ランニングには筋トレが必要！その理由とやり方をプロが解説します

 

 

こんなお悩みが解決できます。

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ランナーの方をサポートさせていただいている中で、よく聞かれることの一つが「筋トレ」についてです。

質問内容として多いのは、「筋トレは必要なの？」「やるならどんな筋トレがいいの？」「ランニングに効果的な筋トレの方法が知りたい」などです。

 

ランニングに筋トレは絶対に必要というわけではありませんが、「ケガをしたくない」「ダイエットをしたい」「マラソンで良い記録を出したい」という方は必要となります。

ただし、筋トレにはデメリットもあり、やり方を間違えてしまうと、思うような結果に繋がらないどころか、疲労やケガの原因になってしまう可能性さえあります。

 

そこで今回は、ランニングに筋トレが必要な理由や筋トレのデメリットを解説し、ランニングに効果的な筋トレの方法をご紹介します。

この記事を読むことで、ランニングに繋がる正しい筋トレの方法を学ぶことができ、ケガの予防・改善やダイエット、マラソンでの記録向上に役立てることができます。

 

 

ランニングに筋トレは必要

 

ランニングやマラソンをするために、筋トレが絶対に必要という訳ではありません。

 

しかし、

 

「ケガをしたくない」

「ダイエットをしたい」

「マラソンで良い記録を出したい」

 

このような思いがある方は、筋トレが必要です。

 

なぜなら、筋トレを取り入れることで、あなたの望む結果を実現させるために役に立つからです。

 

ただし、筋トレにはデメリットもあります。

自己流のやり方や、YouTubeで適当に見つけたやり方、ランニングに関して詳しくないトレーナーのやり方などをそのまま実践してしまうと、デメリットの方が強く働いてしまい、思うような結果は得られません。

 

あなたが望む結果が欲しいのであれば、筋トレのデメリットをしっかりと理解した上で、ランニングに効果的な筋トレを実践することが大切です。

 

 

ランニングに筋トレが必要な3つの理由

 

ランニングに筋トレが必要な理由は、以下の3つがあります。

 

①ケガの予防・改善に繋がるから

②ダイエットの効率UPに繋がるから

③ ランニングのパフォーマンスUPに繋がるから

 

詳しく解説していきますね。

 

 

①ケガの予防・改善に繋がるから

 

ランニングをしていてケガをしてしまう原因の一つに、「筋力不足」があります。

 

ランニングの着地衝撃は、体重の約3倍の負荷がかかります。

この負荷に耐えられるだけの筋力が不足していると、身体に大きな負担がかかってしまい、ケガに繋がってしまいます。

 

筋トレを行って筋力を高めることによって、着地衝撃に負けない強い身体を作ることができます。

そうすることで、ランニングでのケガの予防や改善に繋がります。

 

 

②ダイエットの効率UPに繋がるから

 

ダイエットを成功させる要因の一つに、「代謝の向上」があります。

 

代謝が上がることで、1日の消費カロリーが大きくなり、痩せやすくなります。

筋トレを実施した直後は、成長ホルモンというホルモンの分泌が盛んになります。

この成長ホルモンは、脂肪の分解を促す作用があります。

 

また、筋トレを行なって筋肉量が増えてくると、基礎代謝が上がってきます。

つまり、ランニングを行っていない時でも、カロリーを消費しやすくなります。

 

このように、筋トレを行うことによって、代謝が上がり、ダイエットの効率UPに繋がります。

 

 

 ③ ランニングのパフォーマンスUPに繋がるから

 

ランニングのパフォーマンスを構成する要素の一つに、「ランニングエコノミー」があります。

 

同じガソリンを積んだ車でも、燃費の良い車の方が、少ないガソリンで長時間走れます。

それと同じように、ランニングエコノミーが高いと、少ないエネルギーで長時間走ることができるので、その分ランニングのパフォーマンスは上がります。

 

ランニング動作に合わせた筋トレを行うことで、走るために必要な身体の動きを改善していくことができます。

そうすることで、ランニングエコノミーが向上して燃費の良い走りができるようになります。

 

このように、筋トレを行うことによって、ランニングのパフォーマンスが上がり、マラソンでの記録向上に繋がります。

 

 

筋トレにはデメリットがある

 

筋トレのメリットの部分をご紹介しましたが、筋トレにはデメリットもあります。

筋トレを取り入れる際は、デメリットの部分もしっかりと理解して行うようにしましょう。

 

 

脱力できなくなる

筋トレをすると、筋肉は収縮を繰り返すことになります。

収縮ばかりを繰り返していると、反対の「力を抜く」ということができなくなってきます。

力を入れているつもりはないのに、無意識に力が入ってしまっている状態です。

 

力みが生まれてしまう

無意識に力が入ってしまっていると、ランニングフォームにも力みが生まれてしまいます。

本来なら、もっと楽に走れるのに、力みがあるために疲れやすくなります。

 

ケガに繋がってしまう

疲れやすいだけならまだマシです。

身体の力みは、筋肉や関節に余計な負担をかけてしまうことにもなります。

そうすると、ケガの原因にもなってしまいます。

 

 

つまり、筋トレもやり方を間違えてしまうと、脱力ができなくなり、フォームの力みが生まれ、それが原因でケガに繋がってしまうこともあるということです。

 

 

ランニングに効果的な筋トレの方法とは？

 

それでは、どのような筋トレ方法が、ランニングには効果的なのでしょうか？

ここでは、その方法をお伝えしていきます。

 

ランニング動作に繋がるようにする

 

ランニングに効果的な筋トレをするためには、ランニング動作に繋がる動きかどうかが大切です。

 

スクワットという種目を一つとっても、しゃがむ角度や骨盤の角度、膝の位置によって、鍛えられる部位は変わってきます。

その中で、ランニング動作に繋がる動きのスクワットをする必要があります。

 

ランニング動作では、裏ももを優位に使いたいのですが、前ももを優位に使う角度でスクワットをするとします。

そうすると、確かに筋力自体はつきますが、ランニング動作の改善としては、マイナスに働いてしまいます。

 

このように、ランニング動作に繋がるような動きで筋トレをしないと、単に筋肉がつくだけで、フォーム改善に繋がりません。

それどころか、フォームを崩してケガの原因になる可能性さえあります。

 

 

筋肥大させ過ぎない

 

ランニングに効果的な筋トレをするためには、筋肥大させ過ぎないことが大切です。

 

筋トレをすると、筋肉は大きくなっていきます。そして、筋肉が大きくなった分、体重も増えます。

 

ところが、ランニングは体重が軽い方が有利なスポーツです。

車で言うと、同じエンジンでも、車体が軽い方がスピードも出て、少ないガソリンで進むことができるのと同じですね。

 

また、筋肥大させ過ぎてしまうと、身体を動かしにくくなります。

例えば、胸や肩周りの筋肉が大きくなり過ぎると、腕振り動作がスムーズに行えなくなります。

 

よって、筋トレの目的は、筋肉を大きくして見栄えを良くするのではなく、ランニング動作をいかにスムーズにできるようになるかを目的に行うことが大切です。

 

 

筋トレが先、ランニングは後

 

ランニングに効果的な筋トレをするためには、筋トレを先にして、ランニングは後に行うことが大切です。

 

ランニングを先にしてしまうと、たんぱく質合成を阻害してしまう酵素が活性化してしまうため、筋トレの効果が減少してしまいます。

また、筋トレ後は成長ホルモンの分泌が盛んになり、脂肪が燃えやすい状態になるので、ダイエット効果が高くなります。

 

このように、筋トレとランニングを続けて行う場合は、筋トレは走る前に行う方が効果的です。

 

 

ランニングに効果的な筋トレ「インナリングスクワット」

 

ここでは、ランニングに効果的な筋トレの一つである「インナリングスクワット」をご紹介します。

 

インナリングスクワット

【目的】

・身体の軸を作って、走る時に重心が下がらず、キレイなフォームで走れるようにする。

・裏ももを優位に使えるようにして、膝の負担を減らし、スムーズに走れるようにする。

 

【方法】

①肩幅より広めに足を広げ、つま先は外側に向けます。

胸の前で両手を合わせた姿勢が、スタート姿勢です。

 

 

 

②スタート姿勢から、ゆっくり真下に落ちるようにしゃがんでいきます。

この時に、肩の位置が前にいってしまいがちなので、肩の位置が変わらないようにキープしましょう。

股関節や足首が硬い方は上手くキープできないので、できる範囲で大丈夫です。

 

しゃがんだ姿勢では、膝が内側に入ってこないように、肘を膝の内側に入れます。

かかとは浮かない方がベストですが、身体が硬くて付かない場合は浮いていても大丈夫です。

つま先より膝が前に出てしまうと、膝に余計な負担がかかってしまうため、前に出ないように注意してください。

 

 

 

③しゃがんだ姿勢から、お尻と裏ももを使って元のスタート姿勢に戻します。

この時に肩が前に出てしまうと、前ももを使って立ち上がる動きになってしまいます。

 

身体の軸をまっすぐに保って立ち上がるようにしてください。

回数を重ねて、前ももではなくてお尻や裏もも、内ももあたりがつらくなってくるようならOKです。

 

 

 

 

【目安回数】

10回〜20回×2〜3セット

 

 

まとめ

 

今回は、「ランニングに筋トレは必要かどうか」をテーマにお伝えさせていただきました。

 

話をまとめますね。

 

【ランニングに筋トレは必要】

「ケガをしたくない」「ダイエットをしたい」「マラソンで良い記録を出したい」方は、筋トレが必要

 

【ランニングに筋トレが必要な3つの理由】

①ケガの予防・改善に繋がるから

②ダイエットの効率UPに繋がるから

③ ランニングのパフォーマンスUPに繋がるから

 

【筋トレにはデメリットがある】

・脱力できなくなる

・力みが生まれてしまう

・ケガに繋がってしまう

 

【ランニングに効果的な筋トレの方法とは？】

・ランニング動作に繋がるようにする

・筋肥大させ過ぎない

・筋トレが先、ランニングは後

 

【ランニングに効果的な筋トレ】

「インナリングスクワット」の紹介

 

というお話しでした。

 

ランナーの方は、走ることは好きでも、筋トレは好きではなという方が多い印象があります。

僕がサポートさせていただいている方の中でも、同じように筋トレが苦手な方が多いです。

 

実は僕自身でさえ、筋トレは好きではありません。

しかし、筋トレの効果を理解していて、その効果も実感できるため、苦手ながらもトレーニングに取り入れています。

 

あなたも、筋トレに苦手意識があったとしても、実施することで大きなメリットを実感できますので、ぜひ取り入れてみてください。