ランニングの栄養

ランニングをするなら知っておきたい栄養の話③【ランニングにおすすめのサプリメント】

 

 

お悩み
ランニングにおすすめのサプリメントがあれば知りたい 。

疲労回復に役に立つサプリメントがあれば知りたい 。

ダイエットに役に立つサプリメントがあれば知りたい。

 

こんなお悩みが解決できます。

 

こちらの記事で、ランナーは栄養不足になりやすいことをご紹介させていただきました。

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CHECK
ランニングをするなら知っておきたい栄養の話①【ランナーは栄養不足】

ランニングをするなら知っておくべき栄養に関する知識をご紹介します。今回は「ランナーは栄養不足になりがち」だということをご紹介します。走る理由の1つに「美容」や「健康」がある方は要チェックです。

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その不足する栄養を補う手段の1つとして、「サプリメント」があります。

上手くサプリメントを活用することで、疲労回復の役に立ったり、ダイエットの手助けをしてくれたりします。

ただ、巷には多くのサプリが溢れていて、どんなサプリがランニングにおすすめなのか?そして、どういった基準でサプリを選べばいいのか?が分からない方も多いのではないでしょうか?

 

そこで今回は、栄養不足になりやすいランナーの栄養を補い、疲労回復やダイエットの役にも立つおすすめのサプリメントの種類とその選び方をお伝えします。

この記事を読むことで、ランニングをする上で本当に必要なサプリメントに関する知識を得ることができ、正しくサプリメントを活用することで、疲労回復やダイエットに役立てることができるようになります。

 

こんちゃん
この記事を書いてる僕は、医療系国家資格(鍼灸師・柔道整復師)を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。
今までに200名以上のランナーを指導してきた実績があります。

 

 

 

ランニングにおすすめのサプリメント

 

ランニングにおすすめのサプリメントは、以下の2つです。

 

・マルチビタミン&ミネラル

・プロテイン

 

なぜなら、ランニングをしていると不足しやすい栄養素を補うことができるからです。

ランナーが特に意識して摂りたい栄養素として、「水」「ビタミン」「ミネラル」「タンパク質」があります。

「水」に関しては、こちらの記事で詳しく解説しています。

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ランニングをするなら知っておきたい栄養の話②【ランニングと水分補給】

ランニングをする時に気を付けたい水分補給に関する情報をお伝えし、具体的な水分補給の方法やタイミング、おすすめの飲み物をご紹介します。

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残りの「ビタミン」「ミネラル」をマルチビタミン&ミネラルのサプリで摂り、「タンパク質」をプロテインで摂ります。

2つのサプリメントをうまく活用することで、ランニングをしていると不足しやすい栄養素を満たすことができるのです。

 

人が健康的に生きていくためには、水と5大栄養素(糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)が必須です。

これは逆に言うと、水と5大栄養素がしっかりと満たされていれば、健康でいられるということです。

 

水と5大栄養素が満たされていることで、細胞の新陳代謝が促されます。

このことは、疲労回復にも繋がりますし、ダイエットにも繋がってきます。

つまり、マルチビタミン&ミネラルのサプリや、プロテインを活用することで、疲労回復やダイエットの役に立つということです。

 

世の中には、ビジネス的に様々な成分がうたわれ、

 

「これを飲めば脂肪が燃える」

「新しく発見されたこの成分を食べれば健康になる」

「これを飲めばマラソンの後半でも脚が持つ」

 

など、流行りの成分についつい踊らされてしまいます。

流行りの成分に流されるのではなく、基本の水と5大栄養素を満たすことの方が重要です。

ビジネス的にどんどん登場してくる流行りの成分に流されないように注意し、まずはマルチビタミン&ミネラルと、プロテインのサプリメントから始めるようにしましょう。

 

 

マルチビタミン&ミネラルの選び方

 

それでは、どのような基準でマルチビタミン&ミネラルのサプリを選んだらいいのかをご紹介していきます。

 

・GMP(cGMP)に準拠した工場で生産されている

・成分表記があり、1日に必要な栄養素を満たすことができる

・添加物が少ない

 

GMP(cGMP)に準拠した工場で生産されている

 

GMPとは、Good Manufacturing Practiceの略で、ざっくり言うと、薬も作れるような環境のちゃんとした工場で作っているという証明です。

この基準を満たしているサプリメントは、「成分が表示通り入ってる」「異物の混入がない」など、口に入れるものとして当たり前の基準を満たしていることになります。

しかし、日本のサプリメント工場でこのGMPが取れている工場は3%もありません。

GMPを取っていない会社のサプリメントは、買ったはいいが表示通りの成分が入っていないということが普通にあるということです。

 

また、アメリカにはGMPより更に基準の高いcGMP(current good manufacturing practices)というものがあり、GMPの163倍ガイドラインの基準が細かくなっています。

ざっくり言うと、認証のない工場より圧倒的に良質で信頼できるサプリメントを作っている証明になります。

 

GMPを取っているかどうかを最低基準として、できればcGMPを取っている工場で生産されたサプリメントを選ぶようにしましょう。

日本では、認証を取っているとそれだけで宣伝として使えるため、ホームページにその旨が記載されています。

もし、書いてなくても問い合わせをすると答えてくれるはずです。

 

また、「インフォームドスポーツ」「インフォームドチョイス」の認証を受けているサプリメントであればGMP基準を満たしていますので、パッケージに下記のマークが付いてるかどうかを確認してみて下さい。

 

出典:LGC

 

 

サプリメントを選ぶ際の最低限の基準として、製造している工場がGMPを取っているどうかを抑えておきましょう。

 

 

成分表記があり、1日に必要な栄養素を満たすことができる

 

どの栄養素がどの位含まれているかがちゃんと表記されているサプリを選ぶようにしましょう。

サプリによって、「レモン○個分のビタミンC」などの食べ物に例えているだけで、具体的な数字が表記されていないものもあるため、注意してくださいね。

 

また、ビタミンやミネラルはそれぞれが協力しあいながら働くため、単体で摂ってもうまく機能しません。

極端に言うと、ビタミンCが1日の必要量の30%しか摂れていなければ、他の栄養素が100%摂れていたとしても、身体は30%の働きしかしてくれないと言うことです。

よって、以下の栄養素が最低限含まれていて、1日の推奨量のビタミンは100%以上、ミネラルは30%以上を満たせる量が含まれているものを基準に選ぶようにしてください。

 

  単位 推奨量
ビタミン ビタミンA μgRAE 男性900 女性700
ビタミンB1 mg 男性1.4 女性1.1
ビタミンB2 mg 男性1.6 女性1.2
ビタミンB6 mg 男性1.4 女性1.1
ビタミンB12 μg 2.4
ビタミンC mg 100
ビタミンD μg 8.5
ビタミンE mg 男性6 女性5.5
パントテン酸 mg 5
葉酸 μg 240
ナイアシン mg 男性15 女性12
ビオチン μg 50

 

単位 推奨量
ミネラル カルシウム mg 男性750 女性650
マグネシウム mg 男性370 女性290
亜鉛 mg 男性11 女性8
mg 男性7.5 女性10.5

 

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)より

 

 

添加物が少ない

 

添加物が多く含まれているサプリが身体に良くないと言うことは、なんとなく分かっていただけると思います。

身体にとって必要ではない物質を摂ることになるからですね。

ただ、サプリメントは添加物を全く使わずに作ることは困難です。

錠剤をまとめるため、形を整えやすくするため、保存しやすくするためなど、様々な目的のために、ある程度の添加物は必要だからです。

よって、添加物をできるだけ使っていない、使っていたとしても安全性の高い添加物を使っているサプリを選ぶようにしてください。

 

見分け方として、パッケージの原材料名の「記載の順番」を確認します。

記載されている原材料は、基本的に重量の割合の多いものから順番に記載するルールになっています。

原材料の欄を見ると、最初の方に添加物が並び、栄養素が後ろの方に記載されているようなサプリは、栄養素より添加物の方が多いサプリということになります。

例えば、「オリーブ油、ゼラチン、ビタミンC」と記載されていたら、ビタミンCより添加物のオリーブ油やゼラチンの方が多いサプリというです。

オリーブ油は一見身体に良さそうに見えますが、マルチビタミンの趣旨とは関係ないので、サプリのカプセルを膨らませるための増量剤として使われているだけです。

 

また、原材料はできるだけ合成原料ではなく、天然原料を使ったサプリを選ぶことをおすすめします。

合成原料は、人工物だけあって製造過程で栄養素の質にばらつきが出ることがあるそうです。

本物のビタミンCとそのそっくりさんが生まれてしまうということです。

安物の原料であればあるほど、このエラーが生まれている確率は高くなります。

天然原料であれば、その心配がいらないどころか、「ファイトケミカル」という抗酸化作用のある栄養素も一緒に摂ることができます。

 

天然原料と合成原料の見分け方も、パッケージの原材料表示を確認します。

ビタミンC、ビタミンBなど、栄養素の名称そのものが書かれている場合は合成の原料を使っています。

一方、天然原料を使っている場合は原材料表示に野菜や果物など、食べ物の名称が記載されています。

例えば、「酵母、米ぬか抽出物、 ビート抽出物、ローズヒップ抽出物」などと記載されているものです。

 

もし、合成原料のサプリを選ぶ場合でも、1ヶ月分の価格が3,000円を下回るようなサプリは安物の原料を使っていますので、選ばないようにしておきましょう。

価格の目安としては、1ヶ月分の価格が3,000円〜10,000円に収まるサプリが安すぎず、高すぎない妥当な価格と言われています。

 

 

以上、ご紹介した3つの基準

・GMP(cGMP)に準拠した工場で生産されている

・成分表記があり、1日に必要な栄養素を満たすことができる

・添加物が少ない

を満たすサプリを選ぶようにしてみてください。

 

おすすめを1つご紹介しておきますね。

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プレミアムベースサプリ

 

 

プロテインの選び方

 

次に、プロテインの選び方の基準をご紹介します。

 

・GMP(cGMP)に準拠した工場で生産されている

・アミノ酸スコア100

 

GMP(cGMP)に準拠した工場で生産されている

 

GMPに関しては、マルチビタミン&ミネラルでもご紹介した通りなので、ここでは説明を省きますね。

 

 

アミノ酸スコア100である

 

アミノ酸とは、タンパク質が分解されたものです。

アミノ酸スコア100とは、人体では合成できない必須アミノ酸がバランス良く入っていることを意味します。

アミノ酸はビタミンやミネラルと同じように、どれか1つが欠けていると、他のアミノ酸がうまく体内で働けません。

よって、必須アミノ酸と言われる9つのアミノ酸をバランスよく摂る必要があるのです。

 

実はたんぱく質の指標は、「アミノ酸スコア」→「PDCAAS」→「DIAAS」と変わってきています。

しかし、日本で手に入るプロテインの多くが新しい指標ではなく、アミノ酸スコアでの記載をしているため、アミノ酸スコアが100であることが確認できたら大丈夫です。

もし、他の2つの基準の記載がある場合は、1.0もしくは100%以上の記載があるものを選ぶようにしてみて下さい。

 

プロテインは原料の違いからいくつかの種類に分かれていますが、日本で一般的に販売されているプロテインはホエイ、カゼイン、ソイの3種類になります。

その中でも、ホエイプロテインが1番種類が豊富で、自分の好みの味がある可能性も高いので、まずはホエイプロテインで好みの味を探すことからスタートしてみてください。

 

2つの基準を満たすプロテインのおすすめを1つご紹介しておきますね。

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ゴールデンプロテイン

 

 

普段の食事が基本で、サプリメントはあくまで補助

 

今までサプリメントのことをご紹介してきましたが、サプリメントを活用する上で抑えておいてもらいたいことがあります。

それは、「食事が基本、サプリメントはあくまで補助食品」だということです。

 

まずは、1日3食の食事でしっかり必要な栄養を摂ることを意識して下さい。

決してサプリメントで栄養を摂っていれば、食事をおろそかにしてもいいということではありません。

また、1日3食しっかり食べることで内臓が鍛えられ、脳が活性化するとも言われています。

 

たまに、サプリメントで栄養は摂ってるけど、ファーストフード店でハンバーガーを食べていたり、ケーキやポテトチップスを好きなだけ食べていたりする方がいます。

ランニング前後にプロテインを摂ってるけど、その後に好きなだけ飲酒や喫煙をしている方も同じですね。

これじゃ、プラマイゼロというよりマイナスですからね…。

何を食べるかも大事ですが、何を食べないかはもっと大事です。

 

ここでは、科学的根拠のある健康にいい食材と悪い食材をご紹介しておきます。

 

メモ

健康にいい食材

① 魚

② 野菜と果物(ジャガイモ、フルーツジュースを含まない)

③ 茶色い炭水化物(玄米、雑穀米、蕎麦、全粒粉を使ったパンなど)

④ オリーブオイル

⑤ ナッツ類

 

メモ

健康に悪い食材

① 赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。ハムやソーセージなどの加工肉は特に健康に悪い)

②白い炭水化物(砂糖、白米、うどん、パスタ、小麦粉を使ったパンなど)

③バターなどの飽和脂肪酸

 

上記に挙げた健康にいい食材を優先して食べ、健康に悪い食材をできるだけ食べないことが大切です。

ただ、甘いものが好きな人やお酒が好きな人は、全く口にしないことはかえってストレスになることもあります。

そのような場合は、幸福度と健康をてんびんにかけて、少量を楽しむということも合理的な判断だと思います。

 

僕は、食事は楽しむものとして考えて、自分ができる範囲で健康にいい食材を選び、健康に悪い食材を避けるようにしています。

ストイックに食事を制限するのではなく、時には甘いおやつも食べますし、ラーメンや飲み会の場も楽しみます。

マラソン大会後のお酒は楽しみの一つですしね。笑

 

食事は楽しむものなので、ストイックに食事制限をしてストレスを溜めないようにしています。

普段の食事はある程度の意識はするものの、基本的には食べたいものを食べています。

それでは栄養が偏ってしまうため、健康のために必要な栄養はサプリメントで補ってあげるという考え方です。

 

 

まとめ

 

今回は、「ランニングにおすすめのサプリメント」をテーマにお話しさせていただきました。

 

話をまとめますね。

 

【ランニングにおすすめのサプリメント】

・マルチビタミン&ミネラル

・プロテイン

 

【マルチビタミン&ミネラルの選び方】

・GMP(cGMP)に準拠した工場で生産されている

・成分表記があり、1日に必要な栄養素を満たすことができる

・添加物が少ない

 

【プロテインの選び方】

・GMP(cGMP)に準拠した工場で生産されている

・アミノ酸スコア100

 

【普段の食事が基本で、サプリメントはあくまで補助】

・健康にいい食材を優先して食べ、健康に悪い食材をできるだけ食べないことが大切

・食事は楽しむものとして考えて、健康のために必要な栄養はサプリメントで補ってあげる

 

というお話しでした。

 

最後に注意点として、今回の内容はまだ何も持病がない健康的なランナーに当てはまる内容をお伝えしています。

食事や栄養に関しては、体質や持病によって個人差があるため、すでに糖尿病や高血圧症、アレルギーなどの持病がある方は厳密な食事制限が必要な場合もあります。

当てはまる方はくれぐれもご注意ください。

 

それでは、また。

 

参考文献:
サプリメントの正体:本当に「効くもの」「危ないもの」
世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

-ランニングの栄養

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