「ランニングをすると筋肉が減る」と耳にしたことはありませんか？
筋トレをしている人や、これから走り始めたいと思っている初心者にとっては、ちょっと気になる話題ですよね。
実際、長時間の有酸素運動では糖質や脂質に加えて、筋肉中のタンパク質がエネルギーとして使われることがあります。
また、マラソンランナーのスリムな体型や、筋トレで育つ“見た目の筋肉”との違いから、「走ると筋肉が落ちる」というイメージが広がっているのです。
しかし、安心してください。
適度なランニングは筋肉を大きく減らすどころか、持久力の向上や体脂肪の減少につながり、むしろ「走れる体」へと変化していきます。
この記事では、なぜランニングで「筋肉が減る」と言われるのかを整理しながら、実際の仕組みをわかりやすく解説します。
さらに、ランナーが筋肉を守りながら健康的に走るためのポイントも紹介していきます。
この記事を書いてる僕は、2つの医療系国家資格（鍼灸師・柔道整復師）と栄養指導の資格（スポーツ栄養医学指導士）を保有しているランニングトレーナーです。
「膝や足の痛みに悩まされない走り方」「より軽やかで、より効率的な走り方」「全くのランニング未経験者からフルマラソン完走まで導くサポート」の指導を得意としています。
今までに1,000名以上のランナーのお悩みに対してアドバイスしてきた実績があります。
目次
ランニングをすると筋肉が減るって本当？
「ランニングをすると筋肉が減る」とよく言われます。
筋トレをしている人からは、「せっかく鍛えた筋肉がなくなるのでは？」という不安があると思います。
でも、実際に走ってる人からすると、「本当にそうなの？」と疑問に思うでしょう。
結論から言うと、ランニングで筋肉は減りません。
ただし、ボディビルダーのようなムキムキの筋肉は付きにくいのも事実です。
今回は、なぜそう言われるのか、そして実際にどうなのかを順番に解説します。
なぜ「筋肉が減る」と言われるのか？
ランニングをすると「筋肉が減る」と言われる理由は、以下の3つが考えられます。
①長時間の有酸素運動は多くのエネルギーを消費するから
②マラソンランナーの体型イメージがあるから
③筋トレとランニングでは、筋肉の質の違いがあるから
①長時間の有酸素運動は多くのエネルギーを消費するから
長時間走ると、体は多くのエネルギーを消費します。
通常なら糖質や脂質を分解してエネルギーを産生するのですが、エネルギーが足りなくなると、筋肉を分解して補うこともあります。
この仕組みが「筋肉が落ちる」と言われる理由のひとつです。
②マラソンランナーの体型イメージがあるから
トップランナーはみんな細身です。
テレビで観ても、脚は引き締まっているけど「筋肉モリモリ」という印象は少ないですよね。
このイメージから「ランニング＝筋肉が減る」と思われがちです。
③筋トレとランニングでは、筋肉の質の違いがあるから
ランニングで発達するのは「持久系の筋肉（遅筋繊維）」。
一方、見た目が大きくなる「速筋繊維」は、主に高負荷の筋トレで育ちます。
つまり、ランニングで鍛えられる筋肉は“走るための筋肉”であって、“見た目を大きくする筋肉”ではないのです。
実際のところ筋肉は減るのか？
適度なランニングで筋肉が減ることはありません。
むしろ、下半身の筋持久力が高まり、走る力が付きます。
では「筋肉が減ったように見える」のはなぜか？
それは、ランニングで付く筋肉は、見た目が大きくなる筋肉ではないからです。
ムキムキにはなりませんが、脂肪が落ちて体が引き締まり、以前よりも細く見えます。
それでも筋肉自体はしっかり付いています。
ただし、次のような場合は筋肉が分解されやすくなるので注意が必要です。
☑︎極端にカロリーやタンパク質が不足しているとき
☑︎長時間・高強度のランニングを毎日繰り返すとき
このような「過度な状況」を避ければ問題ありません。
ランナーが意識したいポイント
ランニングで筋肉を減らさないようにするために、ランナーが意識したいポイントは以下の３つです。
① エネルギー不足にしない
② 過度な練習をしない
③ 筋トレも取り入れる
① エネルギー不足にしない
走る距離が長くなるほど、しっかり食べることが大切です。
特に炭水化物とタンパク質をバランスよく摂ることで、筋肉の分解を防ぎやすくなります。
② 過度な練習をしない
過度な走り込みをしてしまうと、筋肉の分解が進みやすくなります。
走力レベルによって、どのくらいが過度なのかは変わりますが、急激な走行距離の増加（先月比20％以上）や、インターバル走などの強度の高い練習の反復には注意が必要です。
③ 筋トレも取り入れる
ランニングだけだと、体に付く筋肉が偏ってしまうので、筋トレも合わせて行いましょう。
そうすることで、トップランナーのような極端な細身体型ではなく、適度に筋肥大したバランスの良い体型になります。
おすすめの筋トレ方法は、スクワットやプランク、ジャンプ系のトレーニングです。
詳しい筋トレ方法の紹介は、以下の記事でご確認ください。
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まとめ
今回は、「ランニングで筋肉は減るのか？」をテーマにお話しさせていただきました。
結論から言うと、ランニングで筋肉は減りません。
ランニングで付く筋肉は「走るための筋肉」なので、「ムキムキの筋肉」はつきません。
このような筋肉の特性の違いから、減ったように見えるだけです。
ムキムキにはならないけど、脂肪が削ぎ落とされて体が引き締まり、「走れる体」に進化していきます。
ただし、エネルギー不足状態での走り込みは、筋肉を減らす原因になります。
エネルギー不足を防ぐためにも、普段の食事から炭水化物やタンパク質をバランスよく摂ることを心がけましょう。
また、過度な練習は控えつつ、筋トレも取り入れることで、走力アップと健康的な体づくりができます。
健康的に走りながら筋肉を保ちたいなら、「筋トレ＋ラン＋しっかり食べる」がベストです！
