということを理解したことで、「うまくいかなくて当たり前」と思えるようになり、日々の改善していく過程を楽しめるようになってきました。

あなたも、「ウィークリープランニング」を活用してランニングを習慣化し、仕事もプライベートも充実した日々を送ってみてくださいね。

それでは、また。

※参考図書

24時間すべてを自分のために使うタイムマネジメント大全