「ガーミンのランニングウォッチを購入したけど、いまいちデータを活用できていない」
「ガーミンのアプリで色々なデータが見られるけど、トレーニングにどうやって役立てたらいいのかな？」
「ガーミンのランニングウォッチで得られたデータを活用して、パフォーマンスアップやコンディションの管理に役立てる方法が知りたい」
こんなお悩みが解決できます。
ガーミンのランニングウォッチは、距離やペースなどの走行データだけではなく、様々なデータを取得できます。
そのデータを上手く活用することで、パフォーマンスアップやケガの予防に役立てることができます。
とは言っても、取得できるデータが多すぎて、どうやって活用したらいいのか分からない方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、トレーニングやコンディションの管理に役立てることができるデータの活用方法をご紹介します。
この記事を読むことで、ガーミンのランニングウォッチで得られるデータを活用し、日々のトレーニング効果を最大化させる方法が分かります。
目次
【Garmin】ガーミンのデータを活用しよう
ガーミンのランニングウォッチは、距離やペースなどの走行データだけではなく、様々なデータを取ることができます。
そのデータのベースとなっているのが「FIRSTBEAT(ファーストビート)」です。
「FIRSTBEAT(ファーストビート)」は、20年間蓄積した10万を超える心拍変動のビッグデータからデータベースを開発し、スポーツパフォーマンスから、睡眠やストレス、消費カロリーといったヘルスケアまで科学的なデータ分析ができるサービスです。
こんな素晴らしいデータベースがガーミンのランニングウォッチには搭載されているのに、宝の持ち腐れ状態になっていませんか？
ガーミンのランニングウォッチで得られるデータを上手く活用することで、パフォーマンスアップやケガの予防に役立てることができ、トレーニング効果を最大化することができるんです。
そこで今回は、僕が実際に活用しているデータと、その活用方法をご紹介しますね。
ちなみに、今回ご紹介するデータは、全てのランニングウォッチで得られるとは限りません。
それぞれのデータ表示に対応しているデバイスかどうかは、各自でご確認ください。
また、設定方法や確認方法はランニングウォッチ本体でも可能ですが、少し見えにくく、見られるデータが少なくなるため、ガーミンコネクトアプリで統一しています。
心拍ゾーンの活用
ペースではなく心拍をベースにトレーニングした方が、トレーニング効果が高いことは、こちらのブログでもご紹介しています。
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ランニングの強度設定は、【ペース】ではなく【心拍数】で設定するべき3つの理由
より効率的にトレーニングをしていくためには、ランニングの強度設定を最適化する必要があります。その際に、「ペース」ではなく「心拍数」をもとに強度を設定するべき3つの理由について詳しく解説します。
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その心拍データの活用方法として、心拍ゾーンを使ったトレーニングをすることで、トレーニング効果を最大化していくことができます。
ここでは、そのためのガーミンコネクトアプリを使った設定方法をご紹介します。
ガーミンコネクトのアプリを開いて、
「詳細」→「Garminデバイス」→「接続済みのデバイス」→「ユーザープロフィール」→「心拍とパワーゾーン」→「心拍」
までいきます。
まずは、最大心拍数を設定します。
正確な最大心拍数を測定するには、専門の施設にある測定機械を使う必要があります。
よって、最初は簡易的な計算法の「220-年齢」で設定しておいてください。
より正確な最大心拍数を求めたい場合は、3〜5kmのタイムトライアルをして測定された心拍数の最大値を入力します。
僕は、月末になると5kmのタイムトライアルを実施して、最大心拍数に変化があれば再設定するようにしています。
次は、安静時心拍数を設定します。
安静時心拍数は、ランニングウォッチを装着して、安静にしている時の心拍数をそのまま入力します。
十分な睡眠が取れた翌朝、座って1分間安静にします。1分後に現れる最低値が安静時心拍数です。
ちなみに、「心拍とパワーゾーン」→「自動検出」という設定があります。
「最大心拍数」の設定は「オフ」にしておいてください。
なぜなら、たまにエラーでとんでもない数値の最大心拍数を拾ってしまうことがあり、正確な最大心拍数が設定できていないことがあるからです。
次は、ゾーンを以下の数値に変更します。
基準→「%HRR」
エキスパート(Z5)→「93〜100%」
ハード(Z4)→「86〜93%」
モデレート(Z3)→「78〜86％」
イージー(Z2)→「62〜78%)
リラックス(Z1)→「42〜62%」
以上で設定は完了です。
設定した心拍ゾーンをマラソンに当てはめると…
エキスパート(Z5)→5〜10km
ハード(Z4)→ハーフマラソン
モデレート(Z3)→フルマラソン前半
イージー(Z2)→ジョグ
リラックス(Z1)→LSD
が１つの目安になります。
僕の場合は、ジョグは(Z1〜Z2)、ポイント練習は(Z4〜Z5)、ロング走は(Z3〜Z4)を目安にして、練習メニューに応じて心拍ゾーンを設定しています。
心拍数は、同じ練習メニューでも、その日の体調によって上がり方が変わってきたり、測定エラーで体感と違う数値が出てしまったりすることがあります。
継続的にデータを取ることで、正確性は上がっていきますが、明らかに体感とは違う数値が出る時もあります。
よって、基本は心拍数を目安にして走るペースを調整しますが、自分の体感との違いも感じながら走るようにしています。
トレーニングステータスの活用
トレーニングステータスは、トレーニングによるフィットネスレベルやパフォーマンスの変化が反映されるようになっています。
ガーミンコネクトアプリで、「詳細」→「パフォーマンス統計」→「トレーニングステータス」で確認することができます。
現在のトレーニングの負荷と回復のバランスが取れているかどうかが、一目で分かるようになっています。
トレーニングステータスの中でも、僕が特にチェックしているのが、「トレーニング負荷比」です。
トレーニング負荷比は、オーバートレーニングでケガに繋がってしまうリスクを把握することができます。
ガーミンコネクトアプリで、「トレーニングステータス」→「負荷」→「トレーニング負荷」→「負荷比」で確認することができます。
負荷比の数値が0.8〜1.3だとケガの発生リスクが抑えられ、1.5を超えるとリスクが高まるとされています。
ハードなトレーニングをした後は、負荷比が1.5を超えてしまっている時があります。
そんな時は、リカバリー期間をしっかり取って、できるだけ0.8〜1.3の範囲に収められるようにしています。
トレーニングレディネスの活用
トレーニングレディネスは、デバイスから得られた「睡眠」「リカバリータイム」「HRVステータス」「短期的負荷」「睡眠履歴」「ストレス履歴」の情報から、今日のトレーニングを行うにあたり、身体がどれくらい準備できているかを判断するのに役立ちます。
ガーミンコネクトアプリで、「詳細」→パフォーマンスと統計」→「トレーニングレディネス」で確認することができます。
自分の感じている身体の状態と、データから得られる身体の状態に違いがないかを確認しています。
自分では状態がいいと思っていても、トレーニングレディネスでオレンジ色以下の数値が出ていることがあります。
そして実際に走ってみると、なぜかペースが上がらないということがけっこうあります。
よって、オレンジ色以下の数値が出ているときのトレーニングは、ペースや距離を落としたり、練習メニューを変更したりして、トレーニング効果を最大化できるように調整しています。
リカバリータイムの活用
リカバリータイムは、身体が完全に回復して、次の激しい体力向上トレーニングに備えるまでの時間を予測してくれます。
トレーニング終了後に自動的にウォッチに表示されますが、僕は後述する「モーニングレポート」で毎朝確認するようにしています。
リカバリータイムは、完全にゼロになるまで走ったらダメという訳ではなく、インターバル走やロング走のようなパフォーマンスアップを目的としたトレーニングを控える期間です。
よって、リカバリータイムがゼロになるまではジョグ、ゼロになってからポイント練やロング走ができるように、トレーニング計画を立てています。
睡眠スコアの活用
睡眠スコアは、心拍変動(HRV)、呼吸数、心拍数、寝返り数、睡眠時間などを合わせて睡眠の質を分析し、睡眠の質を0～100の数値で点数化してくれます。
ガーミンコネクトアプリで、「詳細」→「健康情報の統計」→「睡眠」で確認することができます。
睡眠スコアを確認することによって、質の高い睡眠を取るための意識作りや、睡眠の質を改善していくために活用しています。
リカバリーのための最優先事項は「睡眠」ですからね。
モーニングレポートの活用
モーニングレポートは、朝起きた時にウォッチに様々な情報を表示させることができる機能です。
ガーミンコネクトアプリでの設定方法は、「詳細」→「Garminデバイス」→「接続済みのデバイス」→「表示」→「モーニングレポート」→「レポートを表示」をオン→「レポート編集」で自分が表示させたい項目をカスタマイズできます。
僕は、「睡眠」「トレーニングレディネス」「HRVステータス」「リカバリー」の4つを表示させるように設定しています。
毎朝、重要視しているデータをモーニングレポートという形で確認することで、その日のコンディションを把握し、睡眠の質の改善や練習メニューの調整などに活用しています。
データ活用の注意点
最後に、データを活用する上での注意点を３つお伝えしておきます。
① 常時装着しておく
より正確なデータを蓄積するためのは、より長くウォッチを装着している必要があります。
できれば、入浴と充電時以外はずっと装着していることが理想です。
もし、ずっと付けているのが難しい場合は、走る時と寝る時には必ず付けておくようにしましょう。
② 3週間はデータ測定にかかる
活用できるレベルのデータが取れるようになるまでに、約３週間ほどかかります。
よって、これから常時装着してデータを取得していくという場合は、３週間データを蓄積させてから活用していきましょう。
③ データを過信しない
得られたデータは、活用はしても過信はしないようにしましょう。
トレーニングレディネスを確認してから走ってみて、「本当に疲れてたんだ」思うこともあれば、心拍数の数値で「いやいや、これはさすがに違うでしょ」と思うデータが出ることもあります。
様々データをもとに、自分の感覚と合わせて、総合的にコンデイションを管理することが大切です。
まとめ
今回は、「ガーミンのデータ活用」をテーマにお伝えさせていただきいました。
ガーミンのランニングウォッチは、様々なデータを取得することができます。
その中でも今回ご紹介したデータは、実際に僕が活用していて、トレーニングやコンディションの管理に役立てているものだけをピックアップしました。
今回の記事を参考に、ぜひあなたもガーミンで得られたデータを活用して、トレーニング効果を最大化してみてください。
