ランニングをするなら知っておきたい栄養の話②【ランニングと水分補給】

お悩み

ランニングをする時の水分補給ってどうしたらいいんだろう？

ランニング中はどのくらいの水分をとったらいいのかな？

ランニングにおける水分補給のタイミングやおすすめの飲み物があれば知りたい。

こんなお悩みが解決できます。

前回の記事では、ランナーは栄養不足になりやすく、その中の1つとして「水」が不足しやすいということをご紹介させていただきました。

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ランニング中の水分補給はもちろん、日頃からこまめに水分補給ができていないと、簡単に身体は水分不足になってしまいます。

ところが、実際の水分摂取量は、圧倒的に必要量に足りていない方が多いのが現状です。

そこで今回は、ランニングをする時に気を付けたい水分補給に関する情報をお伝えし、具体的な水分補給の方法やタイミング、おすすめの飲み物をご紹介します。

この記事を読むことで、いつまでもランニングを楽しむために必要な、ランニングと水分補給に関する知識や、具体的な摂取方法を知ることができます。

コンちゃん

この記事を書いてる僕は、医療系国家資格（鍼灸師・柔道整復師）を有する数少ないランニングトレーナーで、全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポートを得意としています。
今までに200名以上のランナーを指導してきた実績があります。

ランニングをするなら知っておきたい水分補給の必要性

まずは、前回の記事の復習も含めて、水分補給の必要性についてお伝えしていきますね。

食事は取らなくても3ヶ月生きられると言われていますが、水は3日飲めなかっただけでも生存率は大きく下がります。

それだけ、水は身体にとって大切な栄養素と言えます。

水は、細胞に酸素や栄養素を供給し、二酸化炭素や老廃物を排出する新陳代謝に大きく関わっています。

そのため、不足することで以下のような様々な不調が身体に現れます。

ランニングをすると汗を多くかくため、普通に生活をしているよりも水分不足に陥りやすくなります。

特に夏場は、水分不足による熱中症のリスクも上がってしまうため、注意が必要です。

そんな身体にとって重要な水ですが、1日にどのくらい飲めばいいのでしょうか？

水の1日の必要量は、

「体重kg÷30＝ℓ」と言われてます。

体重50kgの方なら1.67ℓ、体重60kgの方なら2ℓということですね。

ランニングをした場合は、汗をかいて失った水分をプラスします。

走る前の体重は50kgで、走った後に49.5kgになっていたら、500ml追加で飲む必要があります。

厳密には水分以外に脂肪なども減少量に含まれるのですが、足りないよりは少し余分に摂っておいた方がいいため、体重の減少量の分は水分を補うようにしていきましょう。

水分を摂る量は、1回200ml〜300mlが目安になります。

人の身体は30分間に200ml〜300mlしか吸収できないため、それ以上摂っても吸収されずにそのまま排泄されてしまうからです。

一度に必要量を摂取できないため、喉に渇きを感じる前にこまめに水分補給をするようにしておきましょう。

喉に渇きを感じた時点で、軽い脱水症状の始まりと思ってください。

ほとんどの方が1日に1.5ℓ以上の水分を摂取する必要があるということですが、あなたはちゃんと必要量を摂取できていますか？

ランナーだけではなく、一般の方においても圧倒的に必要量に足りていない方が多いんですよね。

これは、車で例えると、古くなったエンジンオイルで交換もせずに、そのまま走り続けているようなものです。

走れるには走れるんだけど、燃費も悪ければ故障もしやすい状態ということになります。

ちなみに、尿の色をチェックすることで、水分量が足りているかどうかを確認することができます。

透明な尿が出ている場合は、水分量過多になっていて、尿の色が濃くなるにつれて、水分不足となります。

ここで、水を飲むのが簡単と思えるように、水を飲むタイミングの例をご紹介しておきましょう。

コップ1杯で約200ml〜300mlです。

それを、①起床時→②朝食中→③朝食〜昼食の間→④昼食中→⑤昼食〜夕食の間→⑥夕食中→⑦風呂前→⑧風呂後→⑨就寝前の合計9回に分けて飲みます。

そうすると、1日で1.8ℓ〜2.7ℓ飲めることになります。

ほら、簡単でしょ？

飲むタイミングを決めてこまめに飲むことで、簡単に必要量は満たすことができます。

ランニングの時はもちろんですが、日常から積極的に水分補給をするように心がけておくことが大切だということを覚えておきましょう。

ランニング中の水分補給の方法

次は、ランニング中の水分補給の方法についてお伝えしていきます。

ポイントは以下の2つです。

順番に解説していきますね。

本来は体内の水分量が減少しないように補給できたらいいのですが、ランニングは汗をかき、内臓の疲労で吸収力も低下するため、ランニング中に減少量を補うことはほとんど不可能と言われています。

その中で、内臓疲労も考慮して最大限に水分を補給できる量であろう30分に200ml〜250mを目安に水分補給をするように心がけましょう。

ランニング前に1回、ランニング中は30分おき、ランニング後に1回というように補給します。

季節や個人差によって汗をかく量は変わるため、喉が乾く前に飲むということを心がけてみてください。

ランニング時の水分補給は水分だけではなく、ミネラル(塩分)や糖質も補うことができるスポーツドリンクがおすすめです。

ランニングをすると、汗で水分だけでなくミネラル分も流れてしまいます。

ミネラルが不足すると脚つりの原因となってしまいます。

また、ランニング中は主に糖質と脂肪を使ってエネルギーを作ります。

体内の糖質が切れてしまうと、筋肉に含まれるタンパク質を分解してエネルギーに変える働きが起こってしまい、筋肉痛や疲労の原因となってしまいます。

ランニング中の水分補給にスポーツドリンクを活用することで、脚つりの予防や疲労の軽減ができるのです。

ちなみに、ランニング前後はアイソトニック飲料、ランニング中はハイポトニック飲料がおすすめです。

アイソトニック飲料は人の体液と同じ浸透圧で、安静時においては素早く吸収されます。

一方、ハイポトニック飲料は人の体液よりも低い浸透圧で、運動による発汗で体液の浸透圧が低くなっている時には素早く吸収されます。

絶対飲み分ける必要があるというわけではないので、可能であれば状況や好みに応じて飲み分けてみてください。

ちなみに、2時間を超えるような長時間のランニングの場合は、エネルギー補給に優れているアイソトニック飲料がおすすめです。

ランニング時の水分補給に適さない飲み物もご紹介しておきましょう。

カフェインは利尿作用があり、水分補給どころか、体外に尿として水分を排泄してしまう恐れがあるからです。

意外と緑茶やウーロン茶を水分補給として飲んでいる方が多いので、気をつけてくださいね。

ランニングの水分補給におけるおすすめの飲み物

ここでは、日常での水分補給と、ランニングをする時の水分補給の2つに分けて、おすすめの飲み物をご紹介していきます。

日常での水分補給

日常での水分補給は、「水」が一番です。

なぜなら、消化が必要な物質が含まれていないため、胃や腸に負担をかけずに吸収されやすく、他の飲み物と比べて、より多くの量を摂取しやすいからです。

では、水であればなんでもいいのか？

日本の水道水は飲んでも安全と言われていますが、塩素が含まれていたり、水道管の経年劣化による有害物質の混入リスクがあったりするため、「健康でいるため」に水道水を飲み続けることはおすすめできません。

ミネラルウォーターは、ミネラル分が豊富に含まれているのがメリットではありますが、毎日2ℓ以上飲もうと思うとコストがかかります。

また、ペットボトルを大量に消費することになるため、環境にもよくありません。

ウォーターサーバーは、大きなサーバーを設置したり、交換用の水を保管するのに場所を取ります。

また、こまめに手入れをしていないと、容器内に空気が混入して雑菌が繁殖するリスクもあります。

そこで、おすすめするのは「浄水器」です。

初期投資としては高くつきますが、10年スパンで考えると、1ℓあたり10円もかかりません。

浄水器を取り付けることで、蛇口をひねれば、いつでも「健康でいるため」の新鮮な水を得ることができます。

浄水器といっても様々あるため、選ぶ基準として、「NSF認証」をとっているものを選ぶようにしてください。

NSF認証のある浄水器は、世界で最も信頼できる第三者機関が課した厳しい基準をクリアした浄水器であることの証明です。

死ぬまで飲み続けるものなので、より信頼できる浄水器を選ぶようにしましょう。

ちなみに、初期コストを抑えたい場合は、月額レンタルできる浄水器もあります。

→マルチピュア レンタル浄水器

まずは、導入しやすいレンタルから始めてみるのもいいと思います。

ランニングをする時の水分補給

ランニング時に必要なミネラルと糖質の補給ができるスポーツドリンクをご紹介します。

それぞれ特徴はありますが、基本の条件はどれも満たしているため、後は味の好みで決めてもらって大丈夫です。

ランニング前後におすすめのアイソトニック飲料

ポカリスエット

出典：Amazon

ビタミンウォーター

出典：Amazon

ランニング中におすすめのハイポトニック飲料

ポカリスエットイオンウォーター

出典：Amazon

スーパーH2O

出典：Amazon

まとめ

今回は、「ランニングと水分補給」をテーマにお話しさせていただきました。

話をまとめますね。

【水分補給の必要性】

・水は、細胞に酸素や栄養素を供給し、二酸化炭素や老廃物を排出する新陳代謝に大きく関わっているため、不足することで様々な不調が身体に現れる。

・水の1日の必要量は、「体重kg÷30＝ℓ」

・ランニングをした場合は、汗をかいて失った水分をプラスする。

・ランニングの時だけではなく、日常から積極的に水分補給をするように心がけておくことが大切。

【ランニング中の水分補給の方法】

・30分おきに200ml〜250mlの水分をとる。

・ランニング時の水分補給はミネラルと糖質を補えるスポーツドリンクがおすすめ。

【おすすめの飲み物】

・日常での水分補給は「水」

・NSF認証をクリアした浄水器を使う。

・ランニング前後におすすめのアイソトニック飲料

→ポカリスエット、ビタミンウォーター

・ランニング中におすすめのハイポトニック飲料

→ポカリスエットイオンウォーター、スーパーH2O

というお話しでした。

ランニングをいつまでも楽しみたいと思うのであれば、健康な身体でいることが第一です。

その身体を作る大切な栄養が「水」です。

正直、最初は水を1日1.5ℓ以上飲めと言われても大変だと思います。

僕自身もそうでした。

しかし、少しずつ飲む量を増やして身体を慣らしていくことで、今では2ℓ以上飲むことが当たり前になっています。

おかげで身体の代謝が向上したため、低かった平熱も正常に戻り、足の冷えも改善しました。

あなたも、ランニング中はもちろんですが、少しずつでも日常から積極的に水分補給をすることで、健康的な身体を作っていってくださいね。

それでは、また。