トレーニング

【コツを抑えよう】ランニングでの坂道を楽に走るための走り方

 

お悩み
マラソン大会で坂道を走るのがどうしても苦手。
坂道をもっと楽に走れるようにならないかな?
坂道を楽に走るための走り方のコツが知りたい。

 

こんなお悩みが解決できます。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。
今までに200名以上のランナーを指導してきた実績があります。

 

 

マラソン大会に出場すると、ずっと平地が続くわけではなく、坂道がつきものです。

にも関わらず、坂道を苦手としてるランナーはけっこう多いように感じます。

あなたも坂道に苦手意識がありませんか?

 

じつは、坂道を楽に走るためにはいくつかのコツがあります。

そこで今回は、坂道の苦手意識をなくすための走り方のコツをお伝えします。

 

この記事を読んでいただくと、マラソン大会での上り坂や下り坂の苦手意識がなくなり、もっと楽に完走できたり、マラソン大会での記録向上が目指せたりと、今よりもさらに走ることが楽しくなります。

 

 

単に練習が足りていない

 

走り方のコツをお伝えする前に、抑えておいてもらいたいことがあります。

それは、坂道が苦手と言うランナーのほとんどが、「そもそも坂道を走る練習をしていない」ことが多いということです。

 

たまに坂道を走るとしんどいので、苦手と決めつけて、避けてしまっているだけの場合があります。

つまり、単に「坂道を走る練習が足りていない」だけです。

 

そういう方は、まずは坂道と向き合いましょう。

近所にある50m〜100mの坂道を使って、往復5〜10本走ることを週1回、3ヶ月間練習すれば、ほとんどの方は坂道に対する苦手意識はなくなります。

あえて坂道の多い道を、普段のランニングコースに入れるのもありですね。

練習して坂道に対する苦手意識が少なくなるだけでも、坂道は楽に感じられるようになります。

 

 

まずは、坂道を練習することが大切だということを抑えて下さい。

その上で、坂道を楽に走るための走り方のコツをお伝えしていきますね。

 

 

坂道を楽に走るためのコツ

 

坂道を楽に走るための走り方のコツを2つご紹介します。

 

① 平地を走るフォームにできるだけ近づける

 

平地と坂道で走るフォームが大きく変わってしまうと、走る時に使う筋肉が変わってきてしまいます。

しかも、たいていの場合、走る時にブレーキをかけてしまう前モモの筋肉を使うように変わってしまいます。

そうすると、できるだけ楽に前に進みたいと思っているのに、自らブレーキをかけながら走ってしまうことになるのです。

 

ケーブルカーをイメージしてみて下さい。

 

 

山の斜面を登り降りするケーブルカーは、斜面に対して平地と同じフォームで動いていますよね?

坂道を走る時も同じようなイメージで走れることがコツです。

 

 

② 平地を走る時の心拍数とできるだけ同じにする

 

坂道を走って大きく心拍数が上がり下りすると、身体の負担は大きくなります。

 

上りでペースが落ちるのは当たり前です。

ここで、ペースダウンしたくないからと頑張って走ってしまうと、心拍数が上がり過ぎてしんどくなります。

 

下りはついついスピードを出し過ぎてしまいます。

下っている時はまだ大丈夫ですが、坂道が終わった時に一気に進みづらく感じて、急にしんどくなります。

 

坂道を楽に走るためには、上りはゆっくり、下りはスピードを出し過ぎないようにコントロールして、できるだけ心拍数の上下動がないように走ることがコツです。

 

 

次は、上り坂と下り坂に分けて、平地を走るフォームにできるだけ近づけるための走り方のコツをお伝えしていきますね。

 

上り坂を楽に走るためのコツ

 

上り坂を楽に走るためのコツは以下の3つです。

 

① 目線を前に

 

マラソン大会で上り坂を走っているランナーを見ていると、下を向いて走ってるランナーをよく見かけます。

坂道のつらさから現実逃避したいんですかね?

 

下を向いて走ってしまうと、空気が入りにくくなって呼吸が苦しくなります。

深呼吸をする時に、下を向いてやってみて下さい。

どう考えても呼吸がしにくいですよね? かといって坂の上を見てしまうと、アゴが上がってしまいます。

そうすると、重心が後ろに流れてしまい、推進力が低下してしまいます。

 

ここで大切なのが、ケーブルカーのイメージです。

目線を前におき、平地を走る時と同じ目線の高さをキープするように意識してみて下さい。

 

 

② 重心を高く

 

上り坂を走っていると、平地と比べてなかなか脚が前に出てくれません。

そうすると、いつのまにか重心が下がっていってしまいます。

重心が下がると、余計に脚が前に出てくれないという悪循環になります。

 

ランニング動作をスムーズにするための重心位置のイメージは「みぞおち」です。

重心をみぞおち辺りまで高く保つイメージを持つことで、坂道でも脚が前に出やすくなります。

 

 

③ 裏モモで押し上げる

 

上り坂を走っていると、上がらない脚をどうにか頑張って上げようとしてしまいます。

そうすると、ブレーキ筋である前モモの筋肉を使ってしまうため、頑張って脚を動かしているつもりが、ブレーキをかけて走ってしまうことになります。

 

脚を上げようとするのではなく、裏モモで押し上げることが大切です。

階段などの斜面で、荷物を運ぶ時をイメージしてみて下さい。

荷物を前から引っ張り上げるよりは、後ろから押し上げる方が楽に感じるはずです。

 

上り坂を走る時も、裏モモを使って自分の身体を押し上げるイメージで走ることを意識してみて下さい。

 

 

下り坂を楽に走るためのコツ

 

下り坂を楽に走るためのコツは以下の3つです。

 

① 歩幅を狭く

 

下り坂を普通に走っていくと、ついつい歩幅が大きくなり、スピードが上がり過ぎてしまいます。

上がってしまったスピードを、ブレーキをかけて落とそうとすると、脚のダメージが大きくなります。

 

そこで、いつも走る時より歩幅を意図的に狭くしてスピードをコントロールしてみて下さい。

車でいうと、ギアを落としてエンジンブレーキを使って坂道を下っている状態です。

ギアを落とす=歩幅を狭くすることで、脚にかかる負担を軽減することができ、心拍数の上下動も最小限に抑えることができます。

 

 

② 重心を前に

 

下り坂を走っていると、スピードに乗って脚が勝手に前に出てしまうため、重心が後ろに残ってしまいます。

そうすると、前モモのブレーキ筋を優位に使ってしまうことになります。

車でいうと、ブレーキペダルを踏みながら坂道を下っている状態です。

 

ブレーキをかけないためにも、重心を前に持っていきましょう。

最初は前にそのまま転びそうで恐怖心を感じたり、頭だけ前にいって猫背のような姿勢になってしまう方もいるかもしれません。

その恐怖心も、歩幅を狭くすることでスピードをコントロールできたら軽減されます。

 

勇気を持って重心を前に持っていきましょう。

そうすることで、前モモのブレーキが外れて、脚にかかる負担が大きく軽減できます。

 

 

③ 股関節でクッショニング

 

下り坂を走るということは、平地よりも身体にかかる衝撃が大きくなります。

上から下に物を落としているようなものですからね。

その衝撃から身体を守るために、股関節を使ってクッショニングをしましょう。

 

ここでよくある間違いは、膝関節を使ってクッショニングをしてしまうことです。

膝関節も使わないわけではないのですが、膝関節をメインに使ってしまうと、重心が後ろに残り、ブレーキ筋である前モモを使ってしまうリスクがあります。

 

膝関節ではなく股関節をメインで使うイメージでクッショニングをすることで、重心の真下で着地することができ、身体にかかる衝撃を緩和することができます。

 

 

まとめ

 

今回は、「ランニングでの坂道の走り方」をテーマにお話しさせていただきました。

 

話をまとめますね。

 

坂道が苦手だと感じているランナーのほとんどが、単に「坂道を走る練習が足りていない」だけです。

練習して坂道に対する苦手意識が少なくなるだけでも、坂道は楽に感じられるようになります。

まずは、坂道を練習することが大切だということを抑えて下さい。

 

その上で、以下の坂道の走り方のコツをお伝えしました。

 

【坂道を楽に走るためのコツ】

① 平地を走るフォームにできるだけ近づける

② 平地を走る時の心拍数とできるだけ同じにする

 

上り坂を楽に走るためのコツ】

① 目線を前に

② 重心を高く

③ 裏モモで押し上げる

 

【下り坂を楽に走るためのコツ】

① 歩幅を狭く

② 重心を前に

③ 股関節でクッショニング

 

というお話しでした。

 

僕も最初は坂道が苦手でした。

僕の場合は、苦手なりにも色々と考えながら練習してきました。

そんな今では、坂道はしんどいとは思いますが、苦手意識はなくなりました。

マラソン大会で、近くを走る他のランナーと比べても、余裕を持ってスイスイ走れています。

 

今回ご紹介した内容は、僕自身が坂道の苦手意識からスタートし、その苦手を克服するために研究と実践を繰り返してまとめ上げてきたものです。

きっと、あなたのマラソン大会での、坂道の苦手意識を克服するためにも、お役に立てるはずです。

 

 

それでは、また。

 

 

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